Начините за извличане на максимума от лицевите опори от жените

Лицевите опори са едно от „най-страшните“ упражнения за повечето жени. Още щом ги видят в програмата, по която са започнали да тренират и вече са развели „бялото знаме“. Всъщност, това класическо упражнение с тежестта на тялото върши чудеса за отслабването, като натоварва гърдите, трицепсите, ядрото на тялото, а с неговите безбройни вариации никога няма да изпаднете в застой. И без значение дали сте начинаеща или напреднала, лицевите опори винаги могат да ви бъдат в помощ.

А ето и правилата, благодарение на които вие дами ще извлечете максимума от това класическо упражнение.

Тайните на лицевите опори

Започнете от долна позиция

Стартирането на лицевите опори от земята е чудесен начин да си гарантирате, че ще направите движението правилно и ще изградите издръжливост в ядрото на тялото. Също така, това ще ви помогне да установите дали имате силата за класическото изпълнение, или се налага да започнете от по-лесни варианти. И така, заемете долна позиция за лицеви опори, със събрани крака, след което се избутайте нагоре! Ако не успявате да поддържате гърба си изправен, опитайте варианта на колене, докато вече имате достатъчно сила за по-трудните модификации. Можете да започнете и с лицеви опори с ръце на стената, това е най-лекия вариант.

Поставете ръцете си малко по-широко от широчината на раменете

Тясното или много широкото поставяне на ръцете могат да ударят различни мускулни групи, но ако нямате достатъчно опит, това може да се отрази на правилната форма на изпълнение. Придържайте се към стандартната стойка за лицеви опори, като държите палците си под 45 градуса спрямо предмишниците и лактите!

Не повдигайте дупето си нагоре

Когато гърбът ви не е изправен, вие минимизирате активността на ядрото на тялото. И понеже лицевите опори са един вид планк, който се изпълнява с движение, добре е да се възползвате от този факт и да тренирате и за коремните си мускули, наред с останалите мускули, които се включват в упражнението. Освен това, повдигането на бедрата и дупето нагоре ще постави напрежението върху раменете ви.

Не позволявайте на бедрата си да се отпускат надолу към земята

Тялото ви трябва да изглежда като дъска, а не като банан, освен ако не искате да усещате болка в долната част на гърба. Как да коригирате тази грешка – стегнете корема си, като придърпате пъпа си към гръбнака.

Не спускайте главата си надолу

Гръбнака ви трябва да бъде в абсолютно неутрално положение, така че главата да бъде подравнена с останалата част на тялото ви. За да сте сигурни, че не спускате главата си надолу, намерете 1 неподвижна точка и дръжте очите си фокусирани върху нея, докато серията ви приключи!

Съсредоточете се върху качеството, а не върху количеството

По-добре направете 5 перфектни лицеви опори, отколкото 20 с ужасна форма. Неправилното изпълнение на което и да е упражнение може да ви доведе до контузия или до мускулен дисбаланс.