5 възстановителни упражнения от йога за жени над 40 години

от 12 фев 2018г.

Следващите упражнения са заимствани от йога и са насочени към основните проблеми на жените над 40-годишна възраст, като помагат за по-доброто физическо и психическо възстановяване. Те имат за цел да противодействат на обездвижването, болките в гърба, разширените вени, стреса, умората, безпокойството и други проблеми, от които често страдат жените на средна възраст.

Упражненията от йога имат множество ползи за жените на средна възраст и са едни от най-добрите начини за поддържане на здраве и добра форма. За разлика от други видове физическа активност и спорт, които тренират основно мускулите, йога действа комплексно и освен с физическата си част помага на психическо, душевно и емоционално ниво.

Упражненията са лесни и могат да бъдат практикувани и от начинаещи, но за най-добър ефект е добре да бъдат правени под ръководството на инструктор. Ако имате хронични проблеми с гръбначния стълб, изпълнявайте упражненията внимателно, най-добре след консултация със специалист.

Поза Кобра (Бхуджасана)

Легнете по корем, сложете ръцете под раменете с длани, обърнати надолу, а ходилата съберете заедно и отпуснете назад в шпиц. Тазът и бедрата трябва да са плътно прилепени към пода.
Издишайте, вдишайте и повдигнете внимателно и плавно гърдите от пода, извивайки гръбначния стълб назад. Едновременно с повдигането на горната част на тялото се разгъват и ръцете в лакти. Движението не трябва да става чрез избутване с ръце, а чрез използване на мускулите на гърба, като ръцете само следват движението. Задръжте в крайно положение за 2-3 дихателни цикъла, след което се върнете обратно до изходно положение. Повторете 3-5 пъти.

Важно! По време на повдигането на горната половина на тялото трябва да имате стабилна опора в областта на срамната кост и да използвате коремните си мускули с цел стабилизиране на движението. По време на изпълнението не трябва да имате неприятно усещане в областта на кръста или шията. Добре е да се започне с по-малка амплитуда на движение и постепенно с практиката повдигането на гърдите от пода да се увеличи.

Действие: Упражнението укрепва мускулите на гърба, подобрява подвижността на гръбначния стълб, разтваря гръдния кош и подобрява храносмилането.

Поза Полусвещ (Випарита Карани)

Легнете по гръб и придвижете коленете си към гърдите. След това вдишайте, издишайте и разгънете крака в колене, изпъвайки ги вертикално нагоре. Ръцете поставете от двете страни на тялото с длани, опрени в земята. Останете в това положение за 3-5 дихателни цикъла, а ако използвате стена - може да останете така и повече.

Това упражнение може да се изпълни и с използване на стена за опора, а в пълния йога вариант - с ръце под кръста. Ако чувствате напрежение в коленете или опъване по задната част на бедрата, може да подложите възглавница под кръста с цел по-голям комфорт.

Действие: Отпуска тялото, премахва стреса, отнема напрежението и тежестта в краката. Противодейства на застойните процеси на долните крайници и предпазва от развитието на разширени вени.

Поза Риба (Матсясана)

Легнете по гръб, съберете лопатките, а ръцете (леко сгънати в лакти) пъхнете под седалището. Притиснете таза и лактите в пода, след което повдигнете гърба от пода, извивайки го като арка (дъга). Отпуснете врата и поставете главата на пода. Задръжте в това положение за 3-5 дихателни цикъла. След това, издишвайки, отпуснете гърба на пода. Може да повторите упражнението 2-3 пъти.

Действие: Помага за укрепване на мускулите на гърба, освобождаване на блокажите в областта на гръдната клетка, увеличаване на дълбочината на дишане. Действа положително на ендокринната система.

Поза Крокодил (Макарасана)

Тази поза има различни варианти в йога, като този вариант е най-лесен и цели отпускане на цялото тяло и релаксация.

Легнете по корем, ходилата сложете свободно на широчината на раменете. Ръцете сложете пред себе си и поставете глава върху тях, така че да не усещате напрежение във врата. Ако ви е по-удобно може да ги поставите и по дължината на тялото. Отпуснете цялото тяло и се концентрирайте върху дишането. Останете в това положение за 5-7 минути. С това комплексът е завършен.

Действие: Пълна релаксация и отпускане на тялото. Постигане на спокойствие и душевен мир.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Снимки: Пламен Георгиев

Още по темата: