5 упражнения, с които да стегнете корема и отслабнете у дома

Един от въпросите, който вълнува много от начинаещите в тренировките, е - Как да отслабна в корема с упражнения и какви трябва да са те? Отговорът на този въпрос не е толкова лесен и се състои в разбирането на това как влияят различните упражненията на тялото и метаболизма ни.

Отслабване в областта на корема: План за действие

За жалост от гледна точка на физиологията е невъзможно са насочим процесът за изгарянето на мазнините в точно определена зона, например тази на корема. Това е така, защото при използването на мазнините, като източник на енергия, тялото ни първо ги освобождава в кръвообращението, без значение от мястото им на натрупване. Така под действието на определени хормони, от мастните клетки в кръвта се отделят мастни киселини, откъдето, подобно на кислорода, те се придвижват до всяка една клетка, която ги използва за енергия. Това означава, че при правенето на коремни преси, не може да накарате мускулите на коремната стена да използват мазнините само от областта на корема.

Това не означава, че упражненията за корем не са ефективни, а по-скоро, че трябва да използвате по-цялостна стратегия, за да намалите обиколката на талията. От една страна тя трябва да включва упражнения за самата коремна мускулатура, а от друга такива, които повишават цялостния енергоразход и стимулират изгарянето на мазнини. Така едновременно ще тонизирате мускулите и те ще имат по-изразена форма и обем, а от друга ще се отървете от излишният слой мазнини, който ги покрива.

Имайте предвид обаче, че този процес изисква време и задължително трябва да е съчетан с подходяща нискокалорийна диета. Не забравяйте, че именно диетата е основния фактор, чрез който ще вкарате тялото в калориен дефицит и ще направите упражненията за отслабване наистина ефективни.

За да постигнете наистина траен ефект, трябва да съблюдавате едно просто правило: Енергоразходът на тялото ви трябва да е винаги по-голям от калориите, които вкарвате с храната. В противен случай колкото и да тренирате, това няма да ви помогне да редуцирате килограми. Оптималната комбинация е да намалите калоричната храна, като едновременно с това увеличите физическото натоварване (силови тренировки + кардио упражнения).

Какви упражнения трябва да изберете, за да стегнете корема

Ако сте начинаещи във фитнеса се насочите към основни упражнения, които ангажират много мускулни групи едновременно - клекове, напади, скокове. Те наистина не ангажират значително коремната мускулатура, но за сметка на това помагат за изгарянето на повече калории. За самата коремна мускулатура може да използвате различни варианти на планк, коремни преси, които да помогната за изграждането на коремната преса.

В случай, че не сте начинаещ, то тези принципи ще са ви ясни и ще знаете, че именно упражненията с тежести и многоставните упражнения са ключът към стегнатия корем, а не многото коремни преси.

Тренировката за корем у дома

Преди да започнете с упражненията е добре да направите недълга загрявка, за да подготвите мускулите и намалите риска от травми.

Самата тренировка изградете като кръгова. Това означава, че след като направите веднъж упражненията, може да почините за минута - две, след което да ги повторите от начало няколко пъти.

Помъчете се да направите поне 3-4 кръга, а с времето може да ги го увеличите.
Препоръчително е тези упражнения да се правят 2-3 пъти седмично.

Планк

• Заемете позиция като за лицеви опори, но подпрени на предмишници.
• Помъчете се тялото да ви да е в права линия от главата до петите.
• Не отпускайте корема надолу и не повдигайте седалището нагоре.
• Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Страничен планк

• От положение на планк, завъртете тялото настрани, така че да останете подпрени на едната предмишница и лакът.
• В долната част на тялото опората пада на страничната повърхност на ходилото.
• С това упражнение работите за страничната част на корема, така че стремете да не спускате таза към земята.
• Задръжте за 30 секунди, след което повторете на другата страна.

Коремни преси с вдигнати крака

• Легнете по гръб и изпънете двата крака вертикално нагоре.
• Ръцете поставете близо до коленете.
• Прилепете кръста към пода, стегнете корема, повдигнете горната част на тялото и се опитайте да достигнете с пръстите на ръцете, тези на краката.
• Отпуснете до изходно положение и повторете 15 пъти.

Подскоци от клек

• Застанете прави с крака на широчината на раменете.
• Ръцете сключете пред гърдите.
• Клекнете докато краката ви се сгънат до 90 градуса, след което отскочете максимално нагоре.
• При скокът ръцете трябва да отидат назад.
• Приземете се в изходно положение, след което повторете 15 пъти.

Подскоци от напад

• Застанете прави, изнесете единия крак напред, а другия леко назад.
• От това положение приклекнете в напад, след което се отскочете максимално нагоре и разменяйки крака във въздуха се приземете в противоположна изходна позиция.
• Без да прекъсвате движението, отново снижете тялото и отскочете, сменяйки краката във въздуха.
• Направете 10-12 повторения.

Със завършването на това упражнение приключвате с първия кръг. Може да направите кратка почивка и да ги повторите още 2-3 пъти.

Още по темата:

• 6 прости упражнения за намаляване на мазнините в тялото
• Тренировка за изгаряне на мазнини с повишена ефективност, която може да правите и вкъщи
• Кратка тренировка с висока интензивност за изгаряне на мазнини, която може да правите у дома
• 10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло