Лицеви опори

Лицеви опори е упражнението, което едва ли има нужда от представяне. Може би няма трениращ, който да не е правил това движение за гърди и трицепс. Какво е нужно за прилагането му? Естествено, нищо друго, освен земя под вас и масата на собственото тяло. Лицевите опори са подходящи като загряващо упражнение, като завършващо и като основно. Може да се прави по всяко време на денонощието, тъй като не се нуждаете от точно определени уреди или тежести.

Как да изпълните лицевите опори за гърди?

• Ръцете се поставят на по-голяма широчина от тази на раменете. При слизане, предмишниците ви трябва да са успоредни една на друга.

• При свиване на ръцете, лактите ви не трябва да сочат нагоре, а по-скоро настрани.

Как да изпълните лицевите опори за трицепс?

• Изпълнявайте с поставяне на ръцете на широчина на раменете или още по-добре, дланите да са почти една до друга.

• При правенето на движенията, лактите ви не трябва да се отделят от тялото.

Видове лицеви опори

Лицевите опори имат различни варианти, като различията между тях се състоят в разположение на ръцете и краката, както и в самия начин на изпълнението им. Основните видове са 5 – с тясна опора на ръцете, с широка опора, на една ръка, с нормална опора и с пляскане.

Класически лицеви опори – в обикновения си вариант те са познати на всички, но ако искате да утежните упражнението, поставете краката си върху опора. Колкото по-висока е тя, толкова и упражнението ще бъде по-трудно. Поставянето на ръцете на висока опора има обратното действие – упражнението става по-лесно и е подходящо за начинаещите трениращи.

Опори с тясно поставяне на ръцете – този тип е използван главно за трицепсите, но има и лек фокус върху вътрешната част на гърдите. Палците на ръцете ви почти трябва да са допрени един до друг. Варианта е по-труден от класическите опори. Лактите трябва да са долепени до тялото през цялото време.

Опори с широко поставяне на ръцете – при този тип се оказва най-слабо влияние върху трицепсите, но за сметка на това гърдите се засягат изключително силно. Упражнението е фокусирано изключително върху външната част на гърдите, като се получава силно разпъване на мускулите. Разстоянието между дланите ви трябва да бъде двойно по-голямо от това между раменете ви. Внимавайте с поставянето на дланите и не си правете експерименти, защото опасността от травми при неправилно позициониране е доста голяма.

Лицеви опори на една ръка – това е упражнение за силно напреднали, като е доста тежко. Много силно натоварва трицепсите, но също и лакътните стави. Ръката, която не се използва се поставя на гърба за по-добра опора на тялото, а разноименния крак се оставя встрани. В противен случай се губи баланс и изпълнението на този вид лицеви опори е невъзможно.

Лицеви опори на пейка – заемете поза за лицеви опори, като вдигнете краката си върху пейка или друга стабилна основа (стъпала, кутия и др.)! Тази алтернатива на класическия вариант осигурява допълнително натоварване и фокус върху горната част на гръдните мускули и стабилизаторите в раменете. Опитайте в първата серия да използвате по-ниска основа и на всяка следваща увеличавайте височината!

Лицеви опори диамант – те са доста предизвикателни и са силно фокусирани върху трицепсите. Коректната форма на изпълнението изисква поставянето на дланите една до друга, под средната част на гърдите, като палците и показалците се докосват по такъв начин, че да се оформи диамант между тях (както е на снимката).

Лицеви опори с 1 ръка върху медицинска топка – тази вариация е много предизвикателна и увеличава значително силата на гръдните мускули чрез изолиране и повдигане на едната половина на тялото. Общо взето позицията е подобна като при широкото поставяне на ръцете, с малката разлика, че едната длан е поставена върху медицинска топка (можете да използвате и друг предмет или повдигната платформа, в случай, че не разполагате с топка). Ползите от този вид лицеви опори е, че увеличавате стабилността на раменете си и се справяте с дисбаланса в силата на едната или на другата половина на тялото, който доста често се получава при неправилно изпълнение на упражненията.

Спайдърмен лицеви опори – упражнението се изпълнява както класическия вариант, с изключението, че едновременно със спускането надолу изнасяте странично едното си коляно, докато не докоснете с него лакътя си. Това допълнително движение работи за страничните ви коремни мускули. Не забравяйте на всяко повторение да редувате коленете!

Лицеви опори с пляскане – движението тук е експлозивно и се изисква страхотен тайминг и много сила, за да изтласкате нагоре, да плеснете с ръце и да се върнете обратно в позиция за следващото повторение. Започнете тези плиометрични лицеви опори като класическите, като преди да преминете към същността се опитайте да се изтласкате от земята възможно най-високо, след като сте се спуснали в долна позиция, и да се върнете в начална позиция! Когато се почувствате комфортно при изпълнението, добавете бързото пляскане с ръце, след като сте се изтласкали от земята! Това са лицеви опори за напреднали, така че не ви препоръчваме да ги опитвате без да сте постигнали някакъв напредък при горните видове. Упражнението дава експлозивна сила на трицепсите и гърдите. По-сложният вариант е пляскане два пъти преди да паднете, а улесненият е само леко изтласкване без пляскане.

Примерни тренировки с лицеви опори според вашето ниво