Нещата, които не знаете за калориите и искате да попитате

Калориите обикновено имат лоша слава. Обвиняваме ги за всичко – от чувството на вина, че ни се хапва голяма мелба с много ядки, до това, че старите ни любими дънки вече не ни стават.

И все пак, демонизирането на калориите е неправилно, тъй като човек не би могъл да оцелее без тях, тъй като те подхранват тялото с енергия.

В калориите няма нищо лошо, просто телесното тегло се свежда до едно просто уравнение на входящите калории (от храната) и изходящите такива (от физическата активност и ползваните за функционирането на тялото).

А какво трябва да знаете за отслабването и калориите? Ето кои са най-често задаваните въпроси по темата:

Нещата, които не знаете за калориите и искате да попитате

І. Какво представляват калориите?

Калориите, точно както килограмите или литрите, са мерна единица, с която се означава единица енергия. Броят на калориите в храната представляват енергийните единици, с които ни снабдява дадения хранителен продукт. Това е горивото, което се използва от организма за физическата активност и метаболитните процеси, от поддържането на сърдечния ритъм и растежа на косата, до зарастването на раните и растежа на мускулите.

Само 4 компонента могат да доставят калории от хранителните продукти и напитките – протеини и въглехидрати (4 калории на грам), алкохол (7 калории на милилитър) и мазнини (9 калории на грам). Витамините, минералите, фитохимикалите, фибрите и водата не доставят калории - те са с нулева стойност.

ІІ. Как можем да изчислим колко калории трябва да намалим, за да отслабнем?

На първо място, трябва да се знае колко калории консумирате по настоящем. Това може да стане с водене на дневник на храненията, като в него се проследяват калориите на всяка от храните, които са били консумирани за дадения период. Разберете количеството на калории за всяка храна, сумирайте ги за даден период (например 1 седмица), след което ги разделете на броя на дните, за да намерите средния дневен прием на калории!

Също така можете да изчислите приблизителния прием на калории със следната формула:

• Ако сте до 30 години, умножете вашето тегло по 6,7 и добавете 487

• Ако сте между 31 и 60 години, трябва да умножите теглото си по 4 и да добавите 829

След това умножете полученото по:

• 1,3, ако водите заседнал начин на живот (не тренирате изобщо)

• 1,5, ако тренирате леко, например с ходене по 1 час по 3-4 дни седмично

• 1,6, ако сте умерено активни и тренирате по 4-5 пъти седмично по 1 час

• 1,9, ако сте много активни и тренирате сериозно всеки ден по 1 час.

Сега вече знаете колко калории приблизително приемате, след което можете да опитате плана на Форейт „100/100“. Той се състои в следното – за да изгубите няколко килограма месечно, намалете дневния си прием на храна със 100 калории и изгорете още 100 калории чрез тренировка. Това е толкова лесно, просто премахнете маслото от препечената си филийка и ходете по 20 минути малко по-бързо всеки ден.

ІІІ. Кое е най-ниското, но безопасно, ниво на калориите, до което мога да сляза при опитите си за отслабване?

Жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден. Ставали сме свидетели на много опасни нискокалорични диети, например, под 1000 калории дневно, но трябва да знаете, че те увеличават риска от поява на камъни в жлъчката и от сърдечни проблеми, като могат да бъдат използвани само от хора със силно наднормено тегло, за кратък период от време и то само под лекарски контрол. Въпреки, че можете да оцелеете и с под 1200 калории на ден, това не е добра идея. Да, със сигурност ще видите много бързи резултати от такава диета, но вие ще останете без сили за тренировки, а това е ключово за получаване на продължителна загуба на излишни килограми и запазване на скелетната мускулатура в тонус. Освен това, тялото ви ще навлезе в защитен режим, като забави метаболизма ви. Дори и да сте много внимателни с това, с което се храните, и направите режима от 1200 калории само за кратко, това може да ви доведе до дефицит на калций и фолиева киселина.

Затова, най-добрият ключ към успеха е умереното намаляване на калориите, както например препоръката на Форейт за минус 100 калории от храненето и минус 100 калории от тренировката ви. По този начин вие ще имате енергия за ежедневните си задължения и ще бъдете по-здрави.

ІV. Дали калориите от мазнините могат да ни направят по-дебели от калориите от въглехидратите и от протеините?

Да. Мазнините в храната се съхраняват по-лесно като мазнини в тялото, тъй като тялото трябва да работи по-усилено, за да превърне протеините и въглехидратите в мазнини. Тази увеличена работа се равнява на лека загуба на калории. Когато бучка масло със 100 калории попадне в тялото, за преобразуването й в мазнини са необходими 3% от нейните калории. Що се отнася до преобразуването на протеините и въглехидратите, то трябва да се изгорят 23% от калориите, които доставят. Все пак няма доказателства, че при директно сравнение между еднакви количества калории от мазнини, въглехидрати и протеини, мазнините ще се съхранят в повече от първите. Просто всичко зависи от преяждането, а с мазни храни, това се получава най-лесно, тъй като те са много концентриран източник на калории.

Това не означава, че трябва да премахнете всички мазнини от менюто си. Те са необходими за функционирането на тялото, като например за усвояването на витамините. Мононенаситените мазнини от зехтина, ядките и авокадото от своя страна са полезни за здравето на сърцето.

V. Трябва да намаля мазнините или калориите, ако искам да отслабна?

За най-добри резултати, намалете и двете. Много по-лесно е да се ограничат калориите, отколкото да се ограничат мазнините. В направен наскоро тест от университетите в Питсбърг и в Колорадо е установено, че хора, които са свалили над 13 килограма, и са поддържали това отслабване за повече от година, са постигнали това като са ограничили калориите до около 1300 на ден и поддържат мазнините около 24% от общия калориен прием.

VІ. Дали за изгарянето на калориите от наситените мазнини е нужно повече време, отколкото за ненаситените?

Всички мазнини се метаболизират по различен начин, но действително разликите във времената са незначителни и преминаването от една мазнина към друга е практически без значение за отслабването. Разбира се, мазнините от повечето растения и риба са полезни за сърцето, така че е по-здравословно да заложите на тях.

VІІ. Съществуват ли „празни“ и „скрити“ калории?

Не, това са по-скоро понятия, с които се описват храните, с малко или без никаква хранителна стойност. Например, една чаша фреш от портокал съдържа 112 калории и доставя 100% от дневните нужди от витамин С и достатъчно калий, докато газирана напитка с портокалов вкус има в себе си 120 калории и е напълно лишена от хранителни вещества. Ето защо се казва, че газираните напитки доставят празни калории. Като цяло, колкото повече е преработена една храна, толкова по-малко витамини, фибри и фитохимикали съдържа тя, за сметка на мазнините, захарите и празните калории.

От друга страна, скритите калории могат да бъдат открити във всички видове храни. Това са калориите, които се промъкват в хранителния режим тихо, без да знаете за тях (например като соса към салатата в ресторанта). Ако се храните навън, вие попадате в голям проблем, тъй като не знаете къде можете да попаднете на скрити калории, в привидно здравословните храни.

Най-лесният начин да избегнете скритите калории е да попитате за съставките, в случай, че някой друг е приготвил храната. При закупуване на пакетирани храни, винаги проверявайте етикетите с информация за хранителните стойности и състава. Например, един безобиден мъфин с овесени ядки може да крие няколко грама мазнини, които значително увеличава калориите на продукта.

VІІІ. Дали храните с нулеви калории могат да ми помогнат да отслабна?

Теоретично е възможно. Например, със замяната на обикновена Coca Cola с Coca Cola Zero, вие ще си спестите 160 калории за 1 кутийка, което за 1 година се равнява на близо 8 килограма. Въпреки това, учените са установили, че когато хората консумират нискомаслени храни, такива с намалено количество на захар, нискокалорични или без калории, те обикновено компенсират с друга храна малко по-късно през деня. Това се дължи на по-бързото настъпване на чувство за глад. Затова, изследователите са на мнение, че е по-добре да се заложи на пълномаслените варианти.

За да направите безкалорийните и нискокалорийните храни да работят за вас, използвайте ги в комбинация с изпитани рецепти за отслабване, като например намаляване на размера на порциите, приема на поне 25 грама фибри дневно, яденето на много плодове и зеленчуци и тренировките 5 пъти седмично.

ІХ. Дали консумираните калории през нощта действат по различен начин от тези през деня?

Няма разлика, просто през деня вие сте способни да изгорите приетите калории, докато през нощта обикновено след вечеря преминавате към ниска или нулева активност. Въпреки това, за повечето от нас, вечерята е най-обилното и голяма хранене за деня, като при нея се доставя почти половината от дневния калориен прием на човек, като дори не броим консумацията на разни чипсове, пуканки и други подобни пред телевизора. По-големите порции и излишните калории през целия ден ви гарантират, че те ще ви донесат допълнителни мазнини по тялото. В едно много голямо изследване бе установено, че ако започнете деня с питателна, но нискокалорична закуска, включваща овесени ядки, гарнирани с плодове и обезмаслено мляко, вие много по-лесно ще контролирате теглото си, тъй като вероятността да преяждате по-късно през деня се свежда до минимум.