Омега-3 мастни киселини като хранителна добавка в спорта

Благодарение на доказаните си положителни ефекти, омега-3 мастните киселини все по-често влизат в състава на хранителни добавки за спортисти. Въпреки, че за здравословните им ефекти се знае от близо век, едва в последните години се разкрива пълният им потенциал от действия и ползите от тях.
Омега-3 са група от ненаситени мастни киселини, които участват в множество биохимични и физиологични процеси, важни за тялото ни. Поради това, че не могат да бъдат синтезирани от други вещества, те са есенциални за нашия организъм и трябва да бъдат приемани чрез храната. Затова, без достатъчно снабдяване на организма с омега-3 мастни киселини, не може да се говори за високи спортни постижения, добър имунитет и бързо възстановяване.

Кои са омега-3 мастните киселини ?

Омега-3 са група от девет полиненаситени мастни киселини, от който три са най-важни за човека:

• Алфа-линоленова киселина (ALA)
• Ейкозапентаенова киселина (ЕРА)
• Докозахексаенова киселина (DHA)

Какви са положителните ефекти за организма от омега-3 мастните киселини ?

Омега-3 мастните киселини имат широк спектър от положителни ефекти върху тялото, голяма част от които имат пряко отношение и към спортните постижения.

Най-важните положителни ефекти омега-3 мастните киселини са:

• Ускоряват метаболизма
• Ускоряват изгарянето на мазнините и увеличаването на чистата мускулна маса
• Забавят резорбцията на въглехидратите от стомашно-чревния тракт, като така намаляват инсулиновите пикове.
• Подобряват вискозитета на кръвта и така намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, кръвни съсиреци, инсулти и инфаркти.
• Подобряват общия тонус и издръжливостта
• Явяват се прекурсори на простагландините, които са естествени противовъзпалителни биоактивни компоненти в кръвта. Простагландините намаляват болката и възпалението свързани с интензивните упражнения, като така възпрепятстват разграждането на мускулната тъкан след тренировка и съкращават времето за възстановяване.
• Подобряват функцията на мозъка и повишават настроението. Мозъчното вещество се състои от 60% мазнини, поради което има нужда от Омега-3 мастни киселини, за да функционира правилно.
• Здравословен източник на енергия, който не води до увеличаване на мастната тъкан
• Потискат освобождаването на един от хормоните на стреса - кортизол

Връзката между омега-3 и омега-6 мастни киселини

Клинични проучвания установяват, че за постигане на баланс в биохимичните процеси в тялото, ключова роля играе съотношението между омега-6 и омега-3 (особено линоловата и алфа-линоленовата) мастни киселини. Това е така, защото веществата, който тялото образува от тях, наречени ейкозаноиди, имат противоположни действия, а баланса между тях е изключително важен за тялото. Например простагландините, свързани с омега-3 мастните киселини, намаляват възпалителната реакция, а арахидонова киселина свързана с омега-6 мастните киселини я усилват. От това следва, че за да се запази баланса на биологично активните вещества в тялото, омега-3 и омега-6 трябва да се консумират в определени пропорции. Препоръчаните съотношения варират в рамките на 1:1 до 4:1 за омега-6 към омега-3 мастни киселини. Изчислено е, че именно тези пропорции са еволюционно най-подходящи за нашия организъм.
Балансът между омега-3 и омега-6 в храненето свързано със съвременния начин на живот, е силно нарушен. През последните 100-150 години количество на омега-6 в храната се е увеличило значително, поради голямата консумация растителни масла като царевично, слънчогледово, шафраново, памучно и соя. За сметка на това консумацията на риба и морски храни, богати на омега-3 мазнини, е значително намален. Така в храненето на западният човек съотношението на омега-6 към омега-3 е 10-30:1, вместо на необходимото 1-4:1. Хранителните добавки на основата на омега-3 могат да помогнат за постигане на подобрен баланс.

Омега-3 мастни киселини в храната

Основния източник на омега-3 чрез храната са продукти като рибата и морските дарове, някой ядки, семена, плодове и зеленчуци. Най-високо съдържание на омега-3 от животински произход има в риби като сьомгата, а от растителен в лененото семе. От ядките най-много се съдържа в орехите, кашу, бадемите, лешници и др.
Основен проблем при набавянето на омега-3 е отсъствието му в култивираните храни, които са основна част от храненето на съвременния човек. Така например в месото от животни отглеждани във ферми се съдържат големи количества омега-6 и незначителни количества омега-3. Култивирани плодове и зеленчуци съдържат също съдържат малки количества омега-3, за разлика от дивите растения.

Прием на омега-3 мастни киселини като хранителна добавка

Съществуват различни мнения относно препоръчителният дневен прием на омега-3, но в повечето източници са посочват стойности между 0,5-3г на ден. В зависимост от поставените задачи и физическа активност могат да се приемат:

• За поддържане на здравето и оптимални нива на холестерола - 1-1,5 грама на ден
• При повишена спортна активност и за увеличаване на мускулната маса - 2-4 грама дневно
• С цел намаляване на телесното тегло - 3-4 грама дневно

При приема на омега-3 като хранителна добавка не се изискват периоди на почивка, но при прием на рибено масло, трябва да се съблюдава за предозиране с вит. А и D.

Странични ефекти от използването на омега-3 мастни киселини

Странични ефекти при приема на високи количества се наблюдават сравнително рядко. Те могат да включват:

• Стомашно чревни проблеми
• Алергични реакции
• Повишен риск от риск от кръвоизливи