15-минутна домашна тренировка за цялото тяло, за ускоряване на метаболизма

от 27 яну 2017г.

Ускорете горенето на мазнините за 15 минути с тази тренировка, изградена на основата на многоставните упражнения! Какъв е плюсът на тази тренировка? Тя работи и може да се прави в домашни условия, като имате нужда единствено от две гири. Ефективността й се дължи, както се досещате, на самите упражнения, които са така проектирани, че да обхващат по няколко мускулни групи едновременно, което води до консумацията на много повече енергия.

Упражненията

Бицепс сгъване при напад + кикбек с ръка и крак

Работещи мускули: бицепси, трицепси, седалище и крака

От изправена позиция, направете широка крачка напред с десния крак, държейки в ръце гири с тегло 3-4 килограма!
Спуснете тялото си напред и надолу в напад, като едновременно с това вдигнете гирите в бицепс сгъване!
Изправете се от напада, стягайки седалищните си мускули в горната част! След това, вдигнете левия си крак назад, до достигането му успоредно на пода и в същото време изпълнете трицепс кикбек с гирите! Дръжте тялото си във възможно най-изправена позиция!
При връщането, веднага преминете в следващото повторение!
Изпълнете 2 серии с по 15 повторения за всеки крак!

Съвет: Преминете плавно от бицепс сгъването към трицепс кикбека, без да правите паузи.

Клек с вдигнати напред ръце + вертикално гребане с дъмбели

Работещи мускули: предна и средна част на раменете, горна част на гърба, сърцевината на тялото, бедра и прасци

Застанете прави, с крака разтворени на малко по-голяма широчина от тази на раменете, държейки гирите пред бедрата, с длани насочени към тялото ви!
Преминете в клек, докато бедрата ви достигнат успоредно на пода, вдигайки ръцете си напред, на нивото на раменете!
При ставането, свалете дъмбелите в начална позиция, след което вдигнете лактите си настрани и нагоре, изпълнявайки вертикално гребане (вертолет), като в крайна фаза стегнете прасците си и се вдигнете на пръсти!
Върнете се в начална позиция, с гири пред бедрата!
Изпълнете 2 серии по 15 повторения!

Тръстър със странична коремна преса от стоеж

Работещи мускули: рамене, коремно-мускулен корсет, крака

Застанете в изправена позиция, с леко разтворени крака, задържайки гирите странично на тялото, с ръце в 1 линия, успоредно на пода и лакти свити под прав ъгъл нагоре!
Спуснете се в клек, прибирайки лактите си пред тялото и поставяйки ги върху коленете, държейки дъмбелите на нивото на раменете!
При изправянето от клека изпълнете раменна преса над главата, завъртайки дланите си напред!
Едновременно свалете дъмбелите до начална позиция и вдигнете дясното ви коляно странично, на тялото, към лакътя на дясната ви ръка!
Повторете същите движения на другата страна, с вдигане на лявото ви коляно странично на тялото! Това е едно повторение.
Изпълнете 2 серии по 15 повторения!

Съвет: Използвайте косите си коремни мускули, за да изнесете коленете си странично на тялото ви и за вдигането им към лактите!

Раменни кръгове с дъмбели от лег + обратни коремни преси

Работещи мускули: рамене, гърди, ядро

Легнете на подложка на пода, вдигайки леки (1,25 или 2,5 килограма) гири успоредно на пода, покрай главата ви, като дланите ви сочат тавана!
Стегнете корема си и повдигнете краката си от земята на около 15 сантиметра, с леко свити колене!
Дръжте ръцете си изпънати и започнете да описвате кръгове с външна амплитуда, като спрете точно, когато докоснете с гирите бедрата си! Едновременно вдигнете главата и раменете си от пода, докато започнете да изправяте краката си!
Върнете се до начална позиция по обратния път!
Изпълнете 2 серии по 20 повторения!

Съвет: За да запазите напрежението в долната част на корема, не позволявайте горната част на краката ви да се повдигат над 70 градуса спрямо пода!

Още по темата: