Основни причини за забавяне на метаболизма и начин за коригирането им

от 27 юли 2016г.

Има хора, които каквото и да ядат не трупат мазнини, докато други са точно обратно и дори само да гледат бързите храни и сладките неща и качват килограми. Това до голяма степен се дължи на генетиката на хората, но също така и на „разбития“ метаболизъм. Тези, които могат да се хранят с каквото си поискат, без да се притесняват от напълняване имат чудесни гени и бърз метаболизъм, което им гарантира, наред с останалите неща, че при тях хранителните вещества се обработват по-добре и по-бързо.

Забавеният метаболизъм не е проклятие, всичко е поправимо и всеки, който е „жертва“ на този проблем може да направи леки корекции, така че да се ускорят нещата. Факторите, от които зависи метаболизма са абсорбция на вода, прием на мазнини и протеини и достатъчното сън.

Диетите също имат голямо влияние върху метаболизма. Например, една интензивна диета с голям калориен дефицит, която се прави за по-дълъг период от време, може значително да забави метаболизма. Така, че ако доставяте прекалено малко енергия на тялото си и това доведе до забавяне на метаболизма, вие гарантирано няма да постигнете целите си. Тялото ви ще премине в режим на съхранение на енергия, което е неговата защитна реакция развита през вековете срещу глада. Когато храната не е била в изобилие, тялото се предпазва чрез забавяне на потреблението на енергия, за да не се стигне до гладна смърт.

Гладуването не е добър вариант за отслабване, особено ако имате да сваляте много килограми и сте в такъв режим за дълго време. Сега някои могат да ми опонират, че професионалните културисти например винаги разчитат на драстични диети, когато те качат много голяма маса в основния им период, след което драстично намаляват теглото си до достигане на състезателна форма. Това е вярно, но с уговорката, че професионалистите често използват лекарства за ускоряване на метаболизма, като например стероиди и други допинг агенти, които карат щитовидната жлеза да произвежда по-голямо количество хормони, като по този начин прави възможен процеса на загуба на килограми. Тук стандартите не са равни за всички.

Бавният метаболизъм може да бъде свързван с грешките в диетите, но често и други неща играят роля в това, колко бързо ще работи тялото ви и това не винаги е свързано с генетиката.

Ето някои често срещани причини за бавния метаболизъм:

Много ниско количество на приеманите хранителни вещества

Нискокалорийните диети, които се правят за дълго време, гарантирано забавят метаболизма. Както вече беше споменато, това е защитна реакция на организма. Обикновено, при спазване на такива диети, крайниците на човек стават студени, в резултат на много ниските доставки на енергия в тялото. Тогава голямата част от кръвта се насочва към торса и главата, където са жизнено важните органи, а останалите части на тялото само се поддържат на миниума.

Голяма грешка при много спортисти, които искат да достигнат до крайната цел бързо, е да започнат интензивна диета веднага. Тялото просто не е готово да реагира на този рязък спад в приеманите калории и светкавично изключва бързия метаболизъм, за да се защити.

Ето защо, никога не започвайте с драстична промяна в начина си на хранене! Постепенно намалявайте с по 10-15% общия брой на калориите, като това са не повече от 300-500 калории дневно! След около 2-3 седмици, след като видите реакцията на организма си, намалете с още 10-15%. Някои експерти препоръчват дори по време на диета да се правят по 3-4 дни пауза, за да се повиши нивото на хормона лептин, който контролира метаболизма. По същият начин действа тялото и при режимите, които включват пълно гладуване за кратък период, например от 1 до 3 дни (в които се пие само вода).

Много нисък прием на течности

Друга много честа причина за забавения метаболизъм е ниската консумация на течности. Не забравяйте, че човешкото тяло в огромния си процент е съставено от вода. Дори и без каквито и да е било спортни дейности, човек може да загуби до около 2,5 литра течности на ден чрез изпотяването, дишането и уринирането. Смилането на храната също изисква вода. Освен това, водата участва и в транспортирането на хранителни вещества, ензими и хормони в кръвта. Само 2% загуба на вода веднага се отразява негативно на силата на трениращия човек.

Ето защо ви препоръчвам, ако сте активни да приемате по около 3 литра вода на ден, като тази стойност може да варира в зависимост от вашите височина, тегло и степен на активност. Един добър индикатор за това, че сте добре хидратирани е цвета на урината ви, като тя трябва да бъде безцветна или прозрачна.

Вие не консумирате достатъчно мазнини

Да, дори по време на диета, за организма е важно да получава мазнини. Тялото се нуждае от някои въглехидрати, но мазнините и от протеините за от жизненоважно значение. Много спортисти правят голяма грешка, като намаляват до нула консумацията на мазнини, докато са на диета.

Задължително е да се приемат мазнини, но не от всякакъв вид. Ненаситените мазнини са на първо място, те са полезни, докато само малка част от наситените могат да бъдат консумирани при вашето отслабване. Транс мазнините трябва да избягвате във всички случаи.

Ненаситените мазнини са от съществено значение, тъй като те не могат да се произвеждат от тялото, но пък са необходими за изграждането на клетките. Можете да ги откриете във всички видове риба, ядки и зехтин.

Наситените мазнини се произвеждат от тялото, и следователно на него са му необходими много малки допълнителни количества. Те са необходими за производството на анаболни хормони в организма, както и за усвояването на витамини като А, Е, D и К. Наситените мазнини се намират в продукти като масло, мляко, телешки стек или пилешки бутчета.

Оптималното количество на есенциалните мазнини е от 0,8 до 1 грам дневно на килограм телесно тегло.

Вие не консумирате достатъчно протеини

Мазнините са важни, но протеините са още по-важни. Защо? Просто казано, протеините са строителния материал, от който тялото ви се нуждае, за да се поправят повредените клетъчни структури. Това означава, че всеки спортуващ трябва да се увери, че той има достатъчно протеини в хранителния си режим, тъй като само тогава тялото може да поправя „щетите“, които се получават по мускулните влакна при изпълнение на интензивни упражнения. В допълнение, по-голямата част от енергията се използва за разграждане на протеините, които сте приели. Това е известно като „термогенен ефект на храните“ и се наблюдава най-силно при консумацията на протеините и в по-малка степен при мазнините и въглехидратите. Именно по тази причина, високопротеиновите диети са най-добри, когато става дума за горене на телесните мазнини.

Оптималните количества протеин за ден е около 2-4 грама на килограм телесно тегло.

Последната възможна причина за забавения метаболизъм е липсата на сън

Достатъчното сън е важен за свежестта на ума, но също така и на тялото. Ако не давате достатъчно сън на тялото си, само след няколко дни то ще ви върне „услугата“. Много е важно да се спи по 8 часа и то най-добре това да бъде през нощта, защото само тогава се получава пълно възстановяване от провеждащите се в организма процеси, а без това, изграждането на новите клетки е невъзможно.

Днес има достатъчно научни доказателства за факта, че сънят е от съществено значение за доброто функциониране на метаболизма. Твърде малкото сън увеличава нивата на кортизол и следователно води до разрушаване на мускулите. Много хора казват, че 4-6 часа са напълно достатъчни и всичко е въпрос на навик. В дългосрочен план, със сигурност сами ще осъзнаете, че липсата на оптималното количество сън ще въздейства отрицателно на производителността и на спортните ви резултати.

Причините за забавянето на метаболизма могат да бъдат много, но основните могат да бъдат контролирани. Открийте кои точно са засегнали вас и ги коригирайте. Бавният метаболизъм може да бъде много неприятен, но няма причина да се отказвате- Придържайте се към нещата, които споменахме по-горе и със сигурност ще имате успехи в дългосрочен план!

Още по темата: