Плоско коремче с изумителни упражнения за коремно-мускулния корсет

Ако сте решили да трансформирате средната част на тялото си, фокусът ви трябва да бъде върху две основни неща – изгаряне на излишните мазнини и натрупване на повече мускулатура.

За силен и елегантен корем вие се нуждаете от тренировъчен план от упражнения, които тонизират цялата средна част на тялото. Доктор Мишел Олсън публикува едно проучване, проведено в катедрата по физиология на университета Обърн в Монтгомъри, щата Алабама (САЩ), при което се изучават множество упражнения в лабораторни условия, използвайки електромиография, за да се види активацията на мускулите при всяко от тях. Оказва се, че не е нужно да се правят хиляди коремни преси, по-ефективния начин е да се направи програма от най-добрите упражнения от това изследване, а те са посочени по-надолу в материала. Чрез този тренировъчен план за плоско коремче се засягат всички 4 мускулни групи, съставящи коремната стена. През първите две седмици се изпълняват по 3 кръга от първите 4 упражнения, за да свикнете с интензивността и да успеете да изпълнявате описаните повторения.

След третата седмица се добавят следващите 2, които са от по-сложните движения и повторенията стават повече. През четвъртата седмица интензивността вече е най-сериозна и се включват всичко описани упражнения, като те ще се изпълняват в интервали по метода Табата, което ще увеличи нивата на адреналин, който хормон е чудесно оръжие в битката с мазините.

Как се изпълнява тренировката:

• Тонизиращи упражнения – те се изпълняват 3 пъти седмично през ден, в описаните серии и повторения. С всяка седмица тежестта на използваните дъмбели е добре да се повишава. В четвъртата седмица тези упражнения се изпълняват само 2 пъти.

• Табата метод на трениране – изпълнява се 3 пъти седмично, като се започва с 10 минути леко кардио за загрявка. След него се изпълняват упражненията в 4-минутни рундове, едно след друго, 20 секунди на упражнение 10 секунди пауза (най-вече за заемане на позицията за следващото упражнение). Тези рундове или кръгове се завъртат по 3 пъти. И отново, в четвъртата седмица на програмата се Табата се изпълнява само по 2 тренировъчни дни.

Екипировката, от която се нуждаете е само гирички с различна тежест.

Упражнения за коремно-мускулния корсет (Първа група)

Стречинг с единия крак от лег

Легнете по гръб и вдигнете краката си от земята под около 45 градуса, с ходила изпънати в шпиц! Също така повдигнете и главата и раменете си от пода, стягайки коремните мускули! Това е началната позиция.

Свийте дясното си коляно към гърдите и поставете лявата си ръка от вътрешната му страна, докато дясната ръка поставете от външната страна на глезена му! Задръжте за 1-2 секунди, след което сменете краката и повторете поставянето на ръцете, но този път огледално на описаното с десния крак! Това е едно повторение. Изпълнете 2-3 серии с по 10 повторения!

Класически Спайдър планк

Заемете позиция планк на пода, балансирайки тялото си върху пръстите на краката и предмишниците си, като дланите ви са обърнати надолу!

Свийте дясното си коляно и го изнесете навън и напред към десния ви трицепс, движейки го на нивото на таза! След това се върнете обратно в планк, сменете крака и повторете! Изпълнете 2-3 серии по 8-10 повторения за всеки крак!

Балансиращ дървосекач

Застанете изправени с разтворени малко по-широко от раменете крака! Вземете гира с тегло 3-5 килограма, задръжте я с 2 ръце в двата края и я вдигнете над главата Ви!

Завъртете десния си крак и торса си наляво, прехвърляйки тежестта на тялото си върху левия крак!

След това спуснете дъмбела странично до дясното си бедро и вдигнете дясното си коляно на нивото на таза! Върнете се до първоначалната си позиция, за да завършите повторението! Изпълнете 8-10 повторения, след което сменете страните! Сериите са 2-3, както казах по 8-10 повторения за всяка страна.

Руски усуквания с гиричка

Седнете на пода със свити колене, след което се облегнете назад, за да застане торса ви на около 45 градуса спрямо пода, след което повдигнете петите си на 4-5 сантиметра от земята!
Стремете се да държите гръбнака си изправен, без да го извивате на дъга, това е много важно!
Изпънете ръцете си напред и успоредно на земята, държейки 2-3-килограмова гира!
Завъртете се на лявата си страна до достигане на гирата в близост до земята, без да свивате ръцете, само чрез въртене в раменния пояс и торса, и издишайте! Върнете се в начална позиция, вдишайте и се завъртете на дясната ви страна, повтаряйки същите действия като на лявата! След връщането отново в начална позиция се маркира 1 повторение. Изпълнява се 1 серия с 8 до 10 повторения.

Упражнения за коремно-мускулния корсет (Втора група)

Стречинг с двата крака от лег

Легнете на пода по гръб и поставете ръцете си странично на тялото! Извийте нагоре раменния си пояс и повдигнете леко главата и раменете си от пода, след което вдигнете краката си нагоре под ъгъл от 45 градуса, а ръцете над главата!

Свийте коленете си към гърдите и спуснете изпънатите си ръце надолу, така че дланите ви да достигнат до външната страна на коленете!

За да завършите повторението, изпънете краката си и вдигнете отново ръце над главата! Изпълняват се 2-3 серии с по 10-12 повторения.

Висок Спайдър планк

Застанете в позиция за лицеви опори, с ръце на широчината на раменете! От тук, изнесете лявото си коляно към едноименния лакът, след което го върнете в начална позиция и повторете същото движение с дясното коляно, за да завършите повторението! Изпълняват се 2-3 серии с по 10-12 повторения.

Полу лодка

За тази поза, седнете на земята с леко свити крака. Спуснете торса си назад, до заставането на на около 45 градуса спрямо хоризонталната повърхност, държейки гърба си изправен, след което вдигнете краката си така, че долната им част да остане повдигната от пода! Изпънете ръцете си и ги вдигнете от двете страни на краката и се задръжте в тази позиция за 15-30 секунди! Изпълнете 2-3 серии.

Страничен планк с усукване

Застанете в страничен планк на пода, балансирайки тялото си върху лявата си длан, която е точно под рамото ви, и върху страничната част на ходилата! Поставете дясното ходило малко пред лявото, докато дясната ви ръка е зад тила ви и лакътя е свит.

Завъртете торса си наляво, така че да свалите десния лакът надолу към вътрешната част на левия, опитвайки се да я докоснете! След това се върнете в стартова позиция, за да завършите повторението! Повторенията са 12, след което се завъртате на другата страна за същия брой. Изпълняват се 2 – 3 серии на всяка страна.

Кръстосани коремни преси от ¼ клек в стоеж

Започнете упражнението заставайки изправени, с крака разтворени на широчината на раменете и ръце поставени зад тила, с лакти отворени странично на тялото! Клекнете леко (бедрата ви да застанат под ъгъл около 45 градуса), прехвърлете тежестта на тялото си към левия крак при изправянето и вдигнете дясното си коляно диагонално към левия ви лакът, като в същото време завъртате торса си надясно, за да подпомогнете докосването между коляното и лакътя! Върнете се в начална позиция и повторете с ляво коляно към десен лакът огледално на описаното движение! Това е едно повторение. Изпълняват се 2-3 серии по 12 повторения.