Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 30-дневна планк програма, с която да започнете да тренирате от нулата

30-дневна планк програма, с която да започнете да тренирате от нулата

от 03 яну 2018г., обновено на 15 май 2018г.
Автор: Костадин Йочев
30-дневна планк програма, с която да започнете да тренирате от нулата - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Ако търсите тренировка за начинаещи, която може да се прави навсякъде, лесна е за изпълнение и същевременно е много ефективна, то тази 30-дневна планк програма е точно за вас. Тя включва само едно-единствено упражнение — планк, но е построена така, че с всеки изминал ден натоварването се увеличава постепенно, като времето за задържане расте. Така, дори да сте напълно начинаещи, може лесно да вкарате тялото си в тренировъчен режим, започвайки с няколко секунди, а в края на месеца да достигнете до 5 и повече минути.

За изпълнението на планк, познат още като дъска, не са ви нужни никакви уреди и екипировка. Упражнението може да се прави практически навсякъде и по всяко време - във вкъщи, офиса, фитнес залата и дори когато сте на почивка. Единственото нещо, с което е добре да се снабдите, е постелка за фитнес, но дори да не разполагате с такава - това не е такъв проблем.

Позиция планк

Техника на планк:

  • Сложете постелката на пода и легнете по корем върху нея, подпрени на лакти.
  • Позиционирайте предмишниците си върху земята така, че лактите ви да се падат точно под раменете.
  • Стъпете с възглавничките на пръстите на краката си стабилно върху земята, готови да се оттласнете.
  • От това положение повдигнете цялото тяло от земята, оставайки само на предмишниците и пръстите на краката си.
  • При правилно изпълнение тялото ви трябва да е право от главата до петите, а погледът да гледа към земята.
  • Задръжте тялото в тази позиция, без да я променяте за определеното време.

Самото упражнение планк може да е много елементарно като техника, но има дълъг списък от ползи, тъй като ангажира много мускулни групи едновременно. То подобрява силата и издръжливостта, стяга корема, укрепва гърба и помага за активиране на метаболизма.

Ползи от редовно практикуване на планк:

  • Подобрява издръжливостта и силата
  • Подобрява стойката
  • Активира метаболизма
  • Тренира много мускулни групи
  • Помага за избягването на проблеми с кръста

Така, благодарение на едно-единствено упражнение, което буквално ще ви отнеме само няколко минути на ден, може да стегнете всички основни мускулни групи - както в горната, така и в долната част на тялото - и да изгорите калории.

Горна част на тялото: По време на задържането на планк работят бицепсите, трицепсите, мускулите на раменете, горната част на гърба и врата.

Долна част на тялото: Планк е страхотно упражнение за стягане на корема, седалището и бедрата, както и същевременно за укрепване на гърба и кръста.

За да започнете с програмата, просто разучете техниката на упражнението и вижте колко време може да задържите първоначално. След това следвайте указаното време за всеки един ден от 30-дневната планк програма. Резултатите след 30-я ден ще ви изумят.

 

30-дневна планк програма
Ден     Време  Ден Време
1-ви 20 сек. 16-ти      2 мин.
2-ри   20 сек. 17-ти  2 мин.
3-ти  
30 сек. 18-ти  2 мин. 30 сек.
4-ти     30 сек. 19-ти  Почивка
5-ти  40 сек. 20-ти  2 мин. 30 сек.
6-ти    Почивка 21-ви  2 мин. 30 сек.
7-ми   45 сек. 22-ри  3 мин.
8-ми
45 сек. 23-ти  3 мин.
9-ти   
1 мин. 24-ти  3 мин. 30 сек.
10-ти 
1 мин. 25-ти  3 мин. 30 сек.
11-ти  
1 мин. 26-ти  Почивка
12-ти 1 мин. 30 сек. 27-ми  4 мин.
13-ти Почивка 28-ми  4 мин.
14-ти 1 мин. 40 сек. 29-ти  4 мин. 30 сек.
15-ти 1 мин. 50 сек. 30-ти  5 мин.
Още по темата:
  • 7 ползи за тялото от редовното практикуване на планк (поза дъска) 7 ползи за тялото от редовното практикуване на планк (поза дъска)
  • 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
  • Модификация на планк за ефективно стягане на корема Модификация на планк за ефективно стягане на корема
  • Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

МИНСИ НОВ ПЛОСЪК КОРЕМ таблетки * 60
28.00лв.

МИНСИ НОВ ПЛОСЪК КОРЕМ таблетки * 60

ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ COVID-19 - Д-Р АННА ШУМЕЙКО, НАТАЛИЯ БОРИСОВА - СИЕЛА
15.00лв.

ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ COVID-19 - Д-Р АННА ШУМЕЙКО, НАТАЛИЯ БОРИСОВА - СИЕЛА

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90
20.95лв.

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

Коментари към 30-дневна планк програма, с която да започнете да тренирате от нулата

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 30-дневна планк програма, с която да започнете да тренирате от нулата
    www.framar.bg 
    на 11 July 2025 в 15:38
    Коментирайте "30-дневна планк програма, с която да започнете да тренирате от нулата"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • Упражнения за възстановяване след счупване на пръст на ръката
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • Разтежение на коремните мускули в спорта
  • Физическите упражнения и болестта на Паркинсон
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Подут корем - какво да правя?

преди 2296 дни, 4 часа и 40 мин.

Каква керамична преса за коса да избера?

преди 2317 дни, 2 часа и 55 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Къде изчезна пробиотикът Вивомикс?

преди 5 часа и 42 мин.

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 2 дни, 5 часа и 19 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 7 дни, 3 часа и 39 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 13 дни, 23 часа и 49 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

от 21 апр 2023г. Прочети повече
Йога за всеки Йога за всеки

Йога за всеки

от 12 дек 2022г. Прочети повече
Лечение при остеопороза Лечение при остеопороза

Лечение при остеопороза

от 08 дек 2022г. Прочети повече
Спортувате ли активно? Спортувате ли активно?

Спортувате ли активно?

от 01 авг 2015г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

УЕЙТ УЪРЛД ВИТАМИН B12 (МЕТИЛКОБАЛАМИН) дъвчащи таблетки 1000 мкг * 450

МОСКИНТО ЛЕПЕНКИ ЗА СЛЕД УХАПВАНЕ ОТ КОМАРИ И ДРУГИ НАСЕКОМИ * 24

МОСКИНТО ЛЕПЕНКИ ЗА СЛЕД УХАПВАНЕ ОТ КОМАРИ И ДРУГИ НАСЕКОМИ * 42

КЮРА ХИЙТ ПЛАСТИР ПРИ МЕНСТРУАЛНИ БОЛКИ * 3

КЮРА ХИЙТ ПЛАСТИР ПРИ БОЛКИ В ГЪРБА МАКСИ * 2

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ДИАЗЕПАМ ректална туба 5мг/2.5мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 15:24:45

ДИАЗЕПАМ ректална туба 5мг/2.5мл

Коментар на: Tania Nikolova от 11 юли 2025г. в 15:03:39

ТИНКТУРА КАСТЕЛАНИ - ХЕФЕ 50 мл ХИМАКС ФАРМА

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:39:29

ДОПЕЛХЕРЦ ВИТАЛ ТОНИК 750 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:33:03

ФИТО НЕО ХЕД РЕЛАКС - Д таблетки * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:17:25
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival