Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 30-дневна планк програма, с която да започнете да тренирате от нулата

30-дневна планк програма, с която да започнете да тренирате от нулата

30-дневна планк програма, с която да започнете да тренирате от нулата - изображение

Ако търсите тренировка за начинаещи, която може да се прави навсякъде, лесна е за изпълнение и същевременно е много ефективна, то тази 30-дневна планк програма е точно за вас. Тя включва само едно-единствено упражнение — планк, но е построена така, че с всеки изминал ден натоварването се увеличава постепенно, като времето за задържане расте. Така, дори да сте напълно начинаещи, може лесно да вкарате тялото си в тренировъчен режим, започвайки с няколко секунди, а в края на месеца да достигнете до 5 и повече минути.

За изпълнението на планк, познат още като дъска, не са ви нужни никакви уреди и екипировка. Упражнението може да се прави практически навсякъде и по всяко време - във вкъщи, офиса, фитнес залата и дори когато сте на почивка. Единственото нещо, с което е добре да се снабдите, е постелка за фитнес, но дори да не разполагате с такава - това не е такъв проблем.

Позиция планк

Техника на планк:

  • Сложете постелката на пода и легнете по корем върху нея, подпрени на лакти.
  • Позиционирайте предмишниците си върху земята така, че лактите ви да се падат точно под раменете.
  • Стъпете с възглавничките на пръстите на краката си стабилно върху земята, готови да се оттласнете.
  • От това положение повдигнете цялото тяло от земята, оставайки само на предмишниците и пръстите на краката си.
  • При правилно изпълнение тялото ви трябва да е право от главата до петите, а погледът да гледа към земята.
  • Задръжте тялото в тази позиция, без да я променяте за определеното време.

Самото упражнение планк може да е много елементарно като техника, но има дълъг списък от ползи, тъй като ангажира много мускулни групи едновременно. То подобрява силата и издръжливостта, стяга корема, укрепва гърба и помага за активиране на метаболизма.

Ползи от редовно практикуване на планк:

  • Подобрява издръжливостта и силата
  • Подобрява стойката
  • Активира метаболизма
  • Тренира много мускулни групи
  • Помага за избягването на проблеми с кръста

Така, благодарение на едно-единствено упражнение, което буквално ще ви отнеме само няколко минути на ден, може да стегнете всички основни мускулни групи - както в горната, така и в долната част на тялото - и да изгорите калории.

Горна част на тялото: По време на задържането на планк работят бицепсите, трицепсите, мускулите на раменете, горната част на гърба и врата.

Долна част на тялото: Планк е страхотно упражнение за стягане на корема, седалището и бедрата, както и същевременно за укрепване на гърба и кръста.

За да започнете с програмата, просто разучете техниката на упражнението и вижте колко време може да задържите първоначално. След това следвайте указаното време за всеки един ден от 30-дневната планк програма. Резултатите след 30-я ден ще ви изумят.

 

30-дневна планк програма
Ден     Време ДенВреме
1-ви20 сек.16-ти     2 мин.
2-ри  20 сек.17-ти 2 мин.
3-ти  
30 сек.18-ти 2 мин. 30 сек.
4-ти     30 сек.19-ти Почивка
5-ти 40 сек.20-ти 2 мин. 30 сек.
6-ти   Почивка21-ви 2 мин. 30 сек.
7-ми  45 сек.22-ри 3 мин.
8-ми
45 сек.23-ти 3 мин.
9-ти   
1 мин.24-ти 3 мин. 30 сек.
10-ти 
1 мин.25-ти 3 мин. 30 сек.
11-ти  
1 мин.26-ти Почивка
12-ти1 мин. 30 сек.27-ми 4 мин.
13-тиПочивка28-ми 4 мин.
14-ти1 мин. 40 сек.29-ти 4 мин. 30 сек.
15-ти1 мин. 50 сек.30-ти 5 мин.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛюбопитноЛайфстайлСнимкиЗдравни съветиАлтернативна медицинаПсихологияЛеченияАнкетиТестовеСпециалисти