Правила за още по-ефективна тренировка за крака

от 13 май 2015г.

Тренировките за крака са достатъчно трудни и ефективни, когато знаете какво точно правите. Много от начинаещите не ги обичат, защото нито знаят от къде да започнат, нито кога да правят почивки, нито пък как да приключат, а от там идва и голямото обикаляне между уредите във фитнеса, губенето на време и почти нулевия резултат от цялата работа. Ето защо ще се опитам да ви дам 5 правила, които да направят тренировъчният ви ден за крака много по-ефективен, за да постигнете резултатите, които очаквате. Ще ми благодарите по-късно, с коментар под статията;)

Правило №1: Използвайте сложни упражнения

Няма да спра да ви напомням, сложните упражнения са задължителни във всяка тренировъчна програма. С тях се натоварват множество мускулни групи и ползите са неоспорими. Заложете на движения като напади, лег преси, клек с щанга (държана пред гърдите и зад врата) и на вечната мъртва тяга, за да можете да натоварите бедрата и прасците по най-добрият начин.

Правило №2: Започнете с големи тежести, след което преминете към по-малки

Започнете с 2-3 упражнения, в които правите между 4 и 8 повторения с по-голяма тежест. След това преминете към суперсерии, които са в границите между 12 и 15 повторения, тежестите са по-малки и концентрацията е върху перфектният контрол на движенията, за да се получи най-добрата връзка между ума и мускулите. Фокусирайте сe както върху разтягането, така и върху свиването на мускулите на краката.

Правило №3: Смесвайте тренировъчните техники

Можете в различните дни да включите упражнения използвани от щангистите, като например изхвърляне и изтласкване, плиометрични движения, както и стандартните за фитнеса лег преси, бедрени сгъвани и разгъвания, както и калф преси. Така ще получите разнообразието, което няма да позволи на мускулите ви да се адаптират и да спрат да нарастват.

Правило №4: Почивка за растеж

Както всеки от вас знае, след тренировка за крака трябва да си оставите малко по-дълга почивка (поне 48 часа). Това се прави, за да могат мускулите ви да се възстановят и да нараснат. В единият от тези два дни можете да правите активна почивка, включваща стречинг, тренировка за коремните мускули и други не толкова натоварващи тялото занимания.

Правило №5: Зареждане с въглехидрати

Сложните въглехидрати са ключов източник на енергия и е важно да се снабдите с тях при всяка тренировъчна сесия за крака, особено ако планирате да бъде по-натоварваща. Дори и да сте на въглехидратна диета (намалили сте до минимум храни като картофи, ориз, банани, сладкиши и други), когато тренирате краката трябва да я прекъснете за този ден. В противен случай рискувате да получите рязък спад в енергийните стойности на тялото и до неефективна тренировъчна сесия.

Още по темата: