Предпазване от травми в областта на кръста при спортисти

Най-добрия начин за предпазване от травми в областта на кръста е вземането на предварителни мерки, целящи намаляването на риска от контузии. Макар и наглед прости, тези мерки могат до голяма степен да повлияят положително върху кондицията на спортиста и да го предпазят от нежелана травма.

Заздравяване на мускулатурата

Мускулатурата на трупа играе ключова роля за стабилността на гръбначния стълб и поддържането на неговите физиологични извивки. Тези извивки на гърба, под формата на дъги, служат за равномерното разпределяне на натоварването върху гръбначния стълб. Най-важните мускули свързани със стабилността в кръста и поддържането на нормалната лумбална извивка, са дълбоките мускулни групи на гърба и мускулите на коремната стена. Ако поради някаква причина се появи дисбаланс, тоест едни мускули са слаби или други прекалено силни, натоварването не може да се разпредели равномерно и се увеличава риска от травма. Затова, за да се предотвратят травми в поясната област се препоръчва да се правят упражнения за засилване на коремната и гръбната мускулатура, като целта е да се противодейства на мускулния дисбаланс.

Подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб

Добрата гъвкавост на гръбначния стълб, означава, че вие можете да извършвате различни движения на трупа, безболезнено и в пълен обем. Това е особено важно за спортовете изискващи резки извивания и разгъвания на трупа, защото при скъсени мускули и намалена гъвкавост, това може да доведе до сериозна травма. Особено полезно за поддържане на добра гъвкавост е да се правят упражнения за разтягане след тренировка. Тези упражнения могат да се правят както самостоятелно, така и с помощта на терапевт под формата на постизометрична релаксация (ПИР). В най-добрия случай е добре след тренировка да се направи масаж и в последствие да се приложат съответните техники за удължаване на скъсените мускули.

Добра загрявка преди тренировка

Чрез добрата загрявка преди тренировка се цели да подобри еластичността на мускулите и тяхното кръвоснабдяване. Това подготвяне на мускулите и свързочния апарат намалява рисковете от травма, особено ако в спорта се изисква да се извършат движения свързани с рязко извиване на трупа (например голф). Дори в спорта да няма специфични движения в кръста, добрата загрявка на цялото тяло не е излишна и подготвя тялото за последващото натоварване.

Безопасно повдигане на тежести

Много важно условие за предпазване от травмите в областта на кръста е правилната техника при повдигане на тежести. Много спортни ентусиасти, особено във фитнеса, са се контузвали само заради не преценяването на тежестта или лоша техника. Проблема основно идва от там, че при прекалено голяма тежест мускулите се изморяват и не могат да поддържат нормалната позиция на тялото, което разваля техниката, а от там се увеличава риска от травма. При повдигане на тежест е важно гърба през цялото време да е изправен, тежестта да е максимално близко до тялото, повдигането да е плавно, а мускулите на корема и гърба да са стегнати. При повдигане на тежест не се прави завъртане на ляво или дясно, а погледа трябва да гледа напред.

Използване на колан за лумбалната област при повдигане на голяма тежест 

Колана за кръст е едно от средствата за намаляване на риска от травма при тежкоатлетите и трениращите бодибилдинг. Той се явява външна опора на коремната мускулатура и поддържа кръста по време на вдигане на тежест. Коланът е особено полезен при усилена тренировка или вдигане на голяма тежест, поради мускулната умора, която е предпоставка за травма. Важно условие е колана да стяга плътно кръста и да не е хлабав, за да може да изпълнява опорната си функция. Коланът не компенсира лошата техниката и мускулната сила, така че той е по-скоро помощно средство при вдигане на тежести.

Спиране на тренировките при травма на кръста

Преустановяването на спортна дейност веднага след травма и адекватното лечение са много важни за пълното и бързо възстановяване от травма. Травмите в кръста понякога изискват продължително време за възстановяване и въздържане от всякакви натоварвания. Ако се продължи да се тренира и натоварва кръста, съществува реален риск от сериозна травма, която може буквално да инвалидизира спортиста и да прекрати спортната му кариера. Затова още при първите симптоми на травма в кръста, трябва да се направи преглед от лекар специалист, който да прецени състоянието на спортиста и причината за проблемите. Дори при леки разтежения в областта на кръста, забавеното лечение и допълненото травматизиране, могат да доведат до хронифициране на проблемите в кръста и появата на постоянни болки.

Пълно възстановяване след травма на кръста

Не по-малко важно от навременното лечение е и достатъчно време за възстановяване след травма. При твърде ранно връщане към игра съществува риск от рецидив на травмата и връщане на симптомите. При някои случаи травмата може дори да е по-тежка от първоначалната. Затова връщането към спортна дейност трябва да е постепенно, след курс на рехабилитация и по-преценка на спорния лекар.

Ежедневни дейности

За да се избегнат болките в кръста и риска от травми е важно да обърне внимание и на ежедневните дейности като шофиране, стоене на бюро, спане, работа и др. Всяка една от тях изисква положението на тялото да натоварва минимално кръста. За целта е препоръчително да се използват столове с анатомична облегалка и лумбална опора, както и анатомични легла за сън.

Още по темата:

• Най-честите спортни травми и начините за избягването им
• Предпазване от травми в художествената гимнастика
• Профилактика на спортните травми
• Масаж при спортни травми