Как да се предпазим от травми на врата при тренировка

Едно нещата, което е изключително важно да знаем преди да влезем в залата, е как да се предпазим от травми на врата по време на тренировка. Макар много хора да си мислят, че ако едно упражнение се прави от всички, то е безопасно, не винаги е така. Истината е, че различните хора са различно подготвени физически и определени упражнения могат да са рискови, особено ако не се изпълняват правилно.

Проблемът идва от факта, че много хора прекарват деня си на бюро в статична позиция, което се отразява изключително негативно на гръбначния стълб и мускулите на гърба и врата. Така едни мускули отслабват, а други се претоварват и скъсяват, което води до т.нар. мускулен дисбаланс. Когато тези хора решат да се "раздвижат" във фитнес залата след края на работния ден, те рискуват да получат травма на врата повече от другите хора, защото това е тяхното слабо място.

Защо шийната област е податлива на травми?

Както и кръста, шията е едно от слабите звена на гръбнака, където вследствие на претоварване могат да се получат сериозни спортни травми, като дискова херния, радикулит, спондилоартроза и др. Причината за това е, че шийният отдел на гръбначният стълб има голяма подвижност и сложна биомеханика, за да позволи движения на главата в различни посоки. В шийната област са подвижно свързани 7 прешлена обградени от множество повърхностно и дълбоки разположени мускули, а между всеки 2 прешлена тръгват нервите инервиращи горните крайници и различни части от трупа и врата. При неправилни, резки движения и хронично претоварване, тези структури могат да се увредят и да доведат до сериозна травма. Това важи в особено голяма степен за хората с проблеми в шиен дял и статична работа.

Упражнения, които трябва да избягвате

Има някои упражнения и техни вариации, които натоварват значително шийната област и трябва да бъдат избягвани. В противен случай рискувате да си причините, ако не веднага то след определен период от време, претоварване на шийната област и това да доведе до болка и хронични проблеми.

Коремни преси с ръце зад тила - Макар да е едно от добре познатите ни упражнения от училище, този тип коремни преси значително натоварват кръста, а ръцете зад тила водят до компресия на шийните прешлени. Вследствие на това може да се получи претоварване на междупрешленните дискове и дори дискова херния.

Издърпване на горен скрипец (пул-даун) зад врата - Това също е добре познато упражнение за гръб, при което се издърпва лост зад врата. При това издърпване много често главата и шията се изместват напред, за да може лостът да стигне до основата на врата. Така от една страна се претоварват раменните стави, а от друга може да се получи контузия в областта на врата. Подобно е и положението с вдигане на щанга зад врата (военна преса).

Преден и заден борцов мост - Това упражнение е добре познато на трениращите борба и бойни изкуства и има за цел заздравяване на вратната мускулатура. При него тялото описва мост като опорни точки са главата и ходилата. При хора със слаба вратна мускулатура или не овладели техниката, то може да доведе до претоварване на шийните мускули и различни травми.

Бъдете внимателни при загряването и разгряването

Загряването и разгрявката са изключително важни за всяка тренировка, но дори при тях трябва да се спазва определена техника, за да се избегнат травми. Това в най-голяма степен важи за шийния дял, защото прекомерните и форсирани движения могат да доведат до преразтягане или притискане на нерви. Такова движение е пълният кръг с глава, който често се включва в загрявката. При него не трябва да отпускате и рязко главата като махало, а да правите бавни и плавни кръгове. При разгрявката избягвайте разтягане на врата със силно издърпване на главата с ръце. Направете го бавно с лек стречинг и задържане в крайно положение за 5 секунди.

Загрявка за областта на врата: 

1. Наведете главата си напред - 6 пъти

2. Наклонете главата си наляво - 6 пъти.

3. Наклонете главата си на дясно - 6 пъти.

4. Завъртете главата си наляво - 6 пъти.

5. Завъртете главата си на дясно - 6 пъти.

6. Направете няколо бавни плвни кръга в ляво и дясно

Загрявката се први бавно, като всяко упражние започва с изправена глава и поглед гледащ напред. 

Спазвайте правилна техника на упражненията

Освен избягването на някои рискови упражнения е нужно и спазването на правилната техника на всички останали, за да се избегнат травмите на врата. Много е важно при всяко едно упражнения погледът да гледа напред, главата да на се върти, а шията да не се изпъва назад или напред. Това важи в особена степен за вдигането на тежести от седеж или изправено положение, където едно извиване на главата в страни може да доведе до неприятна травма. Също така трябва да се избягват всички резки движения или такива водещи до краен обем на движение в шията.

Когато правите упражнения за мускулите на врата е нужно да се съобразите с вашето ниво на тренираност и да повишавате натоварването с не повече от 10 процента на седмица.