Как да тренираме след травма - съвети за безопасност

Когато спортуваме активно е почти неизбежно получаването на някаква травма. Едно от най-важните неща при връщането към тренировките след травма е да спазваме някои основни съвети за безопасност. В противен случай рискуваме не само да не се възстановим бързо, но и допълнително да влошим нашето състояние. Това важи не само за тежките контузии - като фрактури и луксации, но и за по-леките - като навяхвания и разтежения. В голяма част от случаите хроничните заболявания са в резултат на трениране с травма или прекалено ранно връщане към спортна дейност.

Травма в областта на глезена

Една от най-често травмираните стави в спорта е глезенната става. Поради това че има сравнително голяма свобода на движение и поема голяма част от натоварването на тялото при скачане и бягане, тя е податлива на травми.

Какво не трябва да правите: При травма на глезена (като навяхване) избягвайте всички активности изискващи бягане и скачане като степ аеробика, класове по танци и спортове с висок риск от подхлъзване.

Какво помага за възстановяването: Всички упражнения като ходене, тренировки на велоергометър и възстановителна гимнастика могат да бъдат от голяма полза за по-бързото възстановяване от травмата. Основното правило при възстановяването е глезенът да се натоварва постепенно и да не се претоварва. Ако чувствате силна болка по време или след тренировката, това означава че глезенът още не е готов и трябва да намалите темпото и натоварването. В последствие, ако всичко е нормално могат да се включат и различни упражнения на BOSU или платформа за баланс.

След травма на глезена бъдете внимателни при всички игри на открито като футбол, бадминтон, тенис на корт. В тези случаи носете високи маратонки, направете превръзка стабилизираща глезена или носете наглезенка, за да избегнете повторно навяхване. Не предприемайте такива спортни занимания, ако все още имате болка или оток на травмираната става. В тези случаи трябва постепенно да раздвижите глезена и да преминете към по-големи натоварвания, чак когато няма никаква болка.

Травма на колянното

Колянната е една от най-сложно устроените стави в тялото, поради което в нея често се получават травми. Най-често травмите са свързани с разкъсване на менискус или разтежение на някоя от ставните връзки.

Какво не трябва да правите: Избягвайте всички активности изискващи резки смени на посоката, скокове или бягане. Такива са футболът, баскетболът, степ аеробиката, тае-бо и други подобни. Клякането с тежести и упражнения на лег преса във фитнеса също са противопоказни.

Какво помага за възстановяването: Най-подходящи при възстановяването след травма в коляното са упражненията на велоергометър, плуването, ходенето и подходящи упражнения от лечебната гимнастика. Използването на велоергометъра травма да е съобразено с тежестта на травмата и не трябва да се прави с голямо натоварване. Използването на уреди натоварващи долните крайници е най-добре да се практикува само под контрола на опитен инструктор или кинезитерапевт.

Травма на лакътя

Лакътната става е сложна става и съдържа в себе си три прости стави. Макар да е по-рядко травмирана от колянната и лакътната, при нея много по-често се наблюдават усложнения при възстановяването. Затова не се препоръчва прекалено дългото имобилизиране, както и форсираното и раздвижване.

Какво не трябва да правите: Избягвате всички дейности, които могат да пренатоварят лакътната става или сухожилията около нея. В това число влизат спортове като тенис, бадминтон, волейбол, канадска борба, бойни спортове и др. Също така трябва да изключат фитнес упражнения като набирания, френска преса и всички, които натоварват значително лакътната става. Макар плуването да се препоръчва като универсално средство при много травми, тук трябва да се внимава със стила бруст.

Какво помага за възстановяването: За подпомагане на възстановяване на лакътната става обикновено се използват упражнения с малки тежести (леки гирички и бутилки с вода). Когато се прави свиване или разгъване в лакътната става, ръката трябва да е фиксирана и движението да се прави точно. При възстановяването най-голямо внимание се обръща на ротационните движения на предмишницата (супинация и пронация), защото те се възстановяват най трудно. Всички упражнения по възможност могат да се направят и във водна среда.

Бъдете особено внимателни, когато правите лицеви опори. Макар те да не са противопоказани в по-късните етапи на възстановяването, в началните прекаленото натоварване не е препоръчително.

Травма на гръбначния стълб

Травмите на гръбначния стълб са едни от най-серозните и са свързани с много усложнения в това число и развитието на дегенеративни и неврологични заболявания. Поради тази причина в някои от случаите спортът е изцяло противопоказен.

Какво не трябва да правите: При по-сериозни травми на гръбначния стълб, като фрактури на прешлени, дискова херния и др., повечето спортни активности могат да доведат до тежки усложнения, поради което са относително противопоказни. В случаите когато се касае за по-лека травма, трябва да се изключат фитнес упражнения натоварващи гръбначния стълб като мъртва тяга, вдигане и клякания с тежести и др.

В случаите на травми на гръбначния стълб единствено лекуващият лекар може да прецени какво е противопоказно и какво не, така че не правете нищо на своя глава. В противен случай усложненията понякога могат да бъдат необратими.

Какво помага за възстановяването: Най-често при възстановяването от травми на гръбначния стълб се използват специални комплекси от упражнения изпълнявани под наблюдението на кинезитерапевт. В по-леките случаи могат да се препоръчат класове по йога, пилатес и лечебна гимнастика, при които инструкторите могат да подберат подходящи за гръбначния стълб упражнения. Плуването и аква гимнастиката също могат да бъдат от голяма полза.

Травма на главата

Най-често при травма на главата в спорта се получава мозъчно сътресение. В тези случаи трябва да се подходни внимателно при подновяването на спортната дейност, поради риск от връщането на някои неврологични симптоми и дори повторно сътресение.

Какво не трябва да правите: Противопоказни са всички спортове, в който могат да се получат директни удари в главата като бокс, кикбокс, карате, а също така и такива с тежки падания като баскетбол, волейбол, футбол, каране на кънки и др. Всички спортове с топка също трябва да се избягват поради риск от удар в главата.

При кардио тренировките натоварването трябва да се покачва постепенно, за да няма резки промени в пулса и кръвното налягане. Вдигането на големи тежести, клекове и упражненията с рязка промяна на главата с пространството също трябва да се избягват.

Какво помага за възстановяването: Най-добре е при възстановяването след мозъчно сътресение с вас да работи кинезитерапевт, който да подбере подходящите упражнения. При всички случаи възстановяването трябва да е плавно и постепенно и да се преценя реакцията на тялото към него.