Начало Спорт Спортна медицина Спортни добавки Витамини, минерали и електролити Сол – вашата нова тренировъчна тайна

Сол – вашата нова тренировъчна тайна

Сол – вашата нова тренировъчна тайна - изображение

В продължение на десетилетия лекарите препоръчват да се прави ниско натриева диета на своите пациенти, тъй като приема на твърде много сол временно повишава кръвното налягане. Макар, че това обикновено не е проблем за младите активни жени, при по-възрастните или страдащи от сърдечно-съдови заболявания, може да бъде опустошително за здравето, потенциално предизвиквайки инсулт или инфаркт. Нищо чудно, че много хора вярват, че трябва да елиминират или драстично да намалят консумацията на сол.

Оказва се, че истината е много по-сложна, особено за спортуващите хора, които имат голяма нужда от електролити, които се намират в готварската сол, но се отделят лесно чрез потта при дълги тренировки. Средностатистическата здрава млада жена трябва да консумира между 1500 и 4500 милиграма сол на ден. Препоръчвам ви да се придържате към долната граница, освен ако не тренирате за издръжливост и вашите аеробни упражнения продължават повече от 2 часа дневно.

Понякога солта е „скрита“ и вие я приемате без дори да знаете, че го правите. Много храни съдържат натрий, въпреки, че не сте ги подправяли със сол. Зеленчуците например абсорбират натрия от почвата, така че не е необходимо допълнително да им добавяте, за да поддържате електролитния си баланс при анаеробни дейности. Вижте таблицата по-надолу:

Храна

Количество

Съдържание на натрий в мг.

Целина

150 грама нарязана

136

Цвекло

150 грама

106

Зелен боб

150 грама

93

Моркови

150 грама настъргани

88

Белтъци

8

403

Яйца

4

335

Нискомаслено мляко

225 милилитра

115

Пилешки гърди

220 грама

102

Броколи

150 грама

30

Овесени ядки

150 грама

1

Сьомга

225 грама

100

Тилапия

225 грама

118

При тренировките за издръжливост тялото ви трябва да поддържа повече течности, за да не започнат мускулите да получават крампи. Ако очаквате да претърпите голяма загуба на пот от интензивно натоварване, трябва да изпиете електролитна напитка, около 4 часа преди събитието. Освен това ви е необходим и калий, който балансира електролита. Повечето спортни продукти съдържат едновременно двата компонента на клетъчните течности (натрий и калий), но проверявайте етикета за по-голяма сигурност.

По време на тренировка се губят много течности чрез потенето. Средностатистическата жена губи от 0,400 до 1,200 литра пот за час упражнения. Съдържанието на натрий може да варира от човек до човека, от 115 до 5000 милиграма на литър пот.

Най-големият риск от получаване на твърде малко натрий е, че можете да замените електролитите с обикновена вода, но тя няма да може да се задържи в клетките и така да се стигне до хипоантремия. Това е състоянието, при което има твърде малко електролити в тялото и приема на повече вода допълнително ги разрежда. Така се получава един вид късо съединение във веригата между мозъка и мускулите. Затова е необходимо да се приемат електролитни напитки вместо чиста вода, когато става дума за продължителни и силно натоварващи тренировки. Много от маратонците и ултрамаратонците приемат електролитите интравенозно, за да се възстановят.

Ключът към поддържане на хомеостазата при спортуващите жени е да приемат приблизително еднакви количества натрий всеки ден. Имайте предвид, че приема на много ниски количества (под 1500 милиграма на ден) ще ви направи уязвими от ниското кръвно налягане.

Ако искате да представите физиката си в най-добра светлина, трябва да консумирате поне умерени количества сол (около 2300-2500 мг. натрий). Това ще ви позволи при нужда от обезводняване (каквото се прави в състезанията по културизъм и фитнес, както и при надпревари в теглови категории, за влизане в определени килограми за минаване на кантара) да орежете драстично солта и да насърчите тялото си да изхвърли водата. Резултатите от тази стратегия са по-сух вид и показване на релефа на мускулатурата.

Ефектът е временен и вие ще върнете течностите в тялото си веднага след като се върнете към нормалните ви количества на натрия, но пък е удобен вариант, когато участвате на състезания по бикини фитнес например или пък на море за уикенда.

Вижте и кои храни са с най-високо съдържание на натрий:

Храна

Количество

Съдържание на натрий в милиграми

Пиле със зеленчуци по китайски (в ресторант)

1 порция

2862

Шпеков салам

100 грама

2554

Супа от черен боб - консервиран

220 мл

2493

Трапезна сол

1 чаена лъжица

2325

По статията работи: Костадин Йочев

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСъставкиЛюбопитноАлтернативна медицинаЕ-тата в хранитеЛеченияЗдравни съветиРецептиСнимкиЛайфстайлМедицински изследванияНовиниСпортХранене при...