Списъкът, който трябва да запомните, за да предпазите кръста си по време на тренировки

Никой, който се опитва да поддържа тялото си красиво и в добра форма, не желае да получава проблеми с долната част на гърба. Едва когато получите контузия, вие можете да оцените колко важна част от тялото е кръста. А лечението е дълго и продължително и може да ви извади от тренировъчен ритъм. Затова, има няколко неща, които трябва да помните, за да избегнете тази неприятна травма.

№1 Проверка на формата за изпълнение на упражненията

Тази точка е без коментар. Лошата форма не само води до неефективност, но и увеличава риска от контузия многократно. Всъщност, вие 100% ще получите травма, рано или късно. Това е като като бомба със закъснител. Затова, преди да включите някое упражнение във вашата тренировка, първо разучете правилното му изпълнение, след което я използвайте! Не отивайте веднага на големите тежести, първо научете формата с малки тежести, тъй като голямата тежест без знанието води почти винаги до неправилно изпълнение.

№2 Проверка подвижността на бедрата

Връзката между бедрата и долната част на гърба е страшно силна. Ако не разполагате с достатъчно добра подвижност в тазобедрените стави, това може да окаже влияние върху различни компоненти, като например накланяне на таза или работата на седалищните мускули. Тези двата фактора могат да създадат голямо напрежение в мускулите в долната част на гърба. Затова се стремете да използвате пълната амплитуда на движението в упражнения като клекове и напади, за да подобрявате подвижността на тазобедрените стави!

№3 Проверка на възможността за ротации

В зависимост от това, дали всички ваши прешлени са правилно подредени в гръбначния стълб и той изглежда като буквата S, това е определящо за ъгъла на завъртане на торса в зоната на кръста. Ротацията е важна за множество упражнения, дори и ако не сте голфър, където там е основно движение суинга.

№4 Проверка на устойчивостта на натиска върху скелетната структура

Мъртвата тяга, гребането с наклон на торса напред, раменните преси от стоеж и обръщането на щанга като при вдигането на щанги, тези упражнения звучат като ада на кондиционните тренировки. Дори и да си мислите, че имате много здрави мускули в долната част на гърба, трябва да сте много внимателни при многоставните упражнения. Обикновено те се изпълняват с големи тежести и кръста ви се натоварва до крайни лимити. Затова, когато правите вашата тренировка, която включва много такива компресиращи гръбнака упражнения, вие трябва да ги съчетаете с декомпресиращи, например набиране на лост, кофички на успоредка или придърпване на горен скрипец с широк хват.

№5 Проверка на седалищните мускули

Глутеусът е двигателят на силата в задната мускулна верига и е много важен помощник в почти всички упражнения, свързани с бедрата и долната част на гърба. По време на резки упражнения като спринтовете, бягането, скоковете, тази верига се активира по следния ред – задна част на бедрата, седалищни мускули, мускули в кръста. Затова, не си мислете, че тази мускулна група трябва да се тренира само от жени, тя е по-важна за мъжете, които тренират с много големи тежести!