8 неща, които не трябва да правите в тренировката за гръб

Само поради това, че тренирате за гръбните мускули не означава, че резултатите ще дойдат автоматично. Има много неща, които могат да объркат вашите планове, а в днешната статия сме определили 8 от най-често срещаните грешки, които трябва да коригирате ако искате да имате добре оформен и масивен гръб. Ето ги и тях:

Никога не мислете за гърба като за един мускул

Гърбът е амалгама от няколко мускула, въпреки че основната работа в тренировките за гръб се изнася от широкия гръбен мускул (latissimus dorsi). Когато се работи за гърба, трябва да се обърне внимание както на горната му част, така и на долната и на трапецовидните мускули, а да не забравяме и тези около гръбначния стълб. Като цяло, тренировката за гръб е една от най-обемните именно поради факта, че в тази част на тялото има доста мускулни групи, обединени под едно общо название (анатомия на гръбните мускули).

Въпреки, че много от тези мускули работят заедно по време на дадено упражнение, за да подчертаете някой от тях, вие трябва да променяте ъгъла на натоварването, вида на захвата и т.н. Работата за гърба е подобна на тази за гърдите, затова трябва да правите разнообразни упражнения, за да развиете всички онези мускули, които се намират в тази задна част на тялото.

Никога не започвайте вашата тренировка с упражненията за долната част на гърба

За много от упражненията за гръб, особено за гребанията, при които се използват по-големи тежести, е много важно да се поддържа естественото извиване на гръбнака. Така се предотвратява прегърбването, което е изключително опасно и води до едни от най-често срещаните контузии в бодибилдинга.

Мускулите, които ви позволяват да предпазите лумбалните прешлени (някои ги наричат мускули на долната част на гърба) трябва да бъдат редовно тренирани, за да са силни и да ви позволят да изпълнявате много тежки упражнения като мъртва тяга, гребане с наклон на тялото напред и останалите упражнения, при които торсът е наклонен напред. Те работят изометрично и поддържат долната част на гърба в позиция, която обезопасява гръбначните дискове, затова не трябва да ги изтощавате още от началото, тъй като в края на тренировката те няма да бъдат толкова ефективни, което е предпоставка за контузии. Засилването на тези мускули можете да правите с гръбни хиперекстензии, като времето за тяхното изпълнение е в края на тренировката.

Никога не правете компромиси с поддържането на естествената извивка на гръбнака по време на упражненията с наклон на тялото напред

За да си гарантирате здравето на гръбначния стълб е важно да държите гърба в неутрална позиция, което просто казано означава, че той трябва да е леко извит.

Ето един съвет: Застанете странично към огледалото и имитирайте упражнението, но без тежест, докато постигнете правилната форма на тялото. Никога не се опитвайте да извивате допълнително гърба си в крайната точка на гребанията, това веднага повишава риска от контузия!

Никога не „жертвайте“ диапазона на движение за сметка на допълнителна тежест

Изпънете ръката си напред, след това я свийте в лакътя и го издърпайте възможно най-назад от равнината на тялото си! Това е пълният обхват на движението при гребане. Проблемът при това упражнение се получава при използването на прекалено голяма тежест, при което се получава намаляване на обхвата на движението, особено в крайната горна фаза, където е най-важната част, а именно контракцията на мускулите. Винаги се старайте когато издърпвате тежестта нагоре, съзнателно да се опитате да докоснете плешките си една към друга.

Никога не лягайте прекалено много напред или назад когато правите издърпване на горен скрипец с широк хват от седеж или гребане от седеж на долен скрипец

Използването на чийтинг е много характерно за повечето трениращи, но при упражненията за гръб, защото този метод може да окаже негативен ефект върху гръбнака. И това не е всичко... Чийтингът по време на движения като гребане с наклон на торса напред води до получаване на инерция, която ангажира мускулите на кръста и по този начин се намалява стимула върху целевите мускули в горната част на гърба.

Залюляването напред и назад или самото накланяне на тялото в една от тези посоки при издърпващите упражнения за гръб (например издърпването на горен скрипец с широк хват от седеж и т.н.) е неприемливо. Позволява се максимум да се прави такъв наклон до 10 градуса, но когато започнете да се навеждате и да лягате назад по време на движението и амплитудата им е голяма, това веднага се превръща в тренировка за долната част на гърба, а не това е вашата цел.

Люлеенето напред – назад също така изморява важните мускули-повдигачи, които трябва да остават силни по време на сесията.

Никога не забравяйте, че с фитилите можете да направите повече повторения

Много трениращи бодибилдинг избягват да използват фитили, страхувайки се, че това ще намали силата на захвата им с течение на времето. Това в действителност е вярно, но не е толкова сериозна причина, която да ви накара да се откажете от тях. Последните няколко повторения в сериите са много важни, защото именно те изцеждат мускулите, но когато ви липсва силния захват, тогава тези повторения не се изпълняват или не се изпълняват качествено, от което страда вашето развитие. Не се притеснявайте за развитието на захвата си, той се тренира при работата за предмишницата!

Никога не се обръщайте назад по време на изпълнение на дадено упражнение, за да се видите в огледалото

Когато се обръщате да погледнете колко релефен е гърба ви, това опасно извива гръбнака и се натоварват шийните прешлени. Това, в комбинация с тежестта, която изтегля раменете ви и допълнително натоварва гръбнака и се създава риск от получаване на дискова херния.

Решението: По време на упражненията като гребане при които тялото ви е наведено напред под ъгъл от 45 градуса, главата ви трябва да бъде насочена в посоката на торса. Не се поддавайте на изкушението да се обърнете и да се погледнете в огледалото!

Никога не тренирайте бицепсите непосредствено преди гърба

Това е равносилно на тренировката за трицепс преди тази за гърди, но тази грешка я забелязваме все повече във фитнес залите. Бицепсите са основният „двигател“ на упражненията за гръб, затова тези мускули трябва да се поддържат възможно най-свежи и отпочинали, когато започне да работите за гърба, те ще ви позволят да се справите с по-сериозните натоварвания. Ако бицепсите са изтощени, те ще ограничат тренировката ви значително и това ще попречи на вашия мускулен растеж.