Справяне с последните критични 2 килограма в опитите за отслабване

от 03 авг 2016г.

Казват, че последните два килограма са най-трудни за сваляне, но както винаги, има вратичка към справяне с проблема. Ние ще я отворим за вас:

Стъпка 1: Изчислете своето изходно ниво

Базовият метаболизъм (БМ) представлява калориите, които човек изгаря в състояние на пълен покой. Той се основава на различни фактори, включително вашата височина, възраст и състав на тялото (по-високото съотношение на мускулна маса спрямо мазнини води до по-голямо количество изгорени калории). За да се изчисли базовия метаболизъм, трябва да пресметнете следващото уравнение, известно като уравнение на Харис-Бенедикт:

Базов метаболизъм = 655 + (9,6 х теглото ви в килограми) + (1,8 х височината ви в сантиметри) – (4,7 х възрастта ви в години)

Например, 30-годишна жена с височина 167 сантиметра и тегло 54,5 кг ще има нужда от 655+523+302-141=1339 калории дневно, за да поддържа функциите на тялото си или 5624 килоджаула енергия (4,2 х броя на калориите).

След като сте пресметнали своя базов метаболизъм, преминаваме към следващата стъпка.

Стъпка 2: Одит на тялото ви

Ако цифрите, които получите ви се сторят страшно малко, не се притеснявайте! В допълнение към това, което тялото ви изгаря за да поддържа основните си функции, вие трябва да добавите и енергията, която използвате за различните ежедневни дейности. За да разберете колко килоджаули енергия изразходвате през деня, вие трябва да умножите сумата на базовия метаболизъм с определен коефициент, който зависи от вашата активност и топлинния ефект на храните, които консумирате.

Ежедневния ви разход на енергия е както следва:

Заседнал = БМ х 1,2 (за нетрениращи хора; работещи на бюро)

Леко активен = БМ х 1,375 (правещите леки упражнения / спортуващите по 1-3 пъти седмично)

Умерено активен = БМ х 1,55 (умерена физическа дейност и тренировки / спортуващи 6-7 пъти седмично)

Много активен = БМ х 1,725 (тежки тренировки всеки ден / правещите двуразови тренировки)

Супер активен = БМ х 1,9 (трениращите двуразово и триразово / подготвящите се за маратон, триатлон и т.н.)

Например, ако вашият базов метаболизъм е 1339 калории и вие сте леко активни, т.е. вашия активен фактор е 1,375, което означава, че вашия ежедневен енергиен разход е 1339 калории (или 5624 кJ) х 1,375 = 1841 колории или 7733 килоджаула. Теоретично, ако консумирате 7733 килоджаула енергия всеки ден, вие ще запазите сегашното си тегло.

Стъпка 3: Калориен дефицит

Отслабване с половин килограм седмично се счита за оптимално, което означава, че вие трябва да акумулирате дефицит от 14700 килоджаула (това е енергията, която се съдържа в половин килограм телесни мазнини). Съответно, ако направите дефицит от 7350 kJ, тогава ще отслабнете съответно с 250 грама за седмицата. Целта ви трябва да бъде да консумирате приблизително еднакво количество храна всеки ден (равняваща се на приблизително еднакви калории или килоджаули). Тази храна трябва да бъде здравословна, тъй като ако изядете една пица, която се равнява приблизително 1000 килоджаула енергия, на другия ден не трябва да получите отново 1000 единици, а 500, тъй като вредната храна увеличава вашите сметки на квадрат.

Стъпка 4: Фазата на отваряне на вратичката

Вие не можете да компенсирате лошото хранене с тренировки, така че е по-лесно да постигнете калориен дефицит чрез избягване на приема на много калории, от колкото да се опитвате да ги изгорите. И все пак, тренировката може да ви даде малко повече квоти за храненето. Например, чрез изгарянето на 400 калории в тренировъчната зала, вие все още можете да приемете 7080 килоджаула с храната и да загубите половин килограм на седмица.

Още по темата: