Все повече са хората, които ме питат за тренировки за отслабване, които могат да се правят в удобството на собствените им домове. Отдавам всичко това не толкова на липса на време, колкото на факта, че когато човек е малко по-пълен, той се чувства неудобно във фитнес залата, която е изпълнена с хора с изваяни мускулести тела, каращи го да губи самочувствие и да не се чувства на мястото си. Макар постоянно да им обяснявам, че всеки е тръгнал от нулата, винаги следва репликата: „Нека малко да тренирам вкъщи, да вляза във форма, пък за фитнес... По-късно ще го мислим.“ Затова днес съм решил да ви представя 5 от най-добрите кардио тренировки, които можете да направите в домашни условия, за да влезете във форма и да стопите излишните мазнинки. Фитнесът... за него можете да намерите тренировки в други материали в раздела ;)

Подреждането на тренировките не е направено според това, колко са добри, тъй като за мен всички те ще могат да ви помогнат да постигнете страхотни резултати. Дори можете да ги използвате всички 5, като ги редувате, за да се получи по-добро разнообразие и мускулите ви да са постоянно изложени на различен стрес. Ето ги и самите тренировки:

Джъмпинг Джак / лицеви опори / алпинист

Изпълнете Джъмпинг Джак, веднага след това лицева опора и без да се изправяте, направете по един „алпинист“ с всеки крак! Това е едно повторение.

Рундове: 8

Продължителност на 1 рунд: 20 секунди

Почивка: 10 секунди

Скачане на въже / Кръгови тренировки с тежестта на тялото

Този тип домашна тренировка ще подобри вашето представяне за много кратко време. Упражненията се правят едно след друго, без да се прави почивка.

Рундове: 3, с почивка от 40 секунди между тях

Скачане на въже

Продължителност: 100 завъртания

Лицеви опори с повдигане на ръцете от пода в долна позиция

Изпълнете лицева опора, като в долна позиция спуснете гърдите си на пода и повдигнете дланите си! След това ги върнете на земята и се изправете!

Повторения: 15

Плио напади

Застанете в напад, като десния ви крак е напред, а левия назад, като и двете ви колене трябва да са свити под прав ъгъл! Отскочете и сменете краката във въздуха! При приземяването, левия крак трябва да бъде отпред, а десния отзад! Продължете подскоците и смяната на краката, до изпълняване на определените повторения!

Повторения: 12 на всяка страна

Коремни преси кимура

Легнете по гръб със свити колене и ходила поставени на пода, като ръцете ви са свободно поставени на земята, отстрани на тялото! Започнете да изпълнявате коремна преса и когато се вдигнете на около 30 градуса, усучете торса си надясно и хванете с лявата ръка китката на дясната! Върнете се в начална позиция и повторете на другата страна!

Повторения: по 12 на всяка страна

Спартанска тренировка / бърпи + дълъг скок

Тази тренировка се прави в рамките на 8 минути, включва 2 упражнения, като се стремите да направите възможно най-много завъртания между тях.

Спартанска тренировка

Повторения: 5

Вземете двойка дъмбели и застанете в позиция за лицеви опори, с ръце върху лостовете им! Направете лицева опора, след което изпълнете гребане с едната ръка, докато дъмбелът достигне странично на гръдния ви кош (Ренегатско гребане), след което спуснете дъмбела на пода, направете отново лицева опора и повторете гребането с другата ръка!

Отскочете с краката и стъпете в близост до ръцете ви, след което се изправете и изпълнете щангистко изтласкване, едновременно с двата дъмбела. Свалете тежестите на нивото на таза и клекнете, след което ги поставете на пода, малко пред тялото ви! Отскочете назад и застанете в позиция за лицеви опори! Това е едно повторение.

Бърпи с дълъг скок от място

Повторения: 5

Застанете изправени, с крака разтворени на около 15 сантиметра един от друг! Клекнете и поставете ръцете си на пода пред вас, след което изтласкайте краката си назад, за да застанете в позиция за лицеви опори! Изпълнете 1 лицева опора, след което отскочете напред, като краката ви трябва да достигнат възможно най-близо до ръцете ви! Започнете изправянето и при достигането до полуклек, направете дълъг скок напред от място, стремейки се да постигнете възможно най-голяма дължина! Приземете се меко едновременно с двата крака и се пригответе за следващото повторение!

Съвет: По време на скока изхвърлете ръцете си напред, за да спомогнете постигането на по-голяма дължина!

Кондиционно-силови кръгове

Общ брой кръгове: 3

Почивка между кръговете: 45 секунди

Люлка с дъмбел

Хванете дъмбела така, че той да бъде перпендикулярно на тялото ви, разтворете краката си по-широко от раменете ви, изнесете бедрата си назад и свийте коленете си! Залюлейте дъмбела между краката си, след което натиснете с пети към земята и с експлозивно изправяне вдигнете тежестта на нивото на очите си (Бедрата ви трябва да създадат достатъчно инерция за вдигането на използваната тежест)! Върнете обратно с контролирано движение, позволявайки на дъмбела да падне до началната позиция! Това е едно повторение.

Продължителност: 30 секунди

Клек със скок

От изправено положение и крака разтворени на широчината на раменете, направете стандартен клек, след което стегнете корема си и скочете експлозивно нагоре, възможно най-високо! При приземяването веднага преминете в клек, за да завършите 1 повторение и веднага да преминете към следващото! Стремете се да се приземявате най-меко!

Продължителност: 30 секунди

Планк

Продължителност: 30 секунди

Тичане на място с високо повдигане на коленете

Продължителност: 30 секунди

Мечешко пълзене и завършващи упражнения

Рундове: 3

Почивка между рундовете: 45 секунди

Лицеви опори

Повторения: 20

Пистолетен клек

Вдигнете изпънатите си ръце пред гърдите, успоредно на пода! Повдигнете десния си крак от пода, като пръстите ви са изпънати назад в контра шпиц! Клекнете с левия крак без да променяте позицията на ръцете, като десния трябва да бъде възможно най-изправен и успореден на земята!

Повторения: по 2 на всеки крак

V-образни коремни преси

Повторения: 15

Удари с медицинска топка в пода

Вземете медицинската топка и я вдигнете над главата си! Ударете я в земята с възможно най-голяма сила и след като тя отскочи я хванете и отново я вдигнете над главата си! Това е едно повторение.

Повторения: 30 секунди

Мечешко пълзене

Дистанция: 15 метра

Още по темата:

• 22-минутна тренировъчна схема за желязно тяло
• Домашна тренировка за корем
• 10 CrossFit® тренировки, които можете да правите в дома си
• Домашна хардкор тренировка за оформяне на талията