Начало Спорт Влез във форма Фитнес упражнения Кардио Супер кардио тренировки на велоергометър

Супер кардио тренировки на велоергометър

Супер кардио тренировки на велоергометър - изображение

Велоергометърът е предпочитан уред за кардио тренировката в зала или в домашни условия, наред с крос тренажора и пътечката за бягане. С негова помощ се изгарят много калории, топят се мазнините и се оформят краката. И ако все още нямате опит с този страхотен уред, днес ще ви покажа различни видове тренировки, с които дори професионални спортисти могат да се подготвят за предстоящите състезания.

І кардио тренировка на велоергометър

Времето за изпълнение на тази тренировка е 10 минути. Тренировката се прави на интервали с различно темпо на въртене, което ще се изрази в обороти на въртене на педалите в минута. Ако не разполагате с такъв параметър на измерване, ще ви задам цифри от 1 до 10, които отговарят на чувството за натоварване, което усещате, като 1 е съвсем леко и лежерно въртене с около 40-60 оборота в минута, а 10 е максимален спринт за възможностите ви, изразяващ се в над 100 оборота в минута.

Време в минути

Описание

Обороти в минута

Степен на натоварване

0-2

Спокойно въртене на лесна степен със средна скорост

70-80

2-4

2-3

Леко увеличено натоварване, но скоростта се запазва същата

70-80

3-5

3-4

Бързо въртене със средна степен на трудност

85-100

5-7

4-5

Въртене със средна скорост и степен на трудност

70-80

3-5

5-6

Бързо въртене със средна степен на трудност

85-100

5-7

6-7

Въртене със средна скорост и степен на трудност

70-80

3-5

7-8

Бързо въртене със средна степен на трудност

85-100

5-7

8-9

Въртене със средна скорост и степен на трудност

70-80

3-5

9-10

Бързо въртене със средна степен на трудност

85-100

5-7

ІІ кардио тренировка на велоергометър

Тази тренировка е с продължителност 30 минути. И тук важат същите условия за обороти в минути и степен на трудност.

Време в минути

Описание

Обороти в минута

Степен на натоварване

0-3

Започнете да въртите седнали, с умерена трудност и средна скорост

70-80

3-5

3-6

Увеличете трудността на въртенето 2 пъти в рамките на тези 3 минути, от умерено до трудно. Скоростта е бавна.

40-60

5-7

6-8

Дръжте степента на трудност непроменена, но увеличете скоростта за 60 секунди, след което се върнете към бавното темпо

1 минута 60+ и 1 от 40 до 60

6-8

8-9

Намалете трудността на въртене до средно ниво и увеличете скоростта до умерена

70-80

5-7

9-13

Вдигнете степента на трудност, започнете да въртите бавно, без да ставате от седалката! На всяка минута повишавайте допълнително с по 1 степен трудността на въртене!

40-60

6-8

13-15

Без да намалявате трудността на въртене, през първите 45 секунди въртете с по-високо темпо, след което се върнете към бавното, отново без да ставате от седалката

45 секунди 60+ и 75 секунди от 40 до 60

7-9

15-17

Намалете трудността на въртене до средно ниво и увеличете скоростта до умерена

70-80

3-5

17-22

Увеличете трудността на въртенето 2 пъти в рамките на тези 5 минути, от умерено до трудно. Скоростта е бавна.

40-60

8-10

22-23

Задайте най-висока трудност на въртене и увеличете скоростта до над 55 оборота в минута! След описаното време, намалете темпото до не повече от 40 оборота!

30 секунди 55+ и 30 секунди 40

9-10

23-24

Намалете тежестта на въртене до умерено трудно и продължете да въртите с бавна скорост, без да ставате от седалката!

40

7-9

24-26

Намалете още трудността до средата на скалата и въртете с умерено темпо

70-80

4-6

26-28

Намалете съпротивлението на велоергометъра до минималното и направете максимален спринт!

85-100

2-4

28-30

Въртете бавно и спокойно до нормализиране на пулса ви, след което слезте от велоергометъра и направете кратко разтягане

40-60

1-2

ІІІ кардио тренировка на велоергометър

Тази 20-минутна тренировка е проста, но много ефективна за изграждане на издръжливост, сила и мощ.

Вид

Описание

Загрявка за 4-6 минути

Поставете единия си крак върху педала, а другия дръжте във въздуха! Въртете 1 минута с единия крак, сменете краката и продължете за същото време! Повторете 2-3 пъти!

Изграждане на сила с висока трудност на въртене за 4 минути

Настройте велоергометъра на висока степен на трудност и въртете с умерено темпо за 4 минути!

Изграждане на мощ за 4 минути

Задайте сравнително висока трудност на въртене и карайте с висока скорост, при която пулсът ви е в рамките на 82-92% от максималния за възрастта ви!

Възстановяване за 4 минути

Намалете трудността на въртенето до около 2-3 степен и редувайте 1 минута бавно въртене с 1 минута спринт за оказаното време!

* Съвет: Слезте от велоергометъра и направете стречинг или няколко разтягащи йога пози. Това помага за извеждане на мускулите от работен режим по най-безопасния начин.

 

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛюбопитноЗдравни съветиХранене при...НовиниСоциални грижи