Супер кардио тренировки на велоергометър

от 23 март 2018г.

Велоергометърът е предпочитан уред за кардио тренировката в зала или в домашни условия, наред с крос тренажора и пътечката за бягане. С негова помощ се изгарят много калории, топят се мазнините и се оформят краката. И ако все още нямате опит с този страхотен уред, днес ще ви покажа различни видове тренировки, с които дори професионални спортисти могат да се подготвят за предстоящите състезания.

І кардио тренировка на велоергометър

Времето за изпълнение на тази тренировка е 10 минути. Тренировката се прави на интервали с различно темпо на въртене, което ще се изрази в обороти на въртене на педалите в минута. Ако не разполагате с такъв параметър на измерване, ще ви задам цифри от 1 до 10, които отговарят на чувството за натоварване, което усещате, като 1 е съвсем леко и лежерно въртене с около 40-60 оборота в минута, а 10 е максимален спринт за възможностите ви, изразяващ се в над 100 оборота в минута.

Време в минути	Описание	Обороти в минута	Степен на натоварване
0-2	Спокойно въртене на лесна степен със средна скорост	70-80	2-4
2-3	Леко увеличено натоварване, но скоростта се запазва същата	70-80	3-5
3-4	Бързо въртене със средна степен на трудност	85-100	5-7
4-5	Въртене със средна скорост и степен на трудност	70-80	3-5
5-6	Бързо въртене със средна степен на трудност	85-100	5-7
6-7	Въртене със средна скорост и степен на трудност	70-80	3-5
7-8	Бързо въртене със средна степен на трудност	85-100	5-7
8-9	Въртене със средна скорост и степен на трудност	70-80	3-5
9-10	Бързо въртене със средна степен на трудност	85-100	5-7

ІІ кардио тренировка на велоергометър

Тази тренировка е с продължителност 30 минути. И тук важат същите условия за обороти в минути и степен на трудност.

Време в минути	Описание	Обороти в минута	Степен на натоварване
0-3	Започнете да въртите седнали, с умерена трудност и средна скорост	70-80	3-5
3-6	Увеличете трудността на въртенето 2 пъти в рамките на тези 3 минути, от умерено до трудно. Скоростта е бавна.	40-60	5-7
6-8	Дръжте степента на трудност непроменена, но увеличете скоростта за 60 секунди, след което се върнете към бавното темпо	1 минута 60+ и 1 от 40 до 60	6-8
8-9	Намалете трудността на въртене до средно ниво и увеличете скоростта до умерена	70-80	5-7
9-13	Вдигнете степента на трудност, започнете да въртите бавно, без да ставате от седалката! На всяка минута повишавайте допълнително с по 1 степен трудността на въртене!	40-60	6-8
13-15	Без да намалявате трудността на въртене, през първите 45 секунди въртете с по-високо темпо, след което се върнете към бавното, отново без да ставате от седалката	45 секунди 60+ и 75 секунди от 40 до 60	7-9
15-17	Намалете трудността на въртене до средно ниво и увеличете скоростта до умерена	70-80	3-5
17-22	Увеличете трудността на въртенето 2 пъти в рамките на тези 5 минути, от умерено до трудно. Скоростта е бавна.	40-60	8-10
22-23	Задайте най-висока трудност на въртене и увеличете скоростта до над 55 оборота в минута! След описаното време, намалете темпото до не повече от 40 оборота!	30 секунди 55+ и 30 секунди 40	9-10
23-24	Намалете тежестта на въртене до умерено трудно и продължете да въртите с бавна скорост, без да ставате от седалката!	40	7-9
24-26	Намалете още трудността до средата на скалата и въртете с умерено темпо	70-80	4-6
26-28	Намалете съпротивлението на велоергометъра до минималното и направете максимален спринт!	85-100	2-4
28-30	Въртете бавно и спокойно до нормализиране на пулса ви, след което слезте от велоергометъра и направете кратко разтягане	40-60	1-2

ІІІ кардио тренировка на велоергометър

Тази 20-минутна тренировка е проста, но много ефективна за изграждане на издръжливост, сила и мощ.

Вид	Описание
Загрявка за 4-6 минути	Поставете единия си крак върху педала, а другия дръжте във въздуха! Въртете 1 минута с единия крак, сменете краката и продължете за същото време! Повторете 2-3 пъти!
Изграждане на сила с висока трудност на въртене за 4 минути	Настройте велоергометъра на висока степен на трудност и въртете с умерено темпо за 4 минути!
Изграждане на мощ за 4 минути	Задайте сравнително висока трудност на въртене и карайте с висока скорост, при която пулсът ви е в рамките на 82-92% от максималния за възрастта ви!
Възстановяване за 4 минути	Намалете трудността на въртенето до около 2-3 степен и редувайте 1 минута бавно въртене с 1 минута спринт за оказаното време!
* Съвет: Слезте от велоергометъра и направете стречинг или няколко разтягащи йога пози. Това помага за извеждане на мускулите от работен режим по най-безопасния начин.