Перфектна фигура само за 60 дни - Върховно кардио за кондиция

от 30 дек 2017г.

Името на днешната тренировка говори сама за себе си – върхово кардио за кондиция. Подгответе се за едно истинско удоволствие от натоварването, което ви обещавам, че ще бъде сериозно.

Както при всяка тренировка от тази програма, започнете със ЗАГРЯВКА и след като приключите с всички упражнения, не забравяйте да направите РАЗТЯГАНЕ на всички мускули, за да ги охладите и изведете по правилния начин от работен режим, като по този начин ще извадите токсините и вредните отлагания, получени в резултат на тяхната работа!!! Да започваме!

Упражненията за върховното кондиционно кардио

Всяко едно от следващите упражнения се изпълняват в рамките на 30 секунди, като можете да почивате до 10 секунди между тях.

Джак изтласкване на ръцете над главата

Зиг-заг скачане на въже

Тичане на място с високо повдигане на крака и с вдигнати странично ръце

Бързи ритници напред

Кръстосано докосване на земята с една ръка и скок с вдигнати над главата ръце

Магарешки ритници

Тичане на място с леко повдигане на коленете

Спринт на място

Джъмпинг Джак

Хайзмен

По същество, това упражнение представлява тичане с широко разтворени крака.

Бързи странични стъпки с повдигане на коляно

Правят се 2 стъпки наляво, вдига се дясното коляно, след това се правят 2 бързи стъпки надясно и се вдига лявото коляно. Тези движения се повтарят до приключване на 30-те секунди.

Спринт на място с високо вдигане на колене

Клек и скок със страничен удар с ръка

При всяко клякане и скок се прави удар с ръка настрани, като в първите 15 секунди на упражнението ударите се правят с лявата ръка, а във вторите 15 с дясната ръка.

Ръгбистки спринт на място + лицева опора с разтворени крака

Стрелба с баскетболна топка

Фронт кик с редуване на краката

Правят се по 7 бързи ритника напред с единия крак, след което 7 с другия, като за 30 секунди би трябвало да направите по 2 серии с всеки крак.

Сумо клек и скок диамант

Правите клек с широко разтворени крака и от него скачате, като едновременно докосвате петите на краката си и разтваряте коленете, за да станат краката ви под форма на диамант, а същото се прави и с ръцете (вижте точното изпълнение в клипа)!

4 изтласквания на крака назад + 4 Джак лицеви опори

Заемете позиция за лицеви опори, отскочете с краката напред, поставяйки ги в близост до дланите, след което се изтласкайте назад отново! Повторете 4 пъти! След това, изпълнете 4 лицеви опори, като при спускането леко отскачате с краката нагоре и при приземяването ги разтваряте малко по-широко от широчината на раменете! Редувайте едната и другата серия, до приключване на 30-те секунди!

Бърпи

Комбинация от тичане на място с високо вдигане на коленете, спринт и алпинист

Изпълнете последователно всяко едно от трите упражнения за по 5 секунди, завъртайки ги по 2 пъти, за приключване на 30-те секунди!

Скиорски подскоци от позиция за лицеви опори

Фронт кик с напад назад и докосване на земята

Джак с кръстосано докосване земята

При разтваряне на краката след скока, навеждате се и с лява ръка докосвате земята до десния крак, а на следващото повторение се докосва с дясна ръка земята до левия крак. Редувате за 30 секунди.

Редуващо се двойно странично клякане с избутване с ръка напред

Редуващи се силови колене

Заставате в полу позиция за страничен напад и от нея правите удари с колене към ръцете, стремейки се предния ви крак да не изменя позата си, за да се запази напрежението в квадрицепсите! Изпълняват се 10 повторения, след което се обръщате на другата страна и изпълнявате още 10. Направете 2 завъртания за около 30 секунди!

Страничен подскок – полуклек – кроше

Правите малък скок наляво и влизате в лек клек, а заедно с това изпълнявате кроше с лявата ръка! Веднага след това отскачате надясно, отново влизате в лек клек и изпълнявате дясно кроше! Редувате серията за 30 секунди.

Сумо клек с фронт кик

Поставете ръцете си на кръста, клекнете и при изправянето изпълнете ритник напред с левия крак! След това отново клекнете и при изправянето направете ритник напред с десния крак! Редувайте по този маниер за 30 секунди

Кратки спринтове с широк разкрач напред и назад с вдигнати ръце + докосване на земята на финала

Вдигнете ръце и застанете в широк разкрач, направете няколко бързи крачки напред, наведете се и докоснете земята с две ръце... Вдигнете отново ръцете и направете бързи крачки назад, наведете се и отново докоснете земята! Редувайте за 30 секунди по този метод!

Спайдърмен планк

Планк с удар напред

Застанете в позиция за лицеви опори и разтворете леко краката си, за да пазите баланс! От тази позиция, изпълнете удар с дясната ръка напред, като тя трябва да бъде успоредна на пода! Върнете я в начална позиция и повторете с лява ръка! Редувайте ръцете през цялото време!

Двойно прескачане на въже + пружиниращи клекове

Ако не разполагате с въже, симулирайте движението! Скачате високо и правите двойно завъртане на въжето, като след четвъртото повторение, спрете и изпълнете 4 бързи клека, с пулсиране нагоре надолу! Веднага след това отново преминете към скачането! Редувайте комбинацията на всеки 4 повторения от двете упражнения!