Домашна кикбокс кардио тренировка без екипировка

Колкото и да е забавно да обръщате гуми от трактори, да вдигате големи тежести и да карате мускулите ви да „горят“, понякога, за стопяването на мазнините можете да използвате и само тежестта на вашето тяло, без никакво фитнес оборудване, в домашни условия.

Днес ще ви покажа една кардио тренировка с фокус върху кикбокса. Тя ще ви помогне да изгорите десетки калории и да изградите чиста и оформена мускулатура. Ще използвате движения не само от кикбокса, но и от капоейра, а ще има и упражнения, като бърпи, което е класика в обучението на специалните армейски части на САЩ.

Как се изпълнява: Първо се прави загряване на мускулите и ставите, след което се преминава към същинските упражнения. Задайте си таймер за 1 минута на упражнение и се стремете да направите възможно най-много повторения за това време! След като приключите с всички упражнения, повторете ги още веднъж!

Загрявката

Скачане на въже: Тук не е задължително да разполагате с въже, просто можете да имитирате движенията и ритъма. Изпълнете за 30 секунди!

Скок от клек: Клекнете с крака разтворени на широчината на раменете, докато бедрата ви достигнат успоредно на земята, като изнесете таза си назад, за да не натоварвате коленете. Те не трябва да преминават пред пръстите на краката. След това се изтласкайте рязко нагоре и скочете със събрани крака, след което се приземете меко и отново преминете в следващия клек! Движенията ви трябва да са без паузи, клек, скок, клек скок, за 30 секунди.

Ритници напред и назад:

Със събрани крака, леко се наклонете назад и изпълнете ритник напред с десния крак, а след това с левия! След това се наведете леко напред и изпълнете ритник с десния, след това с левия крак право назад! Повторете за 1 минута!

Същинска кикбокс кардио тренировка

Клек и страничен ритник

1. Стартирайте от изправена позиция, с крака разтворени на широчината на раменете!

2. Изнесете бедрата си назад и свийте коленете си, преминавайки в клек!

3. Изправете се експлозивно, след което прехвърлете тежестта на тялото си върху левия крак, след което направете висок страничен ритник с десния! Стремете се за 1 минута да изпълните възможно най-много повторения!

4. След това направете още 1 минута от същото движение, но този път ритайте странично с левия крак!

Капоейра ритници

1. Застанете със събрани крака, направете широка крачка назад с десния крак и се спуснете в отпад (напад назад)!

2. При изправянето, изнесете напред задния си крак и изпълнете с него въртящ ритник (крака се изпъва и описва дъга по посока на часовниковата стрелка за десния крак и обратно на нея за левия крак)!

3. След това, при приземяването на крака, поставете го по-далече от левия, сякаш правите широка крачка надясно!

4. Левия крак тръгва назад и изпълнявате отпад с него, по подобие на движението с десния крак.

5. Повтаряте всички 4 стъпки описани по-горе, но огледално – въртящия ритник се изпълнява с левия крак и в посока обратна на часовниковата, тоест отвътре навън.

Стремете се за 1 минута да изпълните възможно най-много повторения!

Прави удари и бърпи

1. Застанете в бойна стойка, левият крак е леко изнесен напред, а юмруците ви пазят лицето!

2. Изпълнете прав удар с лявата си ръка, след това десен прав и отново ляв прав, извъртайки бедрата си така, че те да водят ръцете напред!

3. Клекнете и поставете длани на пода, след което скочете с двата крака И във въздуха разменете позициите им! Изправете се и изпълнете отново трите прави удара, като този път тя ще бъде огледална, например десен, ляв десен, както се прави при обратен гард!

Изпълнете упражнението за 1 минута, стремейки се към максимален брой повторения, като на всяко изправяне сменяйте прав и обратен гард!

Повторете още веднъж капоейра ритниците и Прави удари и бърпи!!!

Комбинация от прав удар с предна ръка, кроше със задна, коляно и маваши

1. Отново застанете в бойна стойка, с левия крак леко изнесен напред! Изпълнете ляв прав удар, последван от кроше с дясна ръка!

2. Прехвърлете тежестта си върху левия крак и изнесете дясното си коляно напред и нагоре към гърдите! Върнете десния крак на пода, след което изпълнете страничен ритник с него (маваши)!

3. След като стъпите отново на земята с десния крак, скочете леко и сменете позицията на краката (левия отива зад десния) и повторете комбинацията, но този път огледално на първата!

Изпълнявайте 1 минута с максимални повторения!

Редактор: Костадин Йочев