Тренировка за долната част на тялото, вдъхновена от футбола

от 08 фев 2017г.

Независимо дали обичате футбола или не, дали някога сте стъпвали на тревата на стадиона, вие можете да се възползвате от футболните тренировки, за да подобрите своята физика. Днес ще ви представим една страхотна тренировка за долната част на тялото, която е вдъхновена именно от футбола. Какви резултати можете да очаквате от нея? Изключително високи.

Ето и упражненията в тази тренировка:

Алпинист с ластици

Добавянето на фитнес ластици към упражнението алпинист изгражда много голяма сила в долната част на тялото. Целевите мускули в тази комбинация са правия и косите коремни мускули, седалищните мускули и бедрата.

Прекарайте централната част на ластика около стабилен стълб, а двата края захванете за глезените или ходилата ви! Застанете в позиция за лицеви опори, така че ластиците да са леко изпънати под напрежение!
Започнете да редувате изнасяния на ляво и дясно коляно към гърдите, като не позволявате на пръстите на краката ви да докосват пода при свиването на крака!
Работете с високо темпо за 1 минута и правете почивки между сериите от 20 секунди! Направете 3 серии!

Мъртва тяга с дъмбели от йога поза „Войн 3“

Това упражнение работи много добре за стягане и издължаване на бедрата и за подобряване на баланса. При него се натоварват бедрата и седалищните мускули.

Вземете две гири и застанете прави, с крака, разтворени на широчината на раменете! Поставете десния си крак леко зад вас, стъпили на пода на пръсти!
Стоейки върху левия си крак, леко свийте коляното му, след което се наведете напред и едновременно с това вдигнете назад десния си крак, докато тялото ви застане успоредно на пода, а ръцете ви остават висящи надолу!
Задръжте за 1 секунда, след което се върнете в начална позиция! Изпълнете възможно най-много повторения за 30 секунди с умерено темпо, след което сменете краката и продължете! След приключването на 1 минута починете 20 секунди, след което преминете към следващата серия! Общо сериите са 3.

Клек + скок с докосване на петите

Това упражнение гарантирано ще укрепи седалищните ви мускули, вътрешната и външната част на бедрата и като цяло краката ви.

Поставете на земята навит градински маркуч (може да ползвате и хавлия) и застанете с разтворени крака над него, с ръце поставени на кръста!
Преминете в клек, докато бедрата ви застанат успоредно на пода (с изнасяне на таза назад, така че коленете ви да не преминават пред пръстите на краката), след което скочете високо и докоснете петите си, като при приземяването се стремете да стъпите отново от двете страни на маркуча! Опитайте се при стъпването на земята да отпуснете коленете си, за да предпазите ставите си!
Направете 2-3 серии по 1 минута!
За да улесните упражнението, опитайте го без докосване на петите или без да използвате маркуч!

360-градусово бързо докосване на топка с пръстите на краката

Това е едно типично футболно упражнение, което увеличава сърдечната ви честота, докато работите за седалищните мускули и краката.

Поставете топка пред себе си (за предпочитане медицинска)!
Започнете бързо да докосвате с пръстите и възглавничките на краката ви, редувайки това действие с левия и десния крак, като в същото време се въртите около топката!
Като направите 1 пълен кръг, сменете посоката! Продължете за 1 минута! Направете 3 серии, като почивате между тях по 20 секунди!

Плие клек + скок

Чрез това упражнение ще развиете експлозивна сила (и много стегнати и тънки крака). Фокусът тук е в коремните и седалищните мускули и в краката.

Застанете с широко разтворени крака и пръсти насочени навън! Спуснете се в плие клек (докато бедрата ви застанат успоредно на земята), с ръце скръстени пред гърдите!
От тази позиция, скочете възможно най-високо и докоснете ходилата си в контра шпиц!
Приземете се със свити колене и веднага преминете отново в плие клек!
Направете 3 серии по 45 секунди, с 20 секунди почивка между тях!

Спринт в клек на място

Това е много добро упражнение за изграждане на долната част на краката, но също така засяга квадрицепсите (предната част на бедрата) и седалищните мускули.

Застанете с крака разтворени малко по-широко от широчината на раменете ви, с лакти свити странично на тялото, както при бягането, с длани обърнати напред!
Спуснете се в полуклек, вдигнете се върху възглавничките на ходилата си и започнете да спринтирате на място, възможно най-бързо!
Направете 3 серии по 30 секунди!

Още по темата: