Плиометрични упражнения за сила в долната част на тялото (с анимации)

Тези страхотни плиометрични упражнения могат да бъдат използвани за развиване на сила и мощ във всички спортове, свързани със спринтове, скокове и резки промени на посоките. Те са много ефективни и могат да се включат във всички силови тренировъчни програми.

Интензивност на плиометричните тренировки

Не всички плиометрични упражнения са еднакви по интензивност. Различните видове скачане на въже например, са относително леки, докато скоковете на един крак или двойните скокове от кутия (скок от кутията + висок скок) са трудни и много интензивни упражнения.

Тренировъчната програма започва с упражнения с по-ниска ефективност и са подходящи за по-начинаещи.

Общо взето, броят на плиометричните упражнения в една силова тренировка се свеждат до минимум. Типичната сесия обикновено съдържа от 2 до 3 упражнения и са предимно за долната част на тялото. Има и такива за горната част, но те обикновено се изпълняват в специфични тренировки в по-малко на брой спортове.

Плиометрични упражнения за долна част на тялото с ниска интензивност

Скок от клек

Скок върху кутия

Страничен скок върху кутия

Плиометрични упражнения за долна част на тялото със средна интензивност

Ножични напади с отскок

Висок скок от място със свиване на колене към гърдите

Странични отскоци от кутия с един крак

Тичане с широки подскоци

Подскоци с обръчи

Подскоци „Около света“ с обръчи

Странично прескачане на кутия

Плиометрични упражнения за долна част на тялото с висока интензивност

Зиг-заг подскоци

Висок скок на един крак със свиване на коляно към гърдите

Странични подскоци на един крак

Двоен скок от кутия

Бележка: Започнете с кутия с височина около 30 сантиметра! С придобиването на по-голям опит, увеличавайте височината на кутията!

Още по темата:

• Плиометрични подскоци над препятствия
• Тренировка за по-висок отскок в баскетбола / волейбола с... раменни преси
• Тренировка за най-важните коремни мускули в колоезденето
• Тренировка за сила при плувците