Плиометрична тренировъчна програма за бързина във футбола

от 27 ное 2014г.

Във всяко ниво на футбола, скоростта е тази, която отличава добрите играчи от по-посредствените. Затова, тренировките за скорост трябва да играят важна роля в обучението още от най-ранна възраст.

Скоростта във футбола е доста сложно понятие, което е свързано не само с бързото тичане. Когато говорим за скорост на играта, тук ще видите някой от атрибутите, които ще ви направят по-добри играчи.

Бързо достигане до определен маркер
Бързо ускорение за разстояние от 10-15 метра
Добра издръжливост при тичане с максимална скорост
Бързина на владеене на топката
Бързина на краката и ловкост
Способност за моментална промяна на посоката на движение
Способност за бързо прилагане на финтове
И най-накрая, но най-важно... скорост на мисълта

Не винаги спринтьорите са добри играчи, тъй като на тях може да им липсва едно от тези качества, които посочихме. Има и по-бавни играчи, които обаче компенсират това с бърза мисъл, добър пас и поглед върху играта. Не трябва да се забравя, че първите 10 метра са в главата ви. Никога не тръгвайте да атакувате, преди да знаете какво трябва да направите. Разбира се, когато сте в наказателното поле на противника с топка в крака, отбележете гол, а после мислете какви други варианти имате.

Абсолютната скорост или способността ви да тичате бързо се определя от редица фактори, най-вече от генетиката. Ако тя не е на ваша страна, това не е чак толкова сериозен проблем. Една добра програма за обучение ще подобри ефективността на мускулните ви влакна и ще ви направи по-бързи.

Най-важното в спринта е ускорението, тъй като на един футболист обикновено му се налага да тича не повече от 50 метра в права линия. Важно е също издръжливостта ви на висока скорост. Това означава, че трябва да си възстановявате дишането много бързо и да сте способни да правите поредица от спринтове.

На трето място е тренировката за ловкост на краката, за да може бързо да се овладее топката, да се финтира противник и да се подаде на съотборник или да се атакува вратата.

Що се отнася до бързината на мисълта, тя вече няма как да се тренира... Всичко идва от практиката и от интелекта на футболиста.

Тренировка за бързина

Ако просто вдигате тежести, както в бодибилдинга, това ще ви изиграе лоша шега. Търси се аеробна издръжливост и сила, а не чиста мускулна маса. Най-ефективният начин да увеличите експлозивната си скорост и мощ е плиометрията. Изследванията показват, че добре разтегнатите мускули могат по-бързо и по-силно да се свиват. Ето и няколко важни насоки:

Загрявайте добре поне 5-10 минути с лека аеробна дейност, следвана от разтягане на всички мускулни групи за същото време.
Плиометричните упражнения се правят преди тренировката за издръжливост или работата с топка. Мускулите трябва да бъдат отпочинали.
Този тип тренировка няма да ви измори, дори някой от вас ще си помислят, че трябва още да тренират но трябва да се спазва програмата, защото в противен случай може да се стигне до възпаление на мускулите.
Действията се извършват с максимална скорост и висока интензивност. Например, при скоковете трябва да се опитвате още при приземяването отново да отскачате и то възможно най-високо. Не клякайте прекалено ниско, просто леко свивайте краката си преди всеки скок.
Не прекалявайте с плиометрията, правете по не повече от 2 тренировки в седмицата в подготвителния сезон, като между тях не трябва да има по-малко от 48 часа. В цикълът с мачовете, една тренировка седмично е напълно достатъчна.

Предлагаме ви една програма с основни упражнения:

В една тренировка можете да включите по четири упражнения, които се изпълняват в по три серии по 8 повторения.

Тичане с подскоци

Това е едно от най-лесните плиометрични упражнения. Просто се отпуснете и се опитайте да постигнете по-голяма височина на подскоците. За едно повторение се брои отскоците с левия и десния крак.

Скокове с маркери

Сложете два маркера (линии, конуси или други), като между тях оставете около 90 сантиметра. Скоковете се правят от леко приклекнало положение с двата крака едновременно. След като направите броя повторения направете почивка от 10-20 секунди и започнете следващата серия.

Рикошети

Нарисувайте малък квадрат на земята (около 60 квадратни сантиметра), застанете в единия му ъгъл и започнете да скачате към другите ъгли на произволен принцип, като наблегнете на бързината на изпълнението, а не толкова на височината на скоковете. Краката са плътно прибрани един към друг.

Странични скокове

Този тип плиометрично упражнение се прави във всяка тренировка. Скоковете се правят не на равна повърхност, а например върху стълби или пейка. Целта е да се скача високо. За едно повторение се брои скачането върху избраната основа и връщането отново на земята, като отново се набляга на бързото изпълнение.

Дълбоки скокове

Подобни са на предходните, но тук началното положение е върху предмета, а не на земята и скоковете не са настрани. Стремежът е да се скочи възможно най-високо от основата и при приземяването краката се свиват, но не в пълен клек, след което следва изтласкване обратно към основата.

Още по темата: