Плиометрична тренировъчна програма за бързина във футбола

Във всяко ниво на футбола, скоростта е тази, която отличава добрите играчи от по-посредствените. Затова, тренировките за скорост трябва да играят важна роля в обучението още от най-ранна възраст.

Скоростта във футбола е доста сложно понятие, което е свързано не само с бързото тичане. Когато говорим за скорост на играта, тук ще видите някой от атрибутите, които ще ви направят по-добри играчи.

• Бързо достигане до определен маркер

• Бързо ускорение за разстояние от 10-15 метра

• Добра издръжливост при тичане с максимална скорост

• Бързина на владеене на топката

• Бързина на краката и ловкост

• Способност за моментална промяна на посоката на движение

• Способност за бързо прилагане на финтове

• И най-накрая, но най-важно... скорост на мисълта

Не винаги спринтьорите са добри играчи, тъй като на тях може да им липсва едно от тези качества, които посочихме. Има и по-бавни играчи, които обаче компенсират това с бърза мисъл, добър пас и поглед върху играта. Не трябва да се забравя, че първите 10 метра са в главата ви. Никога не тръгвайте да атакувате, преди да знаете какво трябва да направите. Разбира се, когато сте в наказателното поле на противника с топка в крака, отбележете гол, а после мислете какви други варианти имате.

Абсолютната скорост или способността ви да тичате бързо се определя от редица фактори, най-вече от генетиката. Ако тя не е на ваша страна, това не е чак толкова сериозен проблем. Една добра програма за обучение ще подобри ефективността на мускулните ви влакна и ще ви направи по-бързи.

Най-важното в спринта е ускорението, тъй като на един футболист обикновено му се налага да тича не повече от 50 метра в права линия. Важно е също издръжливостта ви на висока скорост. Това означава, че трябва да си възстановявате дишането много бързо и да сте способни да правите поредица от спринтове.

На трето място е тренировката за ловкост на краката, за да може бързо да се овладее топката, да се финтира противник и да се подаде на съотборник или да се атакува вратата.

Що се отнася до бързината на мисълта, тя вече няма как да се тренира... Всичко идва от практиката и от интелекта на футболиста.

Тренировка за бързина

Ако просто вдигате тежести, както в бодибилдинга, това ще ви изиграе лоша шега. Търси се аеробна издръжливост и сила, а не чиста мускулна маса. Най-ефективният начин да увеличите експлозивната си скорост и мощ е плиометрията. Изследванията показват, че добре разтегнатите мускули могат по-бързо и по-силно да се свиват. Ето и няколко важни насоки:

• Загрявайте добре поне 5-10 минути с лека аеробна дейност, следвана от разтягане на всички мускулни групи за същото време.

• Плиометричните упражнения се правят преди тренировката за издръжливост или работата с топка. Мускулите трябва да бъдат отпочинали.

• Този тип тренировка няма да ви измори, дори някой от вас ще си помислят, че трябва още да тренират но трябва да се спазва програмата, защото в противен случай може да се стигне до възпаление на мускулите.

• Действията се извършват с максимална скорост и висока интензивност. Например, при скоковете трябва да се опитвате още при приземяването отново да отскачате и то възможно най-високо. Не клякайте прекалено ниско, просто леко свивайте краката си преди всеки скок.

• Не прекалявайте с плиометрията, правете по не повече от 2 тренировки в седмицата в подготвителния сезон, като между тях не трябва да има по-малко от 48 часа. В цикълът с мачовете, една тренировка седмично е напълно достатъчна.

Предлагаме ви една програма с основни упражнения:

В една тренировка можете да включите по четири упражнения, които се изпълняват в по три серии по 8 повторения.

Тичане с подскоци

Това е едно от най-лесните плиометрични упражнения. Просто се отпуснете и се опитайте да постигнете по-голяма височина на подскоците. За едно повторение се брои отскоците с левия и десния крак.

Скокове с маркери

Сложете два маркера (линии, конуси или други), като между тях оставете около 90 сантиметра. Скоковете се правят от леко приклекнало положение с двата крака едновременно. След като направите броя повторения направете почивка от 10-20 секунди и започнете следващата серия.

Рикошети

Нарисувайте малък квадрат на земята (около 60 квадратни сантиметра), застанете в единия му ъгъл и започнете да скачате към другите ъгли на произволен принцип, като наблегнете на бързината на изпълнението, а не толкова на височината на скоковете. Краката са плътно прибрани един към друг.

Странични скокове

Този тип плиометрично упражнение се прави във всяка тренировка. Скоковете се правят не на равна повърхност, а например върху стълби или пейка. Целта е да се скача високо. За едно повторение се брои скачането върху избраната основа и връщането отново на земята, като отново се набляга на бързото изпълнение.

Дълбоки скокове

Подобни са на предходните, но тук началното положение е върху предмета, а не на земята и скоковете не са настрани. Стремежът е да се скочи възможно най-високо от основата и при приземяването краката се свиват, но не в пълен клек, след което следва изтласкване обратно към основата.