Тренировка при наднормено тегло - съвети за безопасност

Един от случаите, в който е задължително спазването на специфични правила за безопасност при тренировката е наличието на наднормено тегло. Това е така, защото по-голямото тегло означава не само по-голямо натоварване на ставите, но и на сърдечно-съдовата система и на организма като цяло.

В голямата част от случаите целта на тренировките при хората с наднормено тегло е отслабването, поради което и интензивността и натоварването са по-големи. Това създава предпоставка за получаването на травми на опорно-двигателния апарат и негативни ефекти за здравето. Затова тренировките трябва да бъдат съобразени както с теглото, така и индивидуалните възможности за понасяне на физическо натоварване. Също така в много от случаите хората с наднормено тегло могат да имат съпътстващи заболявания като хипертония, захарен диабет, артрози и други заболявания, с които също трябва да се съобрази физическото натоварване.

Кога сме с наднормено тегло?

Много често хората не могат да преценят обективно своето тяло. За едни, при ръст 165 см - 65 килограма са трагедия, а за други и 80 кг са в рамките на "по-закръглен". За да можем по-точно да определим дали сме в границите на нормалните килограми е най-добре да направим някои прости изчисления въз основа на ръста и килограмите.

Най-простия метод, който хората използват е като от ръста изваждат 100 и полученото число е стойността на килограмите, до които са "в нормата". Този метод естествено не е много точен, но има определена логика. При по-високите жени (над 165 см.) обаче е по-добре да се изважда 110.

За по-точна преценка се използва индексът на телесната маса. Той също е прост метод, но е значително по-добър за определяне на наднормено тегло. Изключение в точността има само при хората с по-развита мускулатура и по-масивна костна структура. С наднормено тегло се смятат хора с индекс над 25, макар че сериозно затлъстелите хора са с индекс над 30.

Най-точния метод за определяне на наднормено тегло и затлъстяване е изчисляването на мазнините в тялото. За тази целта най-често се използват специални апарати и кантари, които дават информация относно състава на телесните тъкани. Ако имате над 30% мазнини в тялото, вие задължително трябва да съобразите тренировката си с това.

Съвети за тренировка при хора с наднормено тегло

Променете хранителния си режим

При хората с наднормено тегло, освен двигателният режим, трябва да се съобразят и редица други фактори. Особено важно е спазването на хранителен режим, което включва премахването от менюто най-вече на сладките неща и тлъстите храни. В никакъв случай не трябва да се предприема гладуване докато се тренира, защото липсата на белтъчини възпрепятства възстановяването на тялото и допълнително повишава риска от поява на травми.

Избягвайте физически активности свързани със скачане и бягане

Всички активности като степ аеробика, бягане, тае-бо, акробатични танци и подобни на тях занимания, подлагат ставите на високо пиково натоварване. Това при хора с нормално тегло не е особен проблем, но всеки килограм отгоре добавя допълнително натоварване върху опорно-двигателния апарат. Тежестта на тялото при скачане и бягане може да доведе до проблеми в глезенните, коленните, тазобедрените стави и гръбначния стълб. 
Най-подходящи активности при наднормено тегло са ходенето, карането на колело и плуването. При тях натоварването на ставите е значително по-малко и така се намалява риска от травми.

Увеличавайте постепенно натоварването и не претренирайте

В началото е нужно тялото да свикне с режимът на тренировка и да се адаптира към физическото натоварване. За това обикновено са нужни няколко седмици, през които трябва максимално плавно да вкарате тялото си във форма. Започнете с кратки тренировки в бавен темп и малко натоварване, не по-вече от 3 пъти седмично. Кардио тренировката трябва да е до 30 мин. заедно със загрявката и разгрявката, а силовата да включва не повече 7-8 упражнения. Всяка седмица може да добавяте 5-7 минути към общото време за тренировка. Упражненията с тежести трябва да се изпълняват бавно и максимално точно. Подбора на тежестта трябва да е такава, че в една серия да можете да направите 10-12 повторения, без да нарушавате техниката.

Не забравяйте загрявката и разгрявката

Загрявката и разгрявката не са неща, които правят само професионалните спортисти. Загрявката е изключително важна за хората с допълнителни килограми, защото не само помага на ставите и мускулите да се вработят, но подготвя и сърдечно-съдовата система. Разгрявката подпомага по-бързо нормализиране на пулса след тренировка и намаляване на напрежението.

Включете в силовата тренировката големите мускулни групи

Мускулите на гърба, седалището, гърдите и бедрата са най-големите в човешкото тяло. Именно упражненията за тези мускули дават най-добри резултати при тренировките за отслабване. Причината е в това, че колкото повече и по-големи мускули се включват в дадено упражнение, толкова и изгорените калории са повече.

Тренирайте с удобен екип

Макар много хора да си мислят, че като се потят повече - отслабват по-бързо, дебелите дрехи не винаги са удачен екип за тренировка. Свалените килограми след такава тренировка са за сметка на изгубена вода, а не на мазнини, а прегряването допълнително натоварва сърдечно-съдовата система и обезводнява тялото.

Използвайте нормални за сезона удобни дрехи, така тренировката ще е много по-приятна. Допълнително може да използвате наколенки, бинтове и други подобни средства, който стабилизират ставите.

Следете своето здраве

По начало хората с наднормено тегло не са спортни натури и физическите натоварвания са стрес за организма им. Поради тази причина те трудно понасят високите физически натоварвания. Тренировките преди всичко трябва да бъдат здравословни и да не предизвикват негативни емоции. Затова, ако не се чувствате добре и получите симптоми като виене на свят, недостиг на въздух, студена пот, гадене, силно зачервяване на лицето или пребледняване, това е сигнал да си дадете един ден почивка.

Най-добре ако имате наднормено тегло, преди да започнете с тренировките да минете пълен контролен преглед при своя лекуващ лекар, за да разбере вашето текущото здравословно състояние.