Упражнения за контрол на теглото при хипотиреоидизъм

Един от факторите, който е изключително важен за контрола на теглото при хората страдащи от  хипотиреоидизъм, е активният начин на живот и практикуването на физически упражнения. Те заедно с правилната диета и медикаментозната терапия стоят в основата на поддържането на здравословно тегло, водене на нормален живот и потискане на симптомите на това заболяване.

Физическите упражнения, дори и елементарни, изпълнявани редовно могат да помогнат в голяма степен за изгарянето на калории и повишаване на метаболизма. За практикуването им не е нужно специални умения и екипировка, а по-скоро мотивация и постоянство. В най-лесния им вариант ви трябват само спортен екип, чифт маратонки и часовник с хронометър. Упражненията се практикуват обикновено 3-4 пъти седмично за по 30-40 минути. Най-често програмата за контрол на теглото при хипотиреоидизъм включва аеробна тренировка и силови упражнения. За да бъдат те максимално ефективни се правят под формата на интервални тренировки.

20 минутна интервална аеробна тренировка

Аеробните упражнения и занимания са в основата на всяка програма за отслабване,  в това число и при  хипотиреоидизъм. Това е така, защото мазнините се изгарят в най-голяма степен, когато мускулите работят в аеробен режим.

Към групата на аеробните занимания се отнасят бързото ходене, бягането, колоезденето, танците, качването по стълби или тренировките на уреди като велоергометър, спинър, бягаща пътека, корос-тренажор, степер и др. В зависимост от личните ви възможности подберете тази активност, която ви е най-приятна и достъпна.

С цел по голяма ефективност на самата тренировка е добре тя да бъде разделена на интервали с различен интензитет. Така чрез методът на интервланта тренировка за много по-кратко време могат да бъдат постигнати по-големи резултати. Самото кръгово разделяне на аеробната тренировка може да направите като следвате следните основни принципи:

• Изберете за интензивност ниво 10 най-голямото натоварване, което може да поемете. Това е например спринт до краен предел, ако бягате.
• След това намалете натоварването на половина - това е ниво на интензивност 5. Ако бягате това отговаря на крос бягане, което може поддържате много време.
• Така подберете нива 6,7,8,9 - с няколко степени по-висока интензивност. Така от степен 5 до максимума, имате 5 нива на интензивност.
• Степен 9 е такова ниво, при което сте почти на предела на възможностите си и можете да вдигнете темпото само още малко.
• Не забравяйте, че степените са приложими за всякакъв тип натоварвания. Ако ходите, то на ниво 10 просто ще ходите в най-бърза крачка, а няма да правите спринт.
• Започнете с по-леки аеробни дейности, като ходене и каране на колело и постепенно преминете към бягане.
• Може да коригирате нивата всеки път според личните си възможности. Ниво 5 на тренировката може да е с натоварване както по-голямо, така и по-малко от предишния път, в зависимост от това как се чувствате.
• Не нужно да се изтощавате до край. Преценете добре възможностите си и коригирайте интезнивността спрямо реалните си възможности. Вашето ниво 5 може да е много по-различно от това на ваш приятел.
• Бъдете търпеливи и тренирайте редовно. С течение на времето вашите аеробни възможности и издръжливост ще се повишат.

Прилагайки тези принципи започнете да тренирате по следната схема:

Първите 2 минути се започва с интезнивност 5. Следващите интервали по 1 минута се правят последователно на ниво 6,7,8 и 9. От 6-тата до 18-тата минута повтаряте още 3 пъти последователно интервалите - 6,7,8 и 9 за по 1 минута всеки. След последния цикъл от 9-то преминавате до 10 ниво за 1 минута. Това се случва в предпоследната минута. След това в последната минута се връщате до ниво 5.

Интервална силова тренировка

Силовите упражнения са също толкова важни, колкото и аеробните. Те повишават мускулната маса на тялото и така вдигат базовия метаболизъм. Това означава, че по-голямата мускулна маса изразходва повече калории, дори и да сте в покой. Освен това, когато упражненията включват големите мускулни групи в тялото, се изгарят значително количество калории. Именно поради тази причина за тази силова тренировка при хипотиреоидизъм са подбрани 3 базови упражнения включващи масивни мускулни групи - напад, клек и повдигане на колене към гърди.

За да направите тези упражнения не са ви нужни специални уреди или място, защото използват тежестта на тялото. Те могат да бъдат изпълнявани без проблем и в домашни условия. Единственото по-различно при тази тренировка е, че за да бъде по-ефективна, упражненията трябва да се правят в интервален режим. За целта се преминава последователно през всяко едно упражнение, като се правят толкова повторения, колкото можете. Например започвате с 6 напада с всеки крак, преминава без почивка към 4 лицеви опори, след което правите 4 сгъвания на колене към гърдите. След приключването на този интервал се прави почивка за 1-2 минути и започвате отначало. Крайната ви цел е да повторите цикъла от 3 упражнения 3 пъти.
Идеята на интервалните тренировки е да се самомотивирате и постоянно да подобрявате личните си постижения. Това означава, че трябва да започнете с по-малко повторения и постепенно да се стремите да постигате все по-големи резултати.

Упражнения

Напади

• Застанете прави с леко разтворени крака, изправен гръб и ръце до тялото.
• Поемете въздух и направете крачка с левия крак напред, пренасяйки тежестта върху него.
• Сгънете лявото коляно и спуснете тялото вертикално надолу.
• При това дясното коляно трябва да се приближи към земята.
• При спускането надолу, дясното коляно не трябва да преминава линията на пръстите на краката.
• Ръцете трябва да са вертикално надолу (ако не можете да пазите равновесие, ги поставете на кръста).
• Издишайте, вдигнете отново тялото нагоре и се върнете в изходно положение.
• Повторете толкова пъти колкото можете с десен крак напред, след което направете същото и с левия.

Лицеви опори

• Застенете в позиция за лицеви опори с ръце поставени малко по-широко от раменете.
• Ако правите класически лицеви опори, краката и гърба ви трябва да са изправени.
• Ако те са ви трудни, спуснете коленете на пода.
• Издишайте и спуснете тялото надолу към пода.
• Вдишайте и избутайте тялото до горе.
• Направете колкото повторения можете.

Сгъване на колене към гърдите

• Легнете на пода с изпънати крака и ръце до тялото.
• Издишайте и издърпайте коленете в посока към гърдите.
• Ако това ви е твърде лесно, може да направите упражнението с повдигане и на главата.
• Вдишайте и свалете краката надолу до изходно положение.
• Направете толкова повторения, колкото можете.

Още по темата:

• 7 лесни упражнения при болки в колената за хора с наднормено тегло
• 7 основни рехабилитационни упражнения, с които да преборите болките във всяка част от тялото
• 6 здравословни ползи от упражненията за сила за горната част на тялото
• 5 упражнения за ходилата, с които да премахнете болките в коленете, тазобедрените стави и гърбa