Тренировка за отслабване с плавно покачване на натоварването за хора с повече килограми

от 05 юли 2016г.

Много от хората с наднормено тегло, които започват да тренират и правят упражнения, се отказват твърде бързо, защото стартират с твърде голямо натоварване, но без да са подготвени за това. Така поради липса на постепенност или търсене на бърз резултат, хората с повече килограми започват да възприемат фитнеса по-скоро като изтезание, отколкото като здравословно занимание. За да се избегне това е препоръчително да се направи програма, в която упражненията да се усложняват постепенно, а интензивността да градира с времето. По този начин тялото има време да се адаптира към физическите упражнения и се избягва рискът от травми по време на тренировка.

Изключително важен момент в тренировките за отслабване при хората с повече килограми е да се подберат точните упражнения, подходящи за тях. Така благодарение на индивидуалния подход, тренировките се съобразяват с физическите възможности и здравословно състояние на всеки човек и се избягва претоварването на тялото. Така се ограничава в голяма степен стресът от физическите упражнения върху тялото, а организма ни има възможност да пренастрои ендокринната система и метаболизма.

В голяма си част тези упражнения са функционални, което означава, че са в помощ при извършването на ежедневните дейности. Така, освен че горят калории и развиват сила, тези упражнения подобряват координацията, баланса и уменията за извършване на различни движения. В първия си вариант те са основни и лесни за изпълнение, а в следващите постепенно се усложняват като техника на изпълнение и натоварване. Идеята е да се започне с най-лесния вариант на всяко упражнение и постепенно да се премине към по-трудни негови варианти. Ако изпълнявате даден вариант с лекота и точно, то е станало време да преминете на следващо ниво. За оптимални резултатите е добре упражненията да се правят поне 3 пъти седмично в съчетание с повишаване на ежедневната двигателна активност и здравословна диета. Всяко упражнение се изпълнява по 10 пъти, а ако това натоварване е прекалено малко се преминава към такова с по-голяма трудност.

Варианти на клекове

Цел: бедра, седалище, изгаряне на калории

Градацията на упражненията е от вариант в лег до такъв с тежести. Ако никога не сте правили упражнения или теглото ви е значително над нормата е препоръчително да започнете с най-ниското ниво. Ако нямате проблеми с баланса при клякане с опора, започнете с клекове без опора.

Ниво 1 - Повдигане на таза от лег>

Легнете по гръб на пода със свити колена и ходила върху него. Повдигнете седалището нагоре, а с ръцете се опрете на пода.

Ниво 2 - Ставане и сядане от стол>

Седнете на невисок стол, с крака стъпили на пода. Повдигнете седалището изпънете ръце напред и станете с помощта на краката си. След това отново бавно седнете на стола.

Ниво 3 - Клек с опора на стол>

Застанете прави зад стол обърнат с облегалката към вас и се хванете с ръце за нея. Приклекнете на 30% и се изправете. Стремете се тялото ви да е изправено.

Ниво 4 -Клек без опора>

Застанете прави с леко разкрачени крака и ходила обърнати леко навън. Изпънете ръце напред и спуснете седалището надолу, докато бедрата Ви се изравнят с пода. Стегнете бедрата и се изтласкайте до горе.

Ниво 5 - Клек с тежести

Изпълнява се по същия начин като клек без опора, но в ръцете се държат тежести.

Варианти на ходене

Цел: тознизиране на цялото тяло, координация, баланс, кардио натоварване с умерена интензивност

Ниво 1 - Ходене на място (маршируване)>

Застанете прави и започнете да повдигате последователно левия и десния крак. Съчетайте повдигането на краката с движенията на ръцете.

Ниво 2 - Ходене>

Ходенето може да бъде нормално или с високо вдигнато коляно, като се акцентира върху правилната стойка и координацията.

Ниво 3 - Ходене с тежести в ръце>

Същото като ходенето без тежести, но в ръцете се държат гирички или се носят тежести.

Ниво 4 - Качване на стъпало>

Застанете в близост до стъпало и сложете единия крак върху него. Оттласнете се на крака върху стъпалото и стъпете с двата крака върху него. Слезте по обратен ред и направете същото с другия крак.

Ниво 5 - Качване на стъпало с повдигане на коляно>

Същото като качване на стъпало, но след качването с опорния крак, другият се повдига с коляното нагоре.

Варианти на лицеви опори

Цел: мускулите на гърдите, ръцете, корема, тонизиране на горната част на тялото, издръжливост.

Ниво 1 - Лицеви опори на стена>

Застенете близо до стена с лице към нея. Сложете ръце на стената, така че дланите Ви да се падат пред раменете. Спуснете тялото към стената и след това се оттласкайте до изходно положение.

Ниво 2 - Лицеви опори с колене на пода>

Това е облекчен вариант на класическите лицеви опори, който често се изпълнява от жени. При него коленете са опрени в пода и се повдига само горната част на тялото.

Ниво 3 - Лицеви опори на длани и пръсти на ходилата>

Класически вариант на лицеви опори. Тялото трябва да е право от главата до ходилата, а дланите да са под раменете. При спускането погледът гледа надолу.

Ниво 4 - Лицеви опори с обратен наклон>

Най-трудния вариант на лицеви опори, при който краката са повдигнати на фитнес топка или платформа. Освен значителна сила, варианта върху фитнес топка изисква и добър баланс, което допълнително усложнява упражнението.

Варианти на изтегляне и гребане

Цел: Мускули на гърба

Ниво 1 - Гребане без тежести>

Застанете прави с крака на широчината на раменете. Наклонете тялото леко напред, като се стремите гърбът Ви да изправен, а извивката на кръста запазена. Свийте ръцете в юмруци и ги отпуснете надолу. Изтеглете ръцете назад, свивайки ги в лакти.

Ниво 2 - Изтегляне на ластична лента>

Вържете ластична лента по средата за стабилен предмет на нивото на корема Ви. Хванете двата края на лентата с ръце, така че тя де се изпъне. Изправете тялото и изтегляйки лактите назад издърпайте лентата.

Ниво 3 - Гребане с тежест с една ръка>

Вземете тежест в едната си ръка и изтеглете крака от същата страна назад. Другият крак сгънете в коляното, приклекнете леко и наведете тялото напред. В тази позиция тялото и задния Ви крак трябва да са в една линия. Започнете да изтегляте ръката на нагоре, след което я спуснете отново до долу. Сменете ръцете и направете упражнението и с двете ръце.

Ниво 4 - Гребане с тежести с две ръце>

Същото като техника като гребането без тежест, но в ръцете се държат гирички или дъмбели.