6 упражнения за хора с наднормено тегло

от 01 юли 2016г.

Много хора страдат от наднормено тегло, а те, освен от здравословната диета, се нуждаят от практикуването на подходящи за килограмите си упражнения. Трябва да се знае, че тренировките при хората с повече килограми, не само помагат за контрола на теглото и изгаряне на калории, но също подобряват настроението, съня, подвижността на ставите и здравината на костите. Това е изключително важно, защото по-пълните хора често са склонни на депресии, а опорно-двигателния им апарат е подложен на по-големи натоварвания, от този на хората с нормални килограми. Така, чрез специално подбраните упражнения и постепенността в натоварването се избягват травми, а мотивацията на хората, които ги изпълняват, расте.

Тези упражнения са подбрани с минимално натоварване на ставите и не са сложни за изпълнение. Предназначени са за хора със силно понижена физическа активност, които нямат опит с фитнес и упражнения. Те активират всички и основни мускули на тялото и трябва да се правят ежедневно. Постепенно повторенията могат да се увеличат и да се включат по-сложни варианти или допълнителни упражнения.

Упражнение 1 - Повдигане на таза от лег

Легнете по гръб на пода.
Сгънете краката в коленете и стъпете стабилно с ходила на пода.
Ръцете поставете от двете страни на тялото с длани към земята.
От тази позиция срещнете бедрата и седалището и повдигнете таза нагоре, колкото можете.
Задръжте за няколко секунди и спуснете тялото до долу.
Повторете още 4 пъти.

Първоначално може да не успеете да повдигнете тялото повече от няколко сантиметра, но това е достатъчно като за начало. С времето постепенно може да увеличите както височината на повдигането, така и броя на повторенията. В по-трудните си варианти това упражнение може да се прави на един крак или върху фитнес топка.

Упражнение 2 - Маршируване на място

Застанете прави с крака на широчината на раменете.
Повдигнете единия крак свит в коляното, колкото е възможно по-нависоко.
Спуснете го до долу и направете същото с другия.
Повтаряйте повдигането на ляв - десен крак, колкото бързо можете, за 30 секунди.
След това продължете в по-бавно темпо за 60 секунди.

Упражнение 3 - Лакът към коляно

Това упражнение е като продължение на маршируването на място. С него се цели активирането в по-голяма степен на коремните мускули. Освен това, то помага за развитието на координация и баланса.

След маршируването повдигнете ръце нагоре.
При повдигане на едното коляно нагоре, свийте в лакътя противоположната ръка и насочете към коляното.
Направете същото с другите крак и ръка.
Стремете да доближите коляното и лакътя възможно най-много.
Когато започнете да правите упражнението с лекота, може да преминете към различни варианти на коремни преси.

Упражнение 4 - Повдгигане на ръце по стена

След долната част на тялото идва ред на горната и включването на ръцете в упражнения.

Застенете прави с гръб към стена и се облегнете на нея.
Повдигнете ръцете нагоре и ги допрете също към стената, така че лактите да са под ъгъл 90 градуса, а дланите да гледат напред.
По време на движение, дланите, лактите и рамене трябва да контактуват със стената.
Първо свалете лактите бавно надолу, а след това ги повдигнете нагоре.
По време на движението трябва да усещате работата на мускулите между лопатките.

Упражнение 5 - Лицеви опори на стена

Това упражнение е вариант на лицевите опори, който се прави в полу-вертикално положение на тялото. На по-късен етап може да се премине и към класически лицеви опори.

Застанете на около една разстояние от стена.
Сложете длани на нея и се подпрете.
Дланите Ви трябва да се намират точно на нивото на раменете.
В това положение тялото Ви трябва да е стабилно.
Бавно спуснете тялото към стената и след това се избутайте обратно.
Направете поне 5-10 повторения.

Упражнение 6 - Ставане и сядане от стол

Това упражнение е вариант на клякането, но за хора с ограничена двигателни способности. На по-късен етап може да се премина към клекове.

Поставете стол и застанете пред него с гръб, в позиция удобна за сядане.
Съберете ръцете и ги изпънете напред за баланс.
Бавно спуснете тялото и седнете на стола.
Опитайте се да станете по обратния начин, като първо стъпите на земята, а след това отделите седалището и се изправите вертикално нагоре.
По време на сядането и ставането дръжте гърба изправен.

Още по темата: