10 важни правила за диетите, които трябва да знаете

от 09 авг 2017г.

Хранителният режим е най-важният компонент от постигането на стегнато и атлетично тяло. Почти 80% от вашите резултати зависят директно от хранителните ви навици. Затова ще ви покажа най-важните „закони“ във фитнес диетите, с които ще постигнете вашите цели два пъти по-бързо. И ако искате да изкачите тялото си на следващото ниво, трябва да бъдете по-дисциплинирани в кухнята.

Правило №1. Определете приема на макронутриенти за деня

Вашата цел трябва да бъде да се запознаете с нужните макронутриенти и да ги пресметнете според вашето телосложение и търсени резултати! Ако искате да намалите телесните си мазнини, трябва да знаете и колко калории ще консумирате, за да осъществите този процес. Ако приемате повече калории, отколкото са ви необходими, това няма да ви позволи да свалите излишните мазнини.

Правило №2. Балансирайте протеиновия си прием

Последните проучвания показват, че разпределянето на протеиновия прием на всеки от 3 до 5 часа през деня е оптимално за стимулиране на протеиновия синтез.

Правило №3. Консумирайте въглехидрати

Въглехидратите са основен източник на енергия за тялото ви. По време на тренировка то е готово да абсорбира повече въглехидрати, затова разпределете между 40 и 60% от дневния ви прием преди и след тренировката ви.

Правило №4. Консумирайте по-малко от 10 грама мазнини

Мазнините забавят работата на храносмилателната система. Във времето преди и след тренировката ви трябва да се стремите да консумирате въглехидрати и те да бъдат усвоени възможно най-бързо. За да се получи това, трябва да избягвате консумацията на повече от 10 грама мазнини в този период.

Правило №5. Пийте повече вода

Консумацията на вода е изключително важна за цялостното ви здраве. Адекватното количество ще ви осигури оптимално функциониране на бъбреците. Дори и да сте малко дехидратирани, това може да доведе до намаляване на ефективността на работата на тялото ви, а това особено силно се усеща в мускулите.

Правило №6. Приемайте повече фибри

Диетичните фибри са основен компонент на здравето. Влакнините помагат за намаляване на холестерола, кръвното налягане, намаляват рисковете от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и регулират храносмилането. Фибрите също така намаляват чувството на глад.

Правило №7. Увеличете приема си на леуцин

Протеиновият синтез се стимулира с набавянето на достатъчно количество леуцин (левцин). Той е аминокиселина и е сред най-важните градивни елементи, от които се нуждаят мускулите ви. Приемът на 5-10 грама по време на хранене и по този начин ще увеличите значително синтеза. Ако сте вегетарианци, единственият начин за снабдяване с леуцин е под формата на хранителна добавка, тъй като той се съдържа в достатъчни количества единствено в месото и рибата. Месните продукти съдържат много по-големи количества леуцин от растителните. Ако не можете да консумирате по 150-200 грама на хранене, препоръчвам ви да приемате аминокиселини с разклонена верига (ВСАА), които ще ви осигурят достатъчен прием на леуцин.

Правило №8. Консумирайте от всички видове макронутриенти

Недостатък на огромна част от въртящите се в мрежата диети е, че те изключват голяма част от макронутриентите. Когато спрете пълноценния прием на въглехидрати за дълго време, това ще доведе до бързо връщане на изгубените килограми по 2, скоро след като приключите диетата. Затова, за дългосрочен успех е най-добре да балансирате всички хранителни вещества.

Правило №9. Стремете се да не си поставяте ограничения за храните

Като сте били деца и родителите ви са ви забранявали да ядете дадени храни, те винаги са били най-желаните от вас, нали? Ако напълно ограничите дадени храни напълно, това може да доведе до получаване на хранително разстройство. Затова заложете на гъвкавия подход, според вашите нужди! Колкото по-балансирана е вашата диета, толкова по-големи са шансовете ви за успех. Помислете за това – ако си забранявате да ядете сладолед, какви са шансовете да си купите 1 кутия, веднага щом приключите с диетата? Ако сте жена, гаранцията за покупката е 100%. А ако знаете, че можете да ядете сладолед когато си поискате, почти съм убеден, че дори няма да се сещате за сладоледа или ще си купувате рядко и то в малки дози. Именно по този начин ще изградите здрави отношения с храната.

Правило №10. Бъдете постоянни и стриктни

Може да сте заложили на най-добрия експерт по храненето и той да ви е изготвил перфектния хранителен план, но ако не го следвате точно, тази диета няма да струва нищо. Ангажирането и дисциплината в следването на диетата е най-важния фактор за вашия успех.

Още по темата: