10-те ключа към изграждане на върховната естетична физика

Антон Антипов е един от най-добрите фитнес модели и състезатели в дисциплината „Мъжка физика“, като за него няма тайни в изграждането на естетично тяло. Ето неговите 10 ключа, с които той постига своята божествена физика:

„Правило №1: Тренирайте раменете често!

Ако искате да притежавате V-образна форма на тялото, раменете ви трябва да са широки, а за целта трябва да тренирате тази мускулна група повече от един път седмично. Аз не ги тренирам толкова много, тъй като моите рамене са склонни да нарастват много, но в началото залагах на тренировки по 2 и дори по 3 пъти седмично. Ако нямате толкова време, че да работите за тях толкова често, то можете да направите няколко серии с военни преси в края на тренировката за друга част на тялото.

Правило №2 Не бройте повторенията!

Повторенията трябва да се усещат, а не да се броят. Понякога е добре да правите необичайни диапазони от повторения, задайте си желана бройка, но тя не трябва да ви ограничава, когато чувствате, че имате сили да направите още няколко допълнителни повдигания. Същото се отнася и когато нямате сили за постигане на желания брой повторения, тъй като на всекиго се случва да не е успял да си почине преди тренировката. Просто оставете на тялото ви да определя броя на повторенията, то няма да ви подведе.

Правило №3: Загрявайте добре и започвайте с големите комбинирани упражнения!

След като направите загряваща серия или две с по 20-25 повторения, преминете към тежките, сложни упражнения, които са насочени към всички мускули в рамото! Винаги съм искал да имам едно упражнение, което да изпълнявам когато търся силно натоварване и затова обикновено залагам именно на сложните комбинирани движения. Едва след това преминавам към изолираните упражнения.

Правило №4: Бъдете инстинктивни!

Хубаво е, че имате цялостен план и обща представа за това, което ще правите по време на тренировката, но аз обичам нещата ми да се случват „чрез напипване“, което ми дава възможност да правя повече или по-малко, в зависимост от това, което тялото ми казва. Поставям моите слаби мускулни групи в началото на седмицата, защото знам, че трябва ги тренирам по-сериозно, за да настигнат останалите мускулни групи. Когато тренирам за гърди, понякога чувствам, че след 2 дни отново съм готов да работя за тях, така че ги включвам в тренировката си, независимо че в този ден е трябвало да тренирам само крака.

Правило №5: Заложете на интензивността!

Дроп серии, гигантски серии, тренировки с продължително поставяне на мускулите под напрежение, негативни движения, включвам всички тези и много други техники в моята тренировка. Аз съм от хората, които не обичат да почиват много дълго – обикновено залагам на максимум 30-40 секунди. Обичам да изненадвам тялото си. Така го държа в напрежение и интензивността на работата ми се отплаща. Винаги използвам различни техники, за да не давам възможност на мускулите ми да се адаптират. Препоръчвам ви да правите точно така вашите тренировки, още от първия ви ден на влизане в залата. При мен нямаше кой да ми даде този съвет и го открих сам чак след 10 години опит.

Правило №6: Дръжте нещата под контрол!

Правилното изпълнение на упражненията носи много ползи, включително по-добър мускулен растеж и минимизиране на рисковете от травми. Тук няма място за егото, правете упражненията с такава тежест, която ви осигурява чисто изпълнение, с пълна контракция на мускулите в крайната фаза (задържането на тежестта за 1 секунда се счита за почти задължително, тъй като в противен случай, вие просто използвате инерцията на тежестта).

Правило №7: Тренирайте корема често!

Ако искате да притежавате триизмерно изглеждаща коремна преса, тогава работете за нея! Моите мускули се възстановяват бързо, така че аз ги тренирам по 5 пъти седмично. За повечето трениращи бих препоръчал да работят за корема по 3-4 пъти в седмицата.

Правило №8: Тренирайте за корема на празен стомах!

Едно от най-добрите неща, които разбрах за себе си беше това, че коремната мускулатура се тренира най-добре сутрин на празен стомах. Не го правя защото съм привърженик на тренировките на гладно, просто когато стомаха ми е празен успявам да направя коремните преси много по-добре, без да ми става тежко.

Правило №9: Правете коремните преси бавно!

Аз използвам метода за бавно изпълнение на коремни преси, тъй като усещам как „разпалва“ мускулите ми. Бавно се вдигам нагоре за 3 секунди, издишвам и се спускам обратно отново за 3 секунди. Издишването и максималната контракция на мускулите са много важни фактори.

Правило №10: Кардиото няма да убие вашия растеж

Аз бях много параноичен за това да не изгубя мускулната маса, която съм постигнал, но с достатъчно сън и правилно хранене разбрах, че няма такава опасност. Обичам да правя кардио на гладно, най-често след моята тренировка за корем. Правя спринтове за около 12 минути, за да се повиши сърдечната ми честота до оптималните граници, след което правя качване по стълби или степер за времето, което ми е останало за тренировка (обикновено 20-25 минути). Цялата ми тренировка, корем + кардио, обикновено ми отнема около един час сутрин."