Изграждането на атлетична мускулатура е най-добрият вариант, що се отнася до естетика и страхотна координация. Може би ви прави впечатление, че огромната част от културистите са наистина много големи, но ходят като Франкенщайн, а вие не искате да изглеждате така. Тогава сте попаднали на правилното място.

Тук ще намерите законите за изграждане на спортна мускулатура, която е малко по-различна от типичната културистична такава. И двете могат да са естетични, но мускулите при атлетите притежават сила, мощ, подвижност, скорост и производителност. За да се постигне всичко това, ще трябва да излезете малко от зоната си на комфорт при тренировките, но резултатите ще ви задоволят със сигурност.

Десетте заповеди на атлетичната мускулатура

Заповед №1: Трябва да използвате многоставни упражнения

За да изградите атлетично тяло, вие трябва да положите основите на това с базовите многоставни упражнения. Това са движенията, които обхващат повече от една мускулна група при изпълнението си. Те се използват от почти всички спортисти, което означава, че и вие трябва да заложите на тях. Можете да ги смесвате с някои изолирани, за по-фина обработка на мускулите, но базата ви трябва да бъде от многоставните упражнения.

Ето и кои са десетте препоръчителни упражнения, около които можете да изградите своята тренировъчна програма:

• Щангистко обръщане

• Различните вариации на мъртва тяга

• Различните вариации на клекове с щанга или с дъмбели

• Вдигане от лежанка

• Набиране на лост

• Различните вариации на гребане с щанга, с дъмбели или на фитнес машини

• Фермерска разходка

• Люлка с пудовка

• Напади

• Раменни преси

Закон №2: Трябва да изградите сила

Вече знаете около кои упражнения трябва да се фокусирате, сега нека поговорим за силата, която можете да постигнете с тях!

Най-добрият метод за изграждане на сила е прогресивното претоварване. Най-разпространеният сред трениращите начин да се направи то, е като добавяте по 5-10 килограма върху щангата всяка седмица или максимум на 2 седмици. Така тялото ви ще започне да се адаптира към тежестите и ще става все по-силно.

Например, ако вие правите по 10 повторения с 60 килограма на лежанка, опитайте с 65 през следващата седмица, като в няколко тренировки не падате под тази тежест и се опитвате да постигнете 10 повторения. Ще видите, че тялото ви ще започне да ви „слуша“ и тази тежест ще ви стане достатъчно удобна за 10 повторения. През следващата седмица опитайте със 70 килограма! Този метод работи много добре при начинаещите. С течение на времето, когато ставате все по-силни и по-силни, тази стратегия ще спре да работи, тъй като ще достигнете до своя лимит що се отнася до нея. След това ще преминете към стратегиите за увеличаване на силата за напреднали, но до тогава, прогресивното претоварване е вашия метод.

Ето и няколко начина, които можете да използвате прогресивно претоварване:

• Направете обичайната си тренировка, но със съкращаване на времето за почивка

• Увеличете скоростта на упражненията (правете по-бързи повторения)

• След всяка серия правете идентично на използваното упражнение, но само с тежестта на тялото, веднага след последното повторение

• Увеличете броя на сериите за всяко упражнение

• Увеличете честата на тренировките през седмицата

• Разнообразете сериите до отказ с неща като форсирани повторения, дроп серии, почивка-пауза и негативни повторения. Това е много добър начин за продължаване на растежа на силата, когато прогресивното претоварване загуби ефективността си.

Закон №3: Трябва да изградите мощ

Много хора си мислят, че сила и мощ за едно и също нещо, но това не е така. Един пример за сила е с колко килограма можете да направите мъртва тяга, докато пример за мощ е колко бързо можете да изпълнявате повторенията при мъртвата тяга с определено тегло.

Мощта е важна за спортистите, тя им помага да бъдат едновременно силни, бързи и експлозивни. За разлика от бодибилдърите, които са силни, но и бавни.

Когато тренирате за мощ, не забравяйте, че трябва да работите бързо, агресивно и с огромна мотивация. Някои упражнения, които можете да използвате за целта са:

• Люлка с пудовка, свързана с ластик за краката ви

• Вдигане на тежести – щангистко изтласкване и изхвърляне

• Скокове – дълъг скок от място, скок върху кутия, висок скок със свиване на колене към гърдите и т.н.

• Хвърляне на медицинска топка – към стена, към пода или към тавана

• Спринтове

• Използване на ластици или вериги при изпълнение на вдигане от лежанка, клек, мъртва тяга и т.н.

Почивайте по 2-3 минути между сериите, тези упражнения не са подходящи за изпълнение от изморен човек! Правете движенията експлозивно, но под контрол и в добра форма. В противен случай, това няма да се отрази добре на тялото ви и можете да се контузите.

Закон №4: Трябва да правите спринтове

Знам, че много от вас не обичат кардиото, а още повече са тези, които не само не обичат спринтовете, но дори ги мразят. Ще трябва да ви разочаровам, но ако искате атлетично тяло, ще трябва да направите нещо повече от вдигането на тежести. Спринтовете са голям компонент, който има много предимства, включително:

• Те вършат чудеса при изгарянето на мазнините

• Запазват мускулатурата

• Изграждат нова мускулна маса основно в краката, но и в горната част на тялото

• И ако не сте забелязали, всички спринтьори имат изключително атлетични тела

Спринтовете преди силова тренировка могат да подготвят нервната система за вдигането на по-големи тежести, а също и за експлозивните тренировки, водещи до повишаване на силата. Само не забравяйте, че трябва да се придържате към няколко спринта, не повече от 2-3 х 100 метра, просто за „разпалване“ на тялото, за да не изчерпате силата си за същинската тренировка.

Ако все пак искате да оставите спринтовете за след силовата тренировка, това също е добър вариант, като можете да ги използвате вместо монотонното кардио. Също така мога да ви препоръчам да използвате спринтовете вместо високоинтензивни интервални тренировки, които се правят след силовите, като по този начин ще превърнете тялото си в пещ за изгаряне на мазнините.

Закон №5: Вие трябва да скачате

Добавете скачането към ежедневните ви тренировки! Един лесен и ефективен начин да го направите е скачането на въже. Чрез него ще подобрите координацията и кондицията си си и ще повишите скоростта на краката си. Опитайте се да правите по няколко 10-15 минутни сесии (можете да ги разделите на няколко серии по 2 минути, с по 1 минута почивка между тях) седмично!

За експлозивна сила използвайте скоковете върху кутия! Правете ги без тежести, за да избегнете претоварване и контузии! Да, в кросфит тренировките се правят и скокове с щанга на раменете, но тук целта ви е да подобрите ефективността на нервната си система, с което ще можете да повишите използваните тежести в силовите тренировки.

Закон 6: Правете кардио

Мислехте, че скоковете и спринтовете ще изчерпят кардиото, нали? Те са добри, но вие се нуждаете и от получаване на по-голяма издръжливост. Не е необходимо да се превръщате в маратонци, но бягането на 5 километра не трябва да бъде проблем за вас, ако искате да притежавате атлетично тяло. И не ми излизайте с тезата, че кардиото ще доведе до разпад на мускулите ви! Като гледате бойци от ранга на Антъни Джошуа, Владимир Кличко, Дионтей Уайлдър, Алистър Оверийм или Рико Верховен, нали не си мислите, че те не правят кардио??? Да, изглеждат невероятно, но едва ли са изградили издръжливост да провеждат мачове по 12 рунда без кардио упражнения.

Вашето кардио не трябва да бъде от типа „15 минути на пътечката за бягане“ - това е за начинаещите, а не за атлетите. Излезте навън, играйте футбол, волейбол, баскетбол, отидете на планинско колоездене, тренирайте с бойни въжета, списъкът е безкраен наистина. Така кардиото ще бъде много по-приятно и няма да ви бъде скучно. Опитайте се да правите по 15 минути от този тип тренировки, по 3 пъти седмично!

Закон №7: Постигнете по-добра подвижност на тялото ви

Спортистите трябва да бъдат подвижни. Ако те са силни, но стегнати и неподвижни, това няма да им помогне да бъдат на топ ниво.

В днешно време, много от нас работят в офиси и седят зад бюрото си дълги часове, други пък прекарват много време в автомобила си и всичко това се отразява на подвижността на ставите и сухожилията, особено в зоните на бедрата, раменете и гърба. Последвайте тази ВРЪЗКА, за да разберете как можете да тренирате за подобряване на вашата подвижност точно в тези области на тялото!

Закон №8: Хранете се правилно

Атлетичното тяло не може да бъде изградено без правилно хранене. Много често, това е много груба грешка от страна на трениращите, те просто пренебрегват храната, но за да се видят резултати от тренировките ви, трябва да съчетаете двете неща. Когато става дума за спортно хранене, нещата се категоризират в 3 направления: протеини, въглехидрати и мазнини. Ето и един бърз поглед върху тях:

Протеини

Те са градивните елементи на мускулите, така че ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно от тях. Препоръчително е да приемате по около 2,5 грама протеини на килограм телесно тегло, като някои от най-добрите източници са:

• Пилешки гърди без кожата

• Сьомга

• Телешко месо от животни хранени с трева

• Риба

• Извара

• Кисело мляко

• Пуешко месо

Опитайте се да получавате протеини във всяко ваше хранене, а ако се налага, можете да допълвате с протеинови шейкове!

Въглехидрати

Въпреки огромните количества информация, все още много от хората си мислят, че те трупат излишни килограми, тъй като ядат много мазнини, но в действителност, всичко това се получава от прекаляването с въглехидратите, особено с простите въглехидрати.

Това са висококалорични храни и обикновено човек не е способен да изгори толкова много енергия, освен ако не е много активен. Всяка излишна калория се складира под формата на мазнина. Не ме разбирайте погрешно, тялото има нужда от въглехидратите, но е по-добре те да са бавно усвояеми като например:

• Кафяв ориз

• Киноа

• Зеленчуци

• Овесени ядки

• Пълнозърнест хляб

• Плодове

Въглехидратите, които е препоръчително да се избягват са:

• Сладки закуски като кифли, гевреци, кроасани и т.н.

• Бял хляб

• Бял ориз

• „Натурални“ сокове

• Газирани напитки

Дръжте въглехидратния прием от 1 до 3 грама на килограм телесно тегло, а дали ще сте в горната или в долната граница зависи от активността ви през деня.

Мазнини

Точно както въглехидратите и мазнините се делят на здравословни и нездравословни. Към първите се включват:

• Авокадо

• Зехтин

• Телешко месо от животни хранени с трева

• Ядки

• Семена

• Естествено фъстъчено масло

Тези мазнини са чудесни за мозъка, ставите, нивата на кръвната захар и на енергия. Те няма да запушат артериите ви и няма да доведат до високи нива на холестерол. Всъщност, те могат да ви предпазят от симптоми на сърдечни заболявания.

„Златната“ среда на калориите от мазнини са 15-25% от общият ви калориен прием за деня.

Закон №9: Променяйте нещата

Без значение от колко време тренирате, когато сте влезли в един и същ коловоз, тялото ви ще се адаптира и ще спре да постига резултатите, които очаквате от него. Затова, на всеки 6-8 седмици, променяйте вашата тренировъчна програма, за да дадете нов стимул за растеж на мускулите си и да избегнете платото. Не е задължително да променяте упражненията толкова често, просто можете да направите повече или по-малко повторения, да промените броя на сериите, да използвате дъмбели вместо щанги или машини вместо свободни тежести или пък да променяте метода на тренировка.

Закон №10: Бъдете търпеливи

Това може да е последният закон, но той е най-важният. Не трябва да сте мотивирани само в началото, а постоянно. Атлетичното тяло не е плод на работа за една седмица или за един месец. Не се обезкуражавайте, а действайте методично, няма невъзнаграден труд. Работете правилно няколко месеца, направете си снимка, сравнете я с тази, която ще си направите в първия си ден, в който сте започнали вашия труден път и с удовлетворение ще видите разликите, макар и когато се гледате всеки ден в огледалото, да не ги виждате. След още няколко месеца си направете следваща снимка! Това е страхотен начин да следите прогреса си и да се чувствате доволни от постигнатото.