6 витамини и минерали, които може би ви липсват

от 18 март 2016г.

Интензивните тренировъчни сесии могат да изчерпят някои жизнено важни витамини и минерали в тялото. За да бъдете в топ форма, вие трябва да си ги набавите допълнително... Вижте кои са те:

Калций

Защо имате нужда от него: Калцият е от съществено значение за костната здравина, секрецията на хормони, правилното функциониране на нервната система, мускулната контракция, както и функцията на кръвоносните съдове.

Какво се случва при недостиг: Установено е, че редовните тренировки стимулират костната минерализация, но пък прекаляването с натоварването може да доведе до намаляване на нивата на циркулиращите полови хормони (естрогена). Така се получава един дисбаланс, който може да доведе до трудности в усвояването на калция. И когато нивата калций в кръвта намалее, тогава намалява и количеството на минерала в костите и съответно тяхната плътност. Така се получава остеопороза и се увеличава риска от получаване на стресови фрактури.

Оптимални дневни дози: Тялото се нуждае от 1000-1200 милиграма калций дневно, като те трябва да се набавят в два приема – половината сутрин, а другата половина вечер, за да се получи максимална абсорбция. Проверявайте етикета на приеманите от вас храни, за да успеете да изчислите с колко калций се снабдявате от тях!

Най-добрите хранителни източници: Зеле, спанак, ряпа, кисело мляко, сардини, сьомга, портокалов сок.

Витамин D

Защо имате нужда от него: Този витамин играе важна роля в минерализацията на костите, чрез регулиране на калция и фосфора. Той насърчава усвояването на калция, интегрира го в костната тъкан и помага за поддържането на костната плътност и здравина. Витамин D също така регулира имунната и нервно-мускулната функция.

Какво се случва при недостиг: Недостатъчното количество може да доведе до загуба на костна маса, мускулна слабост и намалена имунна защита.

Оптимални дневни дози: 400-800 милиграма дневно.

Най-добрите хранителни източници: млечни продукти, зърнени каши, дива сьомга, бяла риба и скумрия.

Магнезий

Защо имате нужда от него: Той е един неуморим изпълнител на множество задачи, като участва в повече от 300 биохимични реакции, включително в свиване на мускулите, в нервните функции, в хормоналните взаимодействия, в имунната функция и подпомага здравето на костите. Магнезият е от жизненоважно значение за метаболизирането на въглехидратите, мазнините и аденозин трифосфата (АТФ), използван по време на тежките тренировки от енергийната система.

Какво се случва при недостиг: Липсата на този мощен минерал може да ограничи способността на организма да генерира енергия, което води до умора, понижена сила и мускулни спазми. Тъй като той често се губи чрез потта, усилените тренировки в топла и влажна среда допълнително увеличават неговата загуба.

Оптимални дневни дози: 400-800 мг дневно; препоръчвам ви да опитате магнезиев цитрат, който е много по-лесен за абсорбиране.

Най-добрите хранителни източници: къдрава маруля, спанак, зърнени трици, грах, тиквени семки, бадеми, дива сьомга и камбала.

Витамин С

Защо имате нужда от него: Този антиоксидант не само се бори с вредните свободни радикали, но също така има силно понижаващи ефекти на кортизола (хормон на надбъбречната жлеза, чийто секретиране се увеличава в края на тренировката).

Какво се случва при недостиг: Повишаването на кортизола стимулира разграждането на протеините, което води до по-лошо възстановяване и дори до загуба на мускулна маса.

Оптимални дневни дози: 500-1000 мг с храна, за предпочитане след тренировка.

Най-добрите хранителни източници: брюкселско зеле, чушки (червени, жълти и зелени), папая, ананас, цитрусови плодове и чист портокалов сок.

Цинк

Защо имате нужда от него: Този минерал е от решаващо значение за растежа и възстановяването на мускулната тъкан, генерирането на енергия и имунния статус. Той също така е от съществено значение за хормоните на щитовидната жлеза и инсулиновата функция.

Какво се случва при недостиг: Недостатъчния прием на цинк може да доведе до нарушения в имунната функция. Метаболизмът също се забавя, което прави по-трудно горенето на нежеланите телесни мазнини.

Оптимални дневни дози: 30-50 милиграма, на празен стомах.

Най-добрите хранителни източници: морски дарове, черен дроб, говеждо месо, пшеничен зародиш, овесени трици, тиквени семки и леща.

Калий

Защо имате нужда от него: Той е важен минерал и електролит, който подпомага правилната работа на клетките, нервите, мозъка, сърцето, бъбреците и мускулите.

Какво се случва при недостиг: Тялото, особено бъбреците, постоянно регулират нивата на калий в кръвта. Когато обаче тези нива започват да се понижават (състояние, известно като хипокалиемия), резултатът от това е умора, намалена мускулна сила, мускулни спазми, промени в настроението, нередовен сърдечен ритъм и стомашно-чревни смущения, включително подуване на корема и запек.

Оптимални дневни дози: Адекватният прием е 4700 милиграма на ден. Тъй като предозирането може лесно да ви изстреля в обратната посока, засягайки бъбречната функция, опитайте се да се снабдите с калий от хранителни източници, вместо от добавки, като в същото време поддържате подходящи нива на хидратация!

Най-добрите хранителни източници: банани, авокадо, сладък картоф, бял боб, соя, бадеми и сини сливи.

Още по темата: