Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия

7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия

от 20 юни 2016г., обновено на 21 юни 2016г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия  - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Тренировката у дома е може би най-лесния и напълно безплатен метод за поддържане на форма, поради което е предпочитан от много хора. Въпреки, че натоварването не е като във фитнес залата, точно подбраните упражненията в домашни условия могат да бъдат достатъчно ефективни, за да поддържате мускулите си във форма, да отслабвате и да тренирате сърдечно-съдовата система. Така дори да не разполагате с големи фитнес уреди, като лежанки и скрипци, може да направите добра тренировка вкъщи, използвайки гирички, дъмбели и тежестта на собственото си тялото. Единствено, от което имате нужда е малко място, комплект тежести и желание за тренировка.

Ако сте затруднени и не знаете какво точно да включва тренировката, може да използвате тези основни и лесни упражнения, които са специално подбрани и са подходящи за изпълнение вкъщи, дори от напълно начинаещи. Благодарение на тях ще можете да поддържате цялото си тяло и всички основни мускулни групи и това няма Ви отнема повече от 15 минути на ден. Ако сте мъж е добре да си набавите комплект дъмбели, а ако сте жена, може да използвате гирички или бутилки с вода.

Лицеви опори

При изпълнение на лицеви опори се натоварват множество мускули от различни части на тялото, но фокусът на упражнението е мускулатурата в горната част на тялото. Благодарение на лицевите упори се заздравяват мускулите около рамото и самите раменните стави и се тренират трицепсите и гърдите. С промяната на широчината на ръцете и тяхната позиция, могат да се правят различни вариации с акцент на различни мускули. Жените могат да правят лицевите опори с колене опрени в пода (женски лицеви опори).

Техника на изпълнение:

  • Легнете на пода и застанете в позиция за лицеви опори (на пръстите на краката и длани). В тази позиция дланите трябва да са под раменете, ръцете да са изпънати, а тялото от главата до петите да е в права линия.
  • Спуснете тялото до позиция, в която гърдите Ви почти докосват пода.
  • Натиснете силно с ръце и върнете тялото до изходно положение.

Повече за изпълнението на упражнението може да прочете в статията: Лицеви опори

Клекове с дъмбели

Клековете са отлично упражнение за цялото тяло, което е основно за много домашни тренировки. В този случай дъмбелите допълнително засилват ефекта от клека, като при подходящ брой повторения, това упражнение може да се използва за изгаряне на калории и отслабване. Целевите групи мускули са тези долната част на тялото и по специално бедрата.

Техника на изпълнение:

  • Вземете дъмбелите в ръце и застанете прави с крака на широчината на раменете.
  • Държейки главата и гърба изправени, бавно започнете да клякате.
  • Стремете се коленете да не минават, нито напред, нито встрани.
  • Също така не навеждайте тялото напред и не извивайте гърба.
  • Когато стигнете в долна позиция издишайте, стегнете бедрата и се изтласкайте нагоре.

Повдигане на дъмбели встрани

Това упражнение е съвсем просто като техника, но изключително ефективно за развиване на рамената и средната част на тапециуса.

Техника на изпълнение:

  • Застанете прави с дъмбели в ръце и крака на широчината на раменете.
  • Бавно повдигнете дъмбелите встани с изпънати ръце до височината на раменете.
  • Стремете се движението да е максимално точно, без да компенсирате с тялото.
  • Когато достигнете до най-горната точка, отпуснете и се върнете до изходно положение.

Бицепсови сгъвания с дъмбели

Класическо фитнес упражнение, което развива бицепсите и е познато на всеки фитнес ентусиаст. В случая то се прави от изправено положение, за да се активират и мускулите стабилизиращи тялото.

Техника на изпълнениe:

  • Застанете прави с дъмбели в ръце.
  • Обърнете предмишниците напред, така че дъмбелите да се завъртят.
  • Стегнете тялото и бавно сгънете предмишниците, без да местите лактите.
  • Стремете се движението да е само от предмишниците, без да компенсирате с тяло.
  • Когато дъмбелите достигнат до нивото на рамената, ги спуснете обратно до долу.

Планк (дъска)

Това е статично упражнение, но то натоварва не по-малко мускулите от динамичните. При нето тялото се стреми да запази позицията като стяга мускулите и те работят в т.нар. изометричен режим. Ако имате слаби мускули на корема, планк ще Ви помогне да ги засилите.

Техника на изпълнение:

  • Застанете на предмишници и пръсти с лице към пода.
  • В това положение тялото Ви трябва да право. От там идва и другото му име - дъска.
  • Задръжте в това положение колкото можете.

Повече за изпълнението на упражнението може да прочете в статията: Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет

Избутване на дъмбели от лег

Вдигането на щанга от лежанка едно от най-популярните фитнес упражнения, но при прекалено голяма тежест и ниско спускане, крие риск от травми на рамената. За не пропускате гърдите, може да направите същото, но с дъмбели, като легнете на пода. То е значително по-безопасно за раменете, особено ако се прави с разумна тежест.

Техника на изпълнение:

  • Легнете по гръб на пода с дъмбели в ръце.
  • Сложете ръцете на пода сгънати в лактите.
  • Избутайте дъмбелите нагоре, след което ги върнете до изходно положение.

Сгъване на бедро за корем

Когато правите това упражнение Вие работите не само за корем, но и за мускулите стабилизиращи останалите части на тялото. То изисква, освен сила и голяма координация и баланс, което допълнително внася трудност.

Техника на изпълнение:

  • Легнете по гръб с ръце изпънати към тавана и бедра и подбедрици сгънати на 90 градуса.
  • Бавно спуснете единия крак надолу докато петата ви доближи пода.
  • Без да го докосвате върнете крака обратно.
  • Направете същото с другия крак.
Още по темата:
  • Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
  • 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
  • Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати
  • Цялостна тренировка с дъмбели за начинаещи, която може да правите и вкъщи Цялостна тренировка с дъмбели за начинаещи, която може да правите и вкъщи
4.8/5 5 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ COVID-19 - Д-Р АННА ШУМЕЙКО, НАТАЛИЯ БОРИСОВА - СИЕЛА
15.00лв.

ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ COVID-19 - Д-Р АННА ШУМЕЙКО, НАТАЛИЯ БОРИСОВА - СИЕЛА

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90
20.95лв.

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

Коментари към 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
    www.framar.bg 
    на 30 June 2025 в 11:26
    Коментирайте "7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия "

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • Физическите упражнения и болестта на Паркинсон
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Какво обичате да си готвите вкъщи, когато жена ви я няма?

преди 2118 дни, 23 часа и 9 мин.

Как да се храня преди и след тренировка?

преди 2263 дни, 21 часа и 39 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 2 дни, 19 часа и 37 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 4 дни, 12 часа и 18 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 16 дни, 19 часа и 9 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 17 дни, 2 часа и 10 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

от 21 апр 2023г. Прочети повече
Йога за всеки Йога за всеки

Йога за всеки

от 12 дек 2022г. Прочети повече
Лечение при остеопороза Лечение при остеопороза

Лечение при остеопороза

от 08 дек 2022г. Прочети повече
Екипи на ВМА проведоха тактико-специално занятие в кризисна ситуация Екипи на ВМА проведоха тактико-специално занятие в кризисна ситуация

Екипи на ВМА проведоха тактико-специално занятие в кризисна ситуация

от 09 окт 2018г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ПРЕЗЕРВАТИВИ ДУРЕКС КЛАСИК * 12

ПРЕЗЕРВАТИВИ ДУРЕКС ORIGINALS * 3

ВОДА ЗА УСТА ДЕНТАЛ ДРИЙМ ПАРОДОНТ ПРОТЕКТ 500 мл

ПОСТ - НЕПРОЛ гел 50 г

ВАГИЗАН вагинални песари * 7

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СПАЗМАЛГОН таблетки * 20 ТЕВА

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 30 юни 2025г. в 11:17:42

БЕТЪР Ю ИНТРА - ОРАЛЕН СПРЕЙ С ВИТАМИН B12 1200 мкг 25 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 30 юни 2025г. в 11:16:08

РЕПАРИЛ Н гел 40 г

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 30 юни 2025г. в 11:13:23

ЛАМИКТАЛ таблетки 50 мг * 28

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 30 юни 2025г. в 11:12:49

ТРИТИКО XR таблетки с удължено освобождаване 150 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 30 юни 2025г. в 11:10:22
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival