7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия

Тренировката у дома е може би най-лесния и напълно безплатен метод за поддържане на форма, поради което е предпочитан от много хора. Въпреки, че натоварването не е като във фитнес залата, точно подбраните упражненията в домашни условия могат да бъдат достатъчно ефективни, за да поддържате мускулите си във форма, да отслабвате и да тренирате сърдечно-съдовата система. Така дори да не разполагате с големи фитнес уреди, като лежанки и скрипци, може да направите добра тренировка вкъщи, използвайки гирички, дъмбели и тежестта на собственото си тялото. Единствено, от което имате нужда е малко място, комплект тежести и желание за тренировка.

Ако сте затруднени и не знаете какво точно да включва тренировката, може да използвате тези основни и лесни упражнения, които са специално подбрани и са подходящи за изпълнение вкъщи, дори от напълно начинаещи. Благодарение на тях ще можете да поддържате цялото си тяло и всички основни мускулни групи и това няма Ви отнема повече от 15 минути на ден. Ако сте мъж е добре да си набавите комплект дъмбели, а ако сте жена, може да използвате гирички или бутилки с вода.

Лицеви опори

При изпълнение на лицеви опори се натоварват множество мускули от различни части на тялото, но фокусът на упражнението е мускулатурата в горната част на тялото. Благодарение на лицевите упори се заздравяват мускулите около рамото и самите раменните стави и се тренират трицепсите и гърдите. С промяната на широчината на ръцете и тяхната позиция, могат да се правят различни вариации с акцент на различни мускули. Жените могат да правят лицевите опори с колене опрени в пода (женски лицеви опори).

Техника на изпълнение:

• Легнете на пода и застанете в позиция за лицеви опори (на пръстите на краката и длани). В тази позиция дланите трябва да са под раменете, ръцете да са изпънати, а тялото от главата до петите да е в права линия.
• Спуснете тялото до позиция, в която гърдите Ви почти докосват пода.
• Натиснете силно с ръце и върнете тялото до изходно положение.

Повече за изпълнението на упражнението може да прочете в статията: Лицеви опори

Клекове с дъмбели

Клековете са отлично упражнение за цялото тяло, което е основно за много домашни тренировки. В този случай дъмбелите допълнително засилват ефекта от клека, като при подходящ брой повторения, това упражнение може да се използва за изгаряне на калории и отслабване. Целевите групи мускули са тези долната част на тялото и по специално бедрата.

Техника на изпълнение:

• Вземете дъмбелите в ръце и застанете прави с крака на широчината на раменете.
• Държейки главата и гърба изправени, бавно започнете да клякате.
• Стремете се коленете да не минават, нито напред, нито встрани.
• Също така не навеждайте тялото напред и не извивайте гърба.
• Когато стигнете в долна позиция издишайте, стегнете бедрата и се изтласкайте нагоре.

Повдигане на дъмбели встрани

Това упражнение е съвсем просто като техника, но изключително ефективно за развиване на рамената и средната част на тапециуса.

Техника на изпълнение:

• Застанете прави с дъмбели в ръце и крака на широчината на раменете.
• Бавно повдигнете дъмбелите встани с изпънати ръце до височината на раменете.
• Стремете се движението да е максимално точно, без да компенсирате с тялото.
• Когато достигнете до най-горната точка, отпуснете и се върнете до изходно положение.

Бицепсови сгъвания с дъмбели

Класическо фитнес упражнение, което развива бицепсите и е познато на всеки фитнес ентусиаст. В случая то се прави от изправено положение, за да се активират и мускулите стабилизиращи тялото.

Техника на изпълнениe:

• Застанете прави с дъмбели в ръце.
• Обърнете предмишниците напред, така че дъмбелите да се завъртят.
• Стегнете тялото и бавно сгънете предмишниците, без да местите лактите.
• Стремете се движението да е само от предмишниците, без да компенсирате с тяло.
• Когато дъмбелите достигнат до нивото на рамената, ги спуснете обратно до долу.

Планк (дъска)

Това е статично упражнение, но то натоварва не по-малко мускулите от динамичните. При нето тялото се стреми да запази позицията като стяга мускулите и те работят в т.нар. изометричен режим. Ако имате слаби мускули на корема, планк ще Ви помогне да ги засилите.

Техника на изпълнение:

• Застанете на предмишници и пръсти с лице към пода.
• В това положение тялото Ви трябва да право. От там идва и другото му име - дъска.
• Задръжте в това положение колкото можете.

Повече за изпълнението на упражнението може да прочете в статията: Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет

Избутване на дъмбели от лег

Вдигането на щанга от лежанка едно от най-популярните фитнес упражнения, но при прекалено голяма тежест и ниско спускане, крие риск от травми на рамената. За не пропускате гърдите, може да направите същото, но с дъмбели, като легнете на пода. То е значително по-безопасно за раменете, особено ако се прави с разумна тежест.

Техника на изпълнение:

• Легнете по гръб на пода с дъмбели в ръце.
• Сложете ръцете на пода сгънати в лактите.
• Избутайте дъмбелите нагоре, след което ги върнете до изходно положение.

Сгъване на бедро за корем

Когато правите това упражнение Вие работите не само за корем, но и за мускулите стабилизиращи останалите части на тялото. То изисква, освен сила и голяма координация и баланс, което допълнително внася трудност.

Техника на изпълнение:

• Легнете по гръб с ръце изпънати към тавана и бедра и подбедрици сгънати на 90 градуса.
• Бавно спуснете единия крак надолу докато петата ви доближи пода.
• Без да го докосвате върнете крака обратно.
• Направете същото с другия крак.