Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Фитнес упражнения Фитнес и Културизъм Цялостна тренировка с дъмбели за начинаещи, която може да правите и вкъщи

Цялостна тренировка с дъмбели за начинаещи, която може да правите и вкъщи

от 15 авг 2016г., обновено на 26 юли 2017г.
Цялостна тренировка с дъмбели за начинаещи, която може да правите и вкъщи - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Ако не сте на "ти" с фитнеса или нямате време за редовни тренировки , но искате да поддържате форма, изпробвайте тази тренировка с дъмбели за начинаещи, която може да правите и вкъщи. Тя не може да замести посещението във фитнес залата, но със сигурност ще е добро начало за всеки, който иска да започне да тренира. За целта ви трябват само комплект тежести (гири или дъмбели) и малко свободно място.

Тренировката е така построена, че натоварва всички големи мускулни групи на тялото, като така спомага за поддържане и развитие на мускулната сила. Трябва да знаете, че упражненията с тежести са еднакво полезни и за мъжете и за жените, макар обикновено да се свързват със силния пол. Те, освен че поддържат мускулите в кондиция, помагат за допълнително изгаряне на калории и поддържането на здравословно тегло. Така благодарение на тези лесни упражнения с дъмбели, може да поддържате тялото си във форма, без това да ви отнеме повече от 20 минути на ден.

Преди да започнете с упражненията, задължително направете кратка загрявка, включваща бягане на място, клекове и раздвижване на всички големи стави.

Какво включва тази тренировка ?

Упражнение серии повторения  тежест
Клек  2-4  8-12  5-10-15 кг
Мъртва тяга  2-4  8-12  5-10-15 кг
Раменна преса над глава  2-4  8-12  3-5-10 кг
Гребане  2-4  8-12  4-6-10 кг
Бицепсови сгъвания  1-3  8-12  4-6-10 кг
Гръдни преси  2-4  8-12  3-6-10 кг
Трицепс екстензии  1-3  8-12  3-6-10 кг
Коремни преси  2-4  8-12  2-5-7 кг


Клек

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете и с дъмбели в двете ръце.
  • Сгънете коленете и бавно спуснете седалището надолу, все едно сядате на стол.
  • Спуснете се до ниво, в което бедрата ви застанат хоризонтално пода.
  • След това стегнете бедрата и се изтласкайте обратно до изходна позиция.
  • По време на клякането колената ви не трябва да преминават линията на пръстите, а петите ви не трябва да се отлепят от пода.

Мъртва тяга

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете и дъмбели в ръце пред бедрата.
  • Наведете се бавно напред от кръста, без да сгъвате коленете, спускайки тежестите вертикално надолу.
  • Наведете се до ниво, в което усетите опъването на мускулите в задната част на бедрата, след което отново се изправете бавно до горе.
  • Изключително важно е по време на навеждането гърбът ви да е изправен, извивката на кръста запазена, а погледът да гледа напред.

Раменна преса над глава

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете и леко сгънати колене.
  • Дъмбелите вземете в ръце и повдигнете от двете страни на главата.
  • В това положение мишниците ви трябва да са успоредни на пода, лактите сгънати на 90 градуса спрямо тях, а дланите ви да са обърнати напред.
  • Стабилизирайте тялото и избутайте дъмбелите заедно вертикално нагоре.
  • Задръжте за секунда и бавно спуснете до изходно положение.

Гребане

  • Застанете прави с дъмбели в ръце и леко свити колене.
  • Наведете тялото от кръста под ъгъл 45 градуса, а ръцете спуснете вертикално надолу.
  • Стабилизирайте тялото и кръста и изтеглете ръцете назад и нагоре, сгъвайки ги в лактите.
  • В крайно положение лопатките трябва да се допират една до друга, а лактите да са изтеглени максимално назад.
  • Изключително важно за правилното изпълнение на упражнение е гърбът да е изправен, а извивката на кръста да е запазена (както при мъртвата тяга)

Бицепсови сгъвания от стоеж

  • Може да изпълнявате това упражнения както с двете ръце едновременно, така и последователно с всяка една.
  • Застанете прави с дъмбели в ръце.
  • Те трябва да са странично на тялото, а дланите да гледат напред.
  • Без да местите лактите и мишниците, започнете да повдигате предмишниците нагоре.
  • Когато достигнете максимално близко до раменете, започнете бавно да спускате дъмбелите надолу.

Гръдни преси

  • Легнете по гръб на лежанка, пейка, или на пода.
  • Във всяка ръка вземете по 1 дъмбел.
  • Задръжте ги в долна позиция, като отворите ръцете встрани на 90 градуса, а лактите също сгънете на 90 градуса.
  • Изходното положение на ръцете е същото както при изтласкване на щанга от лежанка.
  • Бавно избутайте дъмбелите заедно нагоре, до почти пълно разгъване на ръцете.

Трицепс екстензии от лег

  • Легнете по гръб на пода или на подходяща пейка или лежанка.
  • Вземете 2-та дъмбела в ръце и ги поставете малко над главата, така че лактите ви да са под прав ъгъл.
  • Разгънете бавно ръцете в лакти до почти пълно им разпъване.
  • По време на изпълнението мишниците и рамената трябва да са статични, а движението да е само в лактите.

Коремни преси

  • Легнете на пода, на пейка или лежанка.
  • Краката сгънете в коленете, а в ръцете вземе дъмбел.
  • Хванете го от двете му страни и го повдигнете пред гърдите.
  • Държейки ръцете изпънати, повдигнете горната част на тялото от пода, без да повдигате кръста.
  • Задръжте за секунда в горно положение и бавно спуснете до долу.

След приключване на тренировката с дъмбели е добре да разпуснете с няколко стречниг упражнения за по-добро възстановяване на мускулите

Статията е подготвена с любезното съдействие на фитнес зала "Верея" - Стара Загора.

Още по темата:
  • Най-добрите упражнения за тренировка с малки тежести Най-добрите упражнения за тренировка с малки тежести
  • Домашна тренировка с дъмбели за мускулна маса в горна част на тялото Домашна тренировка с дъмбели за мускулна маса в горна част на тялото
  • Тренировка у дома само с дъмбели Тренировка у дома само с дъмбели
  • 7 упражнения с тежести, които всеки трябва да прави 7 упражнения с тежести, които всеки трябва да прави
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ COVID-19 - Д-Р АННА ШУМЕЙКО, НАТАЛИЯ БОРИСОВА - СИЕЛА
15.00лв.

ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ COVID-19 - Д-Р АННА ШУМЕЙКО, НАТАЛИЯ БОРИСОВА - СИЕЛА

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90
20.95лв.

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

Коментари към Цялостна тренировка с дъмбели за начинаещи, която може да правите и вкъщи

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Цялостна тренировка с дъмбели за начинаещи, която може да правите и вкъщи
    www.framar.bg 
    на 13 July 2025 в 11:01
    Коментирайте "Цялостна тренировка с дъмбели за начинаещи, която може да правите и вкъщи"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Фитнес упражнения
  • Фитнес и Културизъм
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • Упражнения за възстановяване след счупване на пръст на ръката
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Физическите упражнения и болестта на Паркинсон
  • 5 лесни тибетски упражнения за здраве и дълголетие
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Може ли да тренирам късно вечер? Проблем ли е? Ефективно ли е?

преди 296 дни, 10 часа и 27 мин.

Каква храна може да се даде за котка за добра козина?

преди 564 дни, 19 часа и 32 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Къде изчезна пробиотикът Вивомикс?

преди 2 дни, 1 час и 6 мин.

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 4 дни, 43 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 8 дни, 23 часа и 2 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 15 дни, 19 часа и 12 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

РИВАНА БАЗОВО МАСЛО ОТ КОКОС 55 мл

РИВАНА БАЗОВО МАСЛО ОТ ШЕА 55 мл

СИЙСТАРС СОЛИЛУГ ЧЕРНОМОРСКА ЛУГА разтвор 950 мл

АЦЕТА БИО ОРГАНИЧЕН СЛЪНЦЕЗАЩИТЕН БЕБЕШКИ ЛОСИОН 50 мл

МАНХАЕ ИНТИМА капс.*30

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

Завръщането на ирисовата диагностика

Коментар на: Стоян от 11 юли 2025г. в 16:54:11

ДИАЗЕПАМ ректална туба 5мг/2.5мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 15:24:45

ДИАЗЕПАМ ректална туба 5мг/2.5мл

Коментар на: Tania Nikolova от 11 юли 2025г. в 15:03:39

ТИНКТУРА КАСТЕЛАНИ - ХЕФЕ 50 мл ХИМАКС ФАРМА

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:39:29

ДОПЕЛХЕРЦ ВИТАЛ ТОНИК 750 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:33:03
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival