Цялостна тренировка с дъмбели за начинаещи, която може да правите и вкъщи

Ако не сте на "ти" с фитнеса или нямате време за редовни тренировки , но искате да поддържате форма, изпробвайте тези упражнения с дъмбели, които може да правите и вкъщи. Тази тренировка не може да замести посещението във фитнес залата, но със сигурност ще е добро начало за всеки, който иска да започне да тренира. За целта ви трябват само комплект тежести (гири или дъмбели) и малко свободно място. Тренировката е така построена, че натоварва всички големи мускулни групи на тялото, като така спомага за поддържане и развитие на мускулната сила. Трябва да знаете, че упражненията с тежести са еднакво полезни и за мъжете и за жените, макар обикновено да се свързват със силния пол. Те, освен че поддържат мускулите в кондиция, помагат за допълнително изгаряне на калории и поддържането на здравословно тегло. Така благодарение на тези лесни упражнения с дъмбели, може да поддържате тялото си във форма, без това да ви отнеме повече от 20 минути на ден.

Преди да започнете с упражненията задължително направете кратка загрявка, включваща бягане на място, клекове и раздвижване на всички големи стави.

Какво включва тренировката с дъмбели?

Клек с дъмбели

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и с дъмбели в двете ръце.
• Сгънете коленете и бавно спуснете седалището надолу, все едно сядате на стол.
• Спуснете се до ниво, в което бедрата ви застанат хоризонтално пода.
• След това стегнете бедрата и се изтласкайте обратно до изходна позиция.
• По време на клякането колената ви не трябва да преминават линията на пръстите, а петите ви не трябва да се отлепят от пода.

Мъртва тяга с дъмбели

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и дъмбели в ръце пред бедрата.
• Наведете се бавно напред от кръста, без да сгъвате коленете, спускайки дъмбелите вертикално надолу.
• Наведете се до ниво, в което усетите опъването на мускулите в задната част на бедрата, след което отново се изправете бавно до горе.
• Изключително важно е по време на навеждането гърбът ви да е изправен, извивката на кръста запазена, а погледът да гледа напред.

Раменна преса над глава с дъмбели

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и леко сгънати колене.
• Дъмбелите вземете в ръце и повдигнете от двете страни на главата.
• В това положение мишниците ви трябва да са успоредни на пода, лактите сгънати на 90 градуса спрямо тях, а дланите ви да са обърнати напред.
• Стабилизирайте тялото и избутайте дъмбелите заедно вертикално нагоре.
• Задръжте за секунда и бавно спуснете до изходно положение.

Гребане с дъмбели

• Застанете прави с дъмбели в ръце и леко свити колене.
• Наведете тялото от кръста под ъгъл 45 градуса, а ръцете спуснете вертикално надолу.
• Стабилизирайте тялото и кръста и изтеглете ръцете назад и нагоре, сгъвайки ги в лактите.
• В крайно положение лопатките трябва да се допират една до друга, а лактите да са изтеглени максимално назад.
• Изключително важно за правилното изпълнение на упражнение е гърбът да е изправен, а извивката на кръста да е запазена (както при мъртвата тяга)

Бицепсови сгъвания от стоеж

• Може да изпълнявате това упражнения както с двете ръце едновременно, така и последователно с всяка една.
• Застанете прави с дъмбели в ръце.
• Дъмбелите трябва да са странично на тялото, а дланите да гледат напред.
• Без да местите лактите и мишниците, започнете да повдигате предмишниците нагоре.
• Когато достигнете максимално близко до раменете, започнете бавно да спускате дъмбелите надолу.

Гръдни преси с дъмбели

• Легнете по гръб на лежанка, пейка, или на пода.
• Във всяка ръка вземете по 1 дъмбел.
• Задръжте дъмбелите в долна позиция, като отворите ръцете встрани на 90 градуса, а лактите също сгънете на 90 градуса.
• Изходното положение на ръцете е същото както при изтласкване на щанга от лежанка.
• Бавно избутайте дъмбелите заедно нагоре, до почти пълно разгъване на ръцете.

Трицепс екстензии от лег с дъмбели

• Легнете по гръб на пода или на подходяща пейка или лежанка.
• Вземете 2-та дъмбела в ръце и ги поставете малко над главата, така че лактите ви да са под прав ъгъл.
• Разгънете бавно ръцете в лакти до почти пълно им разпъване.
• По време на изпълнението мишниците и рамената трябва да са статични, а движението да е само в лактите.

Коремни преси с дъмбел

• Легнете на пода, на пейка или лежанка.
• Краката сгънете в коленете, а в ръцете вземе дъмбел.
• Хванете дъмбела от двете му страни и го повдигнете пред гърдите.
• Държейки ръцете изпънати, повдигнете горната част на тялото от пода, без да повдигате кръста.
• Задръжте за секунда в горно положение и бавно спуснете до долу.

Статията е подготвена с любезното съдействие на фитнес зала "Верея" - Стара Загора.

Още по темата:

• Наклони настрани с дъмбел в ръка за коремни мускули
• Отвеждане на дъмбели / скрипец назад от наклон
• Зотман сгъвания с дъмбели за бицепс
• Странични трицепс екстензии