9 неща, които научих при трансформацията на тялото ми

През зимата, повечето хора започват да мислят за своите здравословни и фитнес цели, особено за летния сезон. Това е времето, когато почти всеки започва да тренира, но само месец по-късно, голям процент от тези ентусиасти вече са се отказали по една или друга причина. Затова ще ви разкажа за Джулия Малакоф и нейната трансформация, която наистина я е извадила извън комфортната ? зона.

Можете да видите промяната ? за 20 месеца на заглавната снимка – лявата е направена през април 2017 година. Ето и нейната история:

„Чувствах се добре в тялото си и обичах да тренирам. Въпреки това имах чувството, че трябва да бъда малко по-стройна, имайки предвид колко много се влагам в тренировките си. Поради работата ми като писател и редактор в сферата на здравето и фитнеса, знаех много за различните диети и начините на трениране, които трябваше да ми помогнат да получа тялото на мечтите си, но по някаква причина нещата не се случваха според очакванията.

На дясната снимка, 20 месеца по-късно, мисленето ми, хранителните ми навици и графикът на трениране са напълно различни. Все още работя като писател и редактор, но съм и сертифициран личен треньор. Най-накрая имам тялото, което съм искала, но по-хубавото е, че вече знам как да го поддържам без затруднения.

Това показва, че бе нужна много работа, за да достигна там, където съм сега. Ето какво научих през тези 20 месеца и как всъщност промених тялото си след години в опити и неуспехи.

1. Няма никакви тайни

Това е може би нещото, което най-малко искате да чуете, но е самата истина. Винаги съм вярвала, че има някаква проста тайна, с която да получа най-доброто си тяло.

Опитах се да огранича млечните продукти. Скочих с двата крака в CrossFit тренировките. Всеки ден ходих на танци в продължение на 3 месеца, като форма на кардио. Ползвах и добре известни и доказани хранителни добавки като рибено масло, креатин и магнезий. В тях няма нищо лошо. Всички те ме направиха по-здрава, но естетическите резултати, които исках??? Те просто не се случиха.

Това е така, защото пропусках голямата картина. Извършването на една голяма промяна не е достатъчно.

Нямаше едно нещо, което да ми помогне да променя тялото си. Вместо това, направих комбинация от много малки неща като хранене, фитнес и промени в навиците ми.

2. Когато става дума за тренировки, повече не винаги означава по-добро

На моята снимка вляво, тренирах по 5-6 пъти седмично. Това, което не осъзнавах, е че за възможностите на тялото ми и целите, които си бях поставила, това бе прекалено много и напълно излишно и всъщност затрудняваше напредъка ми.

Честите натоварвания ме караха да чувствам, че горя тонове калории (надценяването на това колко калории изгаряш при тренировките са често срещано явление) и всичко завършваше с тежко преяждане, заради апетита, който се повишава значително в следствие на тренировката.

Въпреки, че това не се отнася до всички трениращи, при повечето от тях кардиото увеличава чувството на глад, което в повечето случаи затруднява придържането към целите на храненето – аз бях от този голям процент хора.

Плюс това, много интензивното трениране, без достатъчно почивки, може да доведе до претрениране, което е възможно да затрудни отслабването. Поглеждайки назад, имам подозрението, че именно невъзможността за възстановяване и прекомерната умора са били причина за трудностите ми да постигна така желаното тегло.

Сега тренирам максимум по 3-4 дни седмично. Позволявам си почивки между тренировъчните дни, защото по време на сесиите работя по-усилено, имам и енергията за това, за разлика от преди, когато винаги се чувствах изморена и ефективността ми бе значително по-ниска.

Когато имах повече енергия, това ми даде шанс да работя с по-големи тежести. Това беше ключово, тъй като прогресивното натоварване може да ви помогне да видите резултатите много по-бързо.

3. Не е нужно да се чувствате сякаш умирате от преумора след всяка тренировката

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са добре проучен метод. Ползите от тях са огромни. При тях се използва много ефективно времето, изгарят се тонове калории и осигуряват сериозно увеличение на ендорфина.

Знаете ли и кое друго е проучено добре? Силовата тренировка. Преди около година и половина започнах работа с нов треньор. Обясних ?, че вдигам тежести 2 дни седмично и правя HIIT 4 дни.

Нейният съвет ме шокира: По-малко HIIT и повече силови тренировки. Обосновката ? бе, че толкова високоинтензивни тренировки не са необходими.

Целта ми бе да прекроя тялото си и да отслабна, като се оказа, че тежестите са най-прекия път. Защо? Когато сте в калориен дефицит, вдигането на тежести ви помага да запазите (или дори да изградите) мускулната си маса, докато губите мазнини. Това е известно също като рекомпозиция на тялото.

Защо бихте искали да трупате мускули, когато се опитвате да отслабнете? Натрупването на мускулна маса не само ви помага да изгаряте повече калории в покой, но също така дава форма и дефиниция на тялото ви. В крайна сметка, много от жените се чудят защо са им толкова много мускули, а в действителност, това са оформени и чисти мускули, които помагат за горене на повече мазнини и не изглеждат напомпани като мъжките. Не си представяйте, че ще изглеждате като културист, просто такава опасност няма, заради различната хормонална среда на жените, спрямо тази на мъжете. Просто ще изглеждате по-стройни и натренирани.

4. Не пренебрегвайте храненето

Години наред избягвах доказаната с хиляди изследвания истина, че само с тренировки няма как да достигна там, където исках. Реших, че ако правя 5 пъти седмично упражнения, мога да ям това, което искам. Голяма грешка.

За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. С други думи, ядете по-малко, отколкото изгаряте. Интензивните HIIT тренировки изгаряха много калории, но аз успявах да си ги наваксам почти веднага, дори и с някои отгоре, с 3-4 чаши вино, сирена и пица. След като започнах да следя храненето си и да контролирам приема на калории (използвах макроси, но има и други начини за приблизително изчисляване), започнах да виждам значително подобрение на резултатите.

5. Промяната на начина на хранене е много трудна

Имаше много неща, които ме караха да се съпротивлявам срещу промяната на начина ми на хранене. Обичах да ям много, и все още обичам.

Преди преяжданията не ми бяха проблем, преди да започна работа. Знаех, че съм невероятна късметлийка, че мога да работя това, за което съм учила, но натоварването беше сериозно, а стреса огромен, защото знаех, че ако не успея да оправдая очакванията на работодателите ми, има стотици квалифицирани кандидати, които с радост биха заели моето място.

В края на работния ден, всичко което исках да направя, беше да разпусна. А това най-често включваше храна. В рамките на 1 година вече неусетно бях качила 5 килограма, а в следващите няколко години добавих към тях още почти 10. Разбира се, част от тях бяха мускули, в следствие на тренировките ми, но знаех, че повечето бяха от мазнини.

Преминаването ми към подбор в храненето ми не беше лесно. Беше ми ясно, че използвам храната за нещо повече от набавяне на енергия и за наслада от нея. В повечето случаи тя бе моето средство за успокоение след нервен ден. И след като спрях да преяждам системно, се наложи да намеря друг начин за справянето с нервите.

Упражненията са чудесен изход, а също така разговорите със семейството и с приятелите ми. Започнах да се грижа повече за себе си, а освен това си взех куче. Научих се как да си приготвям здравословни ястия, което се оказа изненадващо терапевтично за мен. Времето за приготвяне на храната ми помогна да се чувствам по-свързана с нея, същевременно ми помогна да бъда по-наясно с приема ?.

6. Не се отказвайте от храните, които обичате

Само защото готвех по-здравословно, не означава, че никога не съм яла и нещо „вредно“. Премахването на любимите ви храни от диетата ви само ще ви направи по-нещастни и ще жадувате още повече за тях – това поне беше моят опит. Вместо това се научих как да ги консумирам умерено. Знам, че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Преди много се дразнех, когато виждах някакви супер слаби хора споделяха снимки на нездравословни лакомства, които ядат или пият. Не можех да не мисля, че те са благословени с невероятни гени, защото ако аз си позволя такива неща, със сигурност няма да изглеждам така, както тях.

Да, хората имат различни гени, но не всички атлетично изглеждащи хора се ограничават до там, че да не опитват пица, пържени картофи и другите подобни. Наслаждават им се умерено.

Какво означава това? Вместо да изядете цяла пица, хапвате няколко хапки от нея и след това засищате глада си с нещо, което не е забранено от хранителния ви режим.

И все пак, не се фокусирайте прекалено много върху храната, просто се ограничавайте до толкова, че да не прекалявате, това ще промени много неща.

7. Открийте полезната храна и тренировки, които ви харесват, и нямат нищо общо с отслабването

Нека бъдем истински: никакви 12-седмични предизвикателства няма да трансформират тялото ви в дългосрочен план. Устойчивият напредък изисква време, както и създаването на нови навици.

Това особено силно важи, когато имате да свалите до около 7-8 килограма. Не може просто да орежете безалкохолните и алкохолните напитки от менюто си и да се случи да чудото. Колкото по-малко мазнини имате за горене, толкова по-трудно се получава отслабването.

Тук не трябва да се търсят бързи резултати с храненето и тренировките, например за 3 месеца, защото вероятно ще се промените визуално и ще свалите няколко килограма, но след това почти ви гарантирам, че ще се разочаровате, защото връщайки се към нормално хранене, а не толкова рестриктивно, ще се получи връщане на загубените килограми.

И така, как можете да получите устойчив напредък?

Не гледайте на визуалната промяна и отслабването като на нещо, което се постига от ден за ден! По-бавния прогрес е по-устойчив, защото ако рязко свалите тегло, то ще е за сметка както на мазнините, така и на мускулната маса и няма да харесате фигурата си, дори и кантара да покаже по-ниско тегло. В по-добрия вариант - бавна загуба на мазнини и изграждане на мускулна маса, резултатите няма да са светкавични, но определено ще ви харесат.

8. Съвършенството е враг на прогреса

Случвало ли ви се е, да се опитвате да спазвате диета, но да се приберете например вкъщи и да заварите торта в хладилника, на която да не можете да устоите? Изяждате 1 парче и след това си казвате, е, малко съгреших, но нека днес ми е мръсен ден, ще изям още нещо вкусно. Така разваляте цялата си диета. Много често се случва. Започвате диета, „съгрешавате“, на другия ден пак започвате. Аз правех това постоянно. Но ако не мога да спазвам диетата си перфектно, тогава какъв е смисълът?

В действителност, съвършенството просто не е задължително. То неминуемо води до самосаботаж. Сблъсквайки се с някаква „забранена“ храна или пропусната тренировка не трябва да води до самобичуване. Приемете, че не сме перфектни. 1 непланирано парче торта не значи, че света е свършил за вас. Просто веднага се върнете към плана си и продължете напред!

9. Снимайки прогреса си се чувствате глупаво

Спрете, премахнете това чувство, защото по-късно ще се радвате, че имате такива снимки. Гледайки снимката от моето „преди“ виждам как стойката ми е отвратителна, бедрата ми са огромни и безформени. Но тази снимка ме кара да се чувствам радостна, защото онагледява колко далеч съм стигнала, както физически, така и емоционално. На дясната снимка тялото ми изглежда различно, но и самата ми стойка излъчва твърдост и увереност.

Снимките са страхотен начин да видите промяната, защото вие се гледате всеки ден в огледалото и не можете да оцените малките промени ден за ден, особено ако те не се отразяват толкова в скалата на кантара. Отне ми 20 месеца да сваля 8 килограма. Както казах и преди, бавен и устойчив напредък. Но ако бях гледала само теглото си, определено щях да се обезкуража. Един поглед към снимките обаче ми показва колко далеч съм стигнала. Затова те могат да са много полезен инструмент.“