Йерархия на изчистването на мазнините от тялото

Когато говорим за загуба на мазнини, хранителните режими и редовното трениране са вся и всьо, те получават най-много внимание. А ако нещо не се получава както трябва, много от трениращите правят 2 основни грешки – преминават на много строга диета и дори гладуват (основно жените) или увеличават броя на упражненията, сериите и повторенията в тренировките (типично за мъжете).

Да, тези два фактора са важни, но за да не се получава застой в опитите за отслабване е нужно да се разчита и на други величини. Именно тази съвкупност наричаме  „Йерархия на изчистването на мазнините“. Ето я и нея:

1. Хранене

2. Сън

3. Стрес

4. Двигателна активност

5. Тренировки

Всеки един от тези фактори влияе върху другите и за да се постигнат възможно най-добри резултати, най-важното нещо е да се оптимизира всяка една от тези области. Ако един или няколко от факторите се пренебрегват, това може да е причина, поради която не виждате резултатите, които сте очаквали.

Хранене

С какво се храните и в какви количества са най-важните фактори, когато се цели справяне с излишните мазнини в тялото. Често хората ядат повече, отколкото телата им се нуждаят и след това се опитват да компенсират преяждането с повече тренировки, но резултатите не са толкова добри. Има и нещо друго – тренировките с голяма интензивност обикновено увеличава апетита при много от трениращите, което ги кара да ядат повече. Затова е необходимо да се направи едно балансирано хранене и тренировки, за да не се получава такъв порочен кръг!

Освен това, хроничното преяждане и претрениране може да доведе до инсулинова резистентност. Затова бихме ви препоръчали, ако нямате резултати с отслабването, да намалите обема на тренировките си и да започнете да консумирате по-малко храна. Подходът „тренирай по-малко, яж по-малко“ може да ви помогне да преборите застоя, до който сте достигнали.

Опитайте: През следващите няколко седмици опитайте да намалите малко тренировките си. Това може да стане като съкратите времето в залата, свалите броя на сериите и на повторенията, както и да увеличите малко повече времето за почивка. След това намалете дневните количества на храната си, но само с малко, не драстично. Дори 2-3 хапки по-малко във всяко хранене ще ви донесе неочаквани резултати.

Сън

Забелязали ли сте, че когато не сте се наспали достатъчно, вашето желание да консумирате повече въглехидрати (особено нещо сладко) се увеличава? Това не е съвпадение. Когато сте в хроничен дефицит на сън, вашето тяло започва да се нуждае от бърз източник на енергия и ви кара постоянно да мислите за това. Това е двоен удар върху опитите ви да се храните здравословно и да отслабнете.

Ето защо сладкишите ви изглеждат толкова изкусителни, когато сте уморени.

Сънят е крайъгълния камък за оптимално здраве, а когато той е недостатъчен, това засяга всички аспекти от вашия живот – настроение, хормони, нива на стрес, апетит, воля, енергия, способност да се тренира качествено, а също и да се възстановява тялото. Ако често получавате по по-малко от седем часа сън, има голяма вероятност това да възпрепятства загубата на мазнини.

Опитайте: През следващите няколко седмици си направете план, в който да сте сигурни, че ще имате малко повече сън всяка вечер! Дори и 1 час повече от обикновено ще ви донесе много полза в преследването на целите ви, но ако не можете да намерите толкова време, опитайте поне 15-30 минути! Не се изкушавайте от прекарването в социалните мрежи до късно през нощта, дайте си почивка от тях, а сутрин организирайте така нещата си, че да се оправяте по-бързо за работа, за да имате още няколко минути повече за съня!

Стрес

Едва ли има човек, който да не е ставал жертва на стреса – тичане за работа, проблеми от битов характер, грижи за децата и всичко останало, което е неизменна част от съвременния начин на живот.

Понякога стресът е нещо добро и дори необходимо, но в малки дози, а когато човек е изложен на постоянно висок стрес за дълго време, това води до много проблеми.

В контекста на загубата на мазнини, стресът може да ви попречи да постигнете по-добър сън или пък да доведе до така нареченото „емоционално“ хранене. Не само това, дори и прекалено интензивната тренировка се възприема като стрес от тялото и то отделя много от хормона на стреса, който пък от своя страна действа негативно на мускулното възстановяване и още повече, че в такъв режим то се стреми да се запаси с допълнителни мазнинки, които да ползва като резервен източник на енергия.

Опитайте: Препоръчвам ви да си направите списък с неща, които ви успокояват! Дори и за кратко време, те могат да свалят нивата на стрес и да ви помогнат да постигнете целите си. Опитайте например 10-15-минутна разходка в парка, 20 минути във ваната, различни дихателни упражнения или дори слушане на дзен музика и други!

Намаляването на хроничния стрес ще ви помогне да спите по-добре и да предотвратите емоционалното хранене.

Ежедневната двигателна активност

Изненадващо за много от вас ще прозвучи факта, че хора, които тренират по 4-5 пъти седмично, могат да се считат за водещи заседнал начин на живот. Това не винаги е така, но ако сте работили 8 часа зад бюро, това ви прави силно неактивни и трябва да се стремите възможно най-често да ставате и да се раздвижвате. Това ви дава шанс да нарушите тази една и съща позиция при седенето и така ще предотвратите неравновесието в мускулно-скелетната система, което се получава много често. А и всеки път, когато се раздвижвате, вие добавяте допълнителен разход на енергия.

Ако вече тренирате редовно, това е хубаво, но помислете за начини за увеличаване на физическата си активност, отделно от тренировките ви! Премествайте тялото си при всяка възможност!

Опитайте: Как можете да постигнете повече движение през деня? Лесно е, не ползвайте асансьора, а стълбите, паркирайте по-далече от магазина, тичайте с децата си или с домашните си любимци, ходете до работата си ако е възможно или поне слизайте 1 спирка по-рано и всичко останало, което можете да се сетите на момента!

Тренировка

Дойде времето и за тренировките, без тях не може. Те са важни за изграждането или запазването на мускулите, регулират дисбалансите в тялото, носят увереност, подобряват костната плътност и поддържат сърцето здраво, а ползите не се свършват само с това. По-голямата мускулна маса означава, че в състояние на покой, вие ще горите повече калории, а по-големия разход на енергия е още една стъпка към целта ви. Не забравяйте обаче, че тренировките не са най-доброто решение опита за отслабване. Без останалите 4 фактора, те са неефективни, но в унисон с тях нещата се обръщат на 180 градуса.

Ще дам няколко препоръки за повечето жени, които искат да се чувстват по-добре, да изгубят излишните килограми и да запазят мускулите си в тонус:

• Силови тренировки по 3-4 пъти седмично, като приоритет трябва да са ви големите многоставни упражнения, но не трябва да се забравят и изолиращите упражнения за допълнителна обработка на мускулите!

• Кардио тренировки с умерен интензитет два пъти седмично за около 25 минути, като сърдечната честота трябва да са поддържа около 120-140 удара в минута!

• Една или две сесии с интервални или високоинтензивни тренировки.

Това е! За получаването на красиво тяло няма толкова строго пазена тайна, а една проста йерархия за изчистването на мазнините.