Тренировка за най-важните коремни мускули в колоезденето

Защо силното ядро на тялото има значение в колоезденето?

Здравите бедра и релефните прасци са част от арсенала на всеки колоездач. По време на карането, особено в седнала позиция, често се получава неприятна болка в долната част на гърба и това ви прави по-бавни. От къде идва проблемът? Коремните ви мускули се изморяват много преди краката и не могат да държат гръбнака, като цялото натоварване се прехвърля в гърба. Въпреки, че краката са най-осезаемият потребител на енергия, мускулите на ядрото – корем и долна част на гърба, също са в основата на движението върху велосипеда и следователно и те имат голямо потребление на енергия.

Можете да имате цялата сила на света в краката, но без стабилно ядро, вие няма да сте в състояние да я използвате ефективно. Метафорично казано, това е все едно да имате двигател и горна част на Ферари, а да сте с окачване и шаси на Трабант.

Нещо повече, здравата сърцевина на тялото ще ви помогне да премахнете ненужните движения в горната част на тялото, така че цялата енергия, произвеждана от тялото, да се прехвърли върху педалите.

За съжаление, позицията върху велосипеда е като триножник, при който тежестта на тялото се разпределя върху педалите, седалката и кормилото и колоездачите разчитат на силата на ядрото си, но в тази позиция, те не могат да я изградят. Ето защо ще ви предложа една тренировка, която ще ви отнеме само по 10 минути и ще се фокусира върху напречните и най-дълбоките коремни мускули, които са основата за стабилизиращия пояс около торса и долната част на гърба. Също така ще бъдат засегнати и мускулите на прасците, седалището и тазобедрените сгъвачи, като по този начин ще цялото ви ядро ще започне да работи като едно цяло. Ще забележите, че пропускаме правия коремен мускул, или така наречените плочки, но това е умишлено, тъй като той е най-малко функциониращия в колоезденето.

Направете тази интензивна тренировка в реда, по който са подредени упражненията, като тя се прави по 3 пъти седмично и ще ви осигури силата, която ще ви помогне да сте по-добри от всякога!

Тренировка за най-важните коремни мускули в колоезденето

Боксьорски коремни преси на фитнес топка

Кои мускули са на фокус: Напречни коремни мускули и долна част на гърба

Начин на изпълнение:

• Легнете със средната част на гърба си върху топката, като коленете ви са свити под прав ъгъл и ходилата ви са стъпили стабилно на пода! Поставете ръцете си зад тила, без да дърпате врата си напред!

• Приберете пъпа си към гръбначния стълб, повдигнете горната част на гърба си на разстояние от топката и опишете с торса си овал по посока на часовниковата стрелка, стремейки се да „задържите“ позицията на топката с долната част на гърба си! Движението е подобно на това при изпълнение на ескиваж. Направете 15 повторения по посока на часовниковата стрелка и 15 обратно на нея!

Защо е полезно упражнението: Въпреки, че праволинейното движение на велосипеда, тялото на водача му се движи в три посоки: напред, когато се навеждате напред към асфалта; вертикално, при въртенето на педалите; странично, когато бедрата и горната част на тялото, отново при въртенето. Чрез боксьорските коремни преси вие ще изградите контрол върху всички включващи се мускули и ще намалите страничното усукване и загубата на време в паразитни движения.

Силов мост

Кои мускули са на фокус: Бедрените сгъвачи, седалищните мускули и долната част на гърба

Начин на изпълнение:

• Лежейки по гръб, сгънете коленете си и поставете петите в близост до седалището си! Ръцете ви са странично на тялото ви, с длани обърнати надолу.

• С плавно движение, стегнете седалищните си мускули и вдигнете бедрата си от пода, като тежестта на тялото ви се поема от петите и раменете ви! Трябва да бъдете в права линия от раменете до коленете! Задръжте за 2 секунди, като повдигнете и пръстите на краката си от земята! Спуснете се на ¾ от амплитудата надолу, вдигнете се до горе и след това слезте до начална позиция, за да завършите 1 повторение! Изпълнете 20 повторения!

Защо е полезно упражнението: Наред с невероятния стречинг за тазобедрените флексори, това упражнение помага изключително много за укрепване на връзката между долната част на гърба и таза, което е от изключителна полза за колоездачите.

Бедрени екстензии върху фитнес топка

Кои мускули са на фокус: Долна част на гърба, бедра и седалищни мускули

Начин на изпълнение:

• Легнете с бедрата и корема върху топката, сложете ръцете си на пода, непосредствено под раменете си и изпънете краката си назад, като докосвате само с пръстите им земята!

• С изправен гръбнак и лопатки изнесени назад, като се опитвате да ги докоснете една до друга, вдигнете едновременно двата си крака от пода, без да ги свивате! Ако ви е възможно, опитайте се да ги повдигнете над нивото, при което краката са успоредни на пода! При всяка екстензия, задържайте в горна позиция за 2 секунди, след което връщайте краката в начална позиция! Направете 20 повторение!

Защо е полезно упражнението: Това упражнение изгражда изключителна сила в задната част на ядрото, с което ще добавите допълнителна ефикасност във втората половина на завъртането на педалите.

Планк

Кои мускули са на фокус: Напречни коремни мускули, горна и долна част на гърба

Начин на изпълнение: Вижте стъпките по изпълнението ТУК!

Защо е полезно упражнението: Планкът изгражда сила и мускулна издръжливост, които са нужни за задържането в аеродинамична поза по време на ускоренията.

Вертикално повдигане на дъмбел от страничен мост

Кои мускули са на фокус: Напречни и коси коремни мускули

Начин на изпълнение: Вижте стъпките по изпълнението ТУК (Упражнение №3)!

Защо е полезно упражнението: Засилването на тези мускули ще ви подобри стабилността върху седалката, като ще ви позволи да вземате завоите с по-голям контрол и скорост.

Катапулт

Кои мускули са на фокус: Цялото ядро

Начин на изпълнение:

• Седнете на пода с леко свити колене, с пети „забити“ в пода! Изпънете ръцете си напред, на нивото на раменете, с длани насочени една към друга!

• С изправен гръбначен стълб и поглед нагоре, издишайте дълбоко, след това започнете да вдишвате и бавно спуснете торса си към земята, докато преброите до 5! Ръцете ви остават над главата.

• Вдишайте бавно и рязко се върнете в изходна позиция! Направете 20 повторения!

Защо е полезно упражнението: Противно на името си, катапулта насърчава изграждането на върховен контрол върху централната част на тялото.