Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж Стречинг техники в колоезденето

Стречинг техники в колоезденето

Стречинг техники в колоезденето - изображение

Както при много други спортове, така и в колоезденето, за поддържането на добра форма и гъвкавост се използват различни стречинг техники и упражнения. Тяхната цел е да се въздейства върху най-натоварените мускули и сухожилия и да се подобри работа им. Като част от загрявката се използват по-малко на брой упражнения с не голямо разтягане. Те имат за цел да подобрят еластичността на свързочния апарат, да увеличат обхвата на движение и да се предотвратят травми. Задължително при колоездене е да се включат упражнения подобряващи движението в коленните стави. Ако времето за загрявка е малко или няма условия да се направят повечето стречинг упражнения, може да се използва велосипеда за опора и да се използват само упражнения 2,13,14,15,16. Преди стречинг упражненията е добре да има загряващи упражнения или ходене за 3-5 минути. Пълния комплекс може да се направи след тренировка или състезание и тогава да се обърне внимание на всички мускулни групи.

ПРИМЕРНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТАТИЧЕН СТРЕЧИНГ ПРИ КОЛОЕЗДЕНЕ

1. Упражнение за разпускане на раменния пояс

 

  • Повдигнете рамената нагоре, задръжте за 5 секунди и вдишайте дълбоко
  • Издишайте и отпуснете раменете максимално
  • Повторете 3 пъти

2. Стречинг за флексорните на бедрото

 

  • Заемете позиция на напад на левия крак, като за опора използвате велосипеда
  • Изтегления назад десен крак и таза спуснете бавно надолу, докато усетите леко разтягане.
  • Задръжте в тази позиция за 10-20 секунди
  • Повторете и за другата страна

3. Стречинг за китките и мускулите на предмишницата

 

  • Застанете на колене на земята
  • Ръцете поставете с пръсти обърнати навътре към коленете, а краката в контрашпиц
  • Контролирайки разтягането бавно придвижете тялото назад
  • Задръжте за 10-20 секунди
  • Повторете 2 пъти

4. Стречинг за рамото, лопатката и страничната част на гърба

 

  • Застанете в колянна опора
  • Изпънете лявата ръка напред, а дясната сгънете в лакътя и използвайте за опора
  • Спуснете тялото назад докато усетите разпъване в областта на рамото и лопатката
  • Задръжте за 15 секунди
  • Повторете за другата страна 

5. Стречинг за вътрешната част на бедрата и лумбалната област

 

  • Седнете на земята със събрани ходила
  • Хванете ходилата с ръце и леко наклонете тялото напред
  • Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди

6. Стречинг за абдукторите на бедрото и ротаторите на трупа

 

  • Седнете на земята и прехвърлете левия крак над десния
  • Завъртете тялото и главата наляво като същевременно фиксирате левия крак с лакът
  • Задръжте за 8-10 секунди
  • Повторете за другата страна

7. Стречинг с разноименни крайници за отпускане на гърба

 

  • Легнете по гръб и вдигнете ръце нагоре
  • Изтеглете бавно дясната ръка и левия крак и задръжте за 5-6 секунди
  • Повторете два пъти
  • Направете същото с лява ръка и десен крак

8. Стречинг за горната част на гърба и шията

 

  • Легнете по гръб със свити колене и сложете ръцете зад тила
  • Бавно изтеглете главата напред и нагоре и задръжте 3-5 сек.
  • Повторете 2 пъти

9. Стречинг за задната част на бедрата и кръста

 

  • Легнете по гръб и хванете левия крак с две ръце под коляното
  • Изтеглете коляното бавно към гърдите
  • Задръжте за 15-20 секунди
  • Повторете за другия крак

10. Стречинг за външната част на бедрата и кръста

 

  • Легнете по гръб и поставете левия крак върху десния
  • Натиснете леко надолу докато усетите леко опъване по външната част на бедрото и кръста
  • Задръжте за 15-20 секунди
  • Повторете на обратната страна

11. Стречинг за седалището и задната част на бедрото

 

  • Легнете по гръб и изпънете десния крак вертикално нагоре
  • Левия поставете свит в коляното на пода и използвайте за опора
  • Придвижете бавно десния крак в посока към главата докато усетите опъване на мускулите в задната част на бедрото
  • Задръжте за 10-20 секунди
  • Сменете краката

12. Стречинг за илиотибиалния тракт и предната част на бедрото

 

  • Легнете на дясната страна и хванете левия крак за глезена
  • Леко издърпайте крака към седалището
  • Задръжте за 10-15 секунди
  • Повторете на другата страна

13. Стречинг за прасците

 

  • Облегнете се с ръце на велосипеда и изтеглете десния крак назад
  • Бавно придвижете таз напред докато усетите леко разпъване в областта на прасеца и ахилесовото сухожилие
  • Задръжте в крайно положение за 15-30 секунди
  • Повторете за другия крак

14. Стречинг за подбедриците и предната част на бедрата

 

  • Застанете прави като използвате за опора колелото
  • Хванете с лявата ръка дясното ходило и издърпайте петата в посока към седалището
  • Задръжте в крайно положение за 10-20 секунди
  • Повторете с другия крак

15. Стречинг за седалището и долната част на гърба

 

  • Хванете рамката на велосипеда и клекнете с леко разкрачени крака
  • Спуснете таза максимално надолу докато усетите леко разпъване
  • Задръжте за 15-30 секунди

16. Стречинг за ръцете и горната част на гърба

 

  • Сложете ръцете върху велосипеда и се наведете напред
  • Спуснете тялото надолу докато усетите разпъване в областта на раменете и лопатките
  • Задръжте за 10-20 секунди

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛеченияЛюбопитноЗдравни съветиЛайфстайлСпорт и туризъмНовиниХранене при...ИнтервютаАлтернативна медицинаСнимкиМедицински изследванияНормативни актовеКлинични пътекиОрганизацииИсторияБотаника