Стречинг техники в колоезденето

Както при много други спортове, така и в колоезденето, за поддържането на добра форма и гъвкавост се използват различни стречинг техники и упражнения. Тяхната цел е да се въздейства върху най-натоварените мускули и сухожилия и да се подобри работа им. Като част от загрявката се използват по-малко на брой упражнения с не голямо разтягане. Те имат за цел да подобрят еластичността на свързочния апарат, да увеличат обхвата на движение и да се предотвратят травми. Задължително при колоездене е да се включат упражнения подобряващи движението в коленните стави. Ако времето за загрявка е малко или няма условия да се направят повечето стречинг упражнения, може да се използва велосипеда за опора и да се използват само упражнения 2,13,14,15,16. Преди стречинг упражненията е добре да има загряващи упражнения или ходене за 3-5 минути. Пълния комплекс може да се направи след тренировка или състезание и тогава да се обърне внимание на всички мускулни групи.

ПРИМЕРНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТАТИЧЕН СТРЕЧИНГ ПРИ КОЛОЕЗДЕНЕ

1. Упражнение за разпускане на раменния пояс

• Повдигнете рамената нагоре, задръжте за 5 секунди и вдишайте дълбоко
• Издишайте и отпуснете раменете максимално
• Повторете 3 пъти

2. Стречинг за флексорните на бедрото

• Заемете позиция на напад на левия крак, като за опора използвате велосипеда
• Изтегления назад десен крак и таза спуснете бавно надолу, докато усетите леко разтягане.
• Задръжте в тази позиция за 10-20 секунди
• Повторете и за другата страна

3. Стречинг за китките и мускулите на предмишницата

• Застанете на колене на земята
• Ръцете поставете с пръсти обърнати навътре към коленете, а краката в контрашпиц
• Контролирайки разтягането бавно придвижете тялото назад
• Задръжте за 10-20 секунди
• Повторете 2 пъти

4. Стречинг за рамото, лопатката и страничната част на гърба

• Застанете в колянна опора
• Изпънете лявата ръка напред, а дясната сгънете в лакътя и използвайте за опора
• Спуснете тялото назад докато усетите разпъване в областта на рамото и лопатката
• Задръжте за 15 секунди
• Повторете за другата страна 

5. Стречинг за вътрешната част на бедрата и лумбалната област

• Седнете на земята със събрани ходила
• Хванете ходилата с ръце и леко наклонете тялото напред
• Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди

6. Стречинг за абдукторите на бедрото и ротаторите на трупа

• Седнете на земята и прехвърлете левия крак над десния
• Завъртете тялото и главата наляво като същевременно фиксирате левия крак с лакът
• Задръжте за 8-10 секунди
• Повторете за другата страна

7. Стречинг с разноименни крайници за отпускане на гърба

• Легнете по гръб и вдигнете ръце нагоре
• Изтеглете бавно дясната ръка и левия крак и задръжте за 5-6 секунди
• Повторете два пъти
• Направете същото с лява ръка и десен крак

8. Стречинг за горната част на гърба и шията

• Легнете по гръб със свити колене и сложете ръцете зад тила
• Бавно изтеглете главата напред и нагоре и задръжте 3-5 сек.
• Повторете 2 пъти

9. Стречинг за задната част на бедрата и кръста

• Легнете по гръб и хванете левия крак с две ръце под коляното
• Изтеглете коляното бавно към гърдите
• Задръжте за 15-20 секунди
• Повторете за другия крак

10. Стречинг за външната част на бедрата и кръста

• Легнете по гръб и поставете левия крак върху десния
• Натиснете леко надолу докато усетите леко опъване по външната част на бедрото и кръста
• Задръжте за 15-20 секунди
• Повторете на обратната страна

11. Стречинг за седалището и задната част на бедрото

• Легнете по гръб и изпънете десния крак вертикално нагоре
• Левия поставете свит в коляното на пода и използвайте за опора
• Придвижете бавно десния крак в посока към главата докато усетите опъване на мускулите в задната част на бедрото
• Задръжте за 10-20 секунди
• Сменете краката

12. Стречинг за илиотибиалния тракт и предната част на бедрото

• Легнете на дясната страна и хванете левия крак за глезена
• Леко издърпайте крака към седалището
• Задръжте за 10-15 секунди
• Повторете на другата страна

13. Стречинг за прасците

• Облегнете се с ръце на велосипеда и изтеглете десния крак назад
• Бавно придвижете таз напред докато усетите леко разпъване в областта на прасеца и ахилесовото сухожилие
• Задръжте в крайно положение за 15-30 секунди
• Повторете за другия крак

14. Стречинг за подбедриците и предната част на бедрата

• Застанете прави като използвате за опора колелото
• Хванете с лявата ръка дясното ходило и издърпайте петата в посока към седалището
• Задръжте в крайно положение за 10-20 секунди
• Повторете с другия крак

15. Стречинг за седалището и долната част на гърба

• Хванете рамката на велосипеда и клекнете с леко разкрачени крака
• Спуснете таза максимално надолу докато усетите леко разпъване
• Задръжте за 15-30 секунди

16. Стречинг за ръцете и горната част на гърба

• Сложете ръцете върху велосипеда и се наведете напред
• Спуснете тялото надолу докато усетите разпъване в областта на раменете и лопатките
• Задръжте за 10-20 секунди

Още по темата:

• 15-минутна домашна тренировка срещу болките в гърба при хората в средна възраст
• Най-добрият начин за възстановяване след тренировка: Активен лимфен дренаж
• Стречинг упражнения след бягане
• Стречинг техники в плуването