Как да извлечете оптималното от краткотрайните ви колоездачни разходки

В един идеален свят, ние винаги ще имаме време да пътуваме където и когато искаме. Проблемът е, че живеем в реалността и трябва да се поберем в краткото свободно време между ежедневните задачи, когато искаме да се качим върху колелото и да се раздвижим с него. Затова, в това минимално разполагаемо време трябва да знаем как да извлечем максимума за себе си. Днес ще се опитам да ви дам няколко съвета, как за кратките колоездачни разходки може да се постигне много:

Ако разполагаме само с 30-45 минути

Тренировка 1: 30-секундни спринтове

Загрява се за 10 минути. След това се започва сериозното каране – 30 секунди спринт с максимално бързо въртене и 2 минути и половина спокойно каране за възстановяване на дишането. Повтарят се бързите и бавните интервали за времето, с което се разполага (12 е перфектния вариант). Може да се направи и няколко минути за охлаждане на тялото. Това може да не ви изглежда като много тежка тренировка, но всъщност още след първия път ще разберете, че натоварването е доооста добро, затова не правете такива тренировки в два последователни дни или повече от 2 пъти седмично.

Ползите от тази тренировка: Изследванията показват, че дори и опитни велосипедисти могат да подобрят своята максимална кислородна консумация с 3%, както и максималната си скорост във бяганията по часовник, само 4 седмици след като са започнали да практикуват този тип тренировка.

Тренировка 2: Въртене с увеличаващо натоварване

Карайте 5 минути в нормално темпо! След това сменете предавката на по-ниска и започнете да въртите с много висока скорост! В момента, в който започнете да подскачате на седалката, задръжте на тази скорост и въртете 1 минута! След това върнете на средна предавка и успокойте темпото за 3 минути! Повторете 6-8 такива интервала, след което охладете мускулите си с бавно каране! Ако натоварването ви е малко, тогава увеличете продължителността на бързото въртене и намелете възстановяването!

Ползата от тази тренировка: Едновременното увеличаване на скоростта на въртене и трудността ще ви помогнат да подобрите ефикасността и издръжливостта на мускулите ви.

Тренировка 3: Кварталните спомени

Помните ли кога за последно оставихте телефона си вкъщи, качихте се на колелото и карахте както в детските си години? Забравете за грижите, обиколете край детската градина и училището, в които са преминали вашите младини, насладете се на въздуха върху кожата ви и си припомнете пакостите!

Ползите от тази тренировка: Лекото каране без усилие ще отпусне мускулите ви и ще ви помогне да се възстановите от предишните тренировки, което ще ви накара да се чувствате щастливи и презаредени.

Ако разполагаме с 45-60 минути

Тренировка 1: Тройна заплаха

Загрява се 15 минути в спокойно каране. След това се започва с високата интензивност (степен 9, ако 1 е най-ниската, а 10 най-високата). Кара се 3 минути с това темпо, след което скоростта спада, за да можете да се възстановите, преди да повторите още 2 пъти тези тройки. В останалото време за колоездене карайте по-спокойно, за да могат мускулите ви да се охладят.

Ползите: Максималната кислородна консумация на тялото е фитнес границата на човек. За да се прескочи тя, трябва да се направят такъв тип тренировки, които карат белите дробове да изгарят (а тази е именно такава). Така тялото ще се опита да се адаптира към натоварването и постепенно ще се увеличи кислородния капацитет.

Тренировка 2: Атака на хълмовете

Има два начина да направите тази тренировка. Първият е стандартното повтаряне на изкачване на един и същ хълм. Първо се загрява 10-15 минути, след което се отива до даден хълм, който би трябвало да ви отнеме около 5 минути за изкачването му. Вие трябва да се стремите да карате по него в максимално устойчиво темпо със скорост около 7 (отново 1 е най-бавното ви каране, а 10 максималната ви възможна скорост). След това се спускате надолу за около 2-3 минути, за да се възстановите и отново повтаряте упражнението. Направете 3-5 серии, след което охладете мускулите си! Вторият начин за изпълняване на тренировката е като си начертаете маршрут от 15 до 25-30 километра, който да включва 4-6 добри изкачвания. Когато достигнете до тези хълмове, дайте всичко от себе си като скорост и постоянство, а през останалото време карайте в спокойно темпо!

Ползата от тренировката: Изкачването на хълмове ще ви направи много по-силни и издръжливи.

Тренировка 3: Прескачане на прага

И тук загрявката е 10-15 минути, след което увеличете усилието си, докато не достигнете до точката, в която сте над вашата комфортна зона (скорост около 8 от максимална 10) и задръжте около нея за 5-6 минути. След това намалете усилията си до около степен 5-6 за още 5 минути! Повторете този метод 3-4 пъти! След това успокойте темпото и охладете мускулите си!

Ползите от тренировката: Вашият лактатен праг (моментът, в който тялото започва да произвежда повече млечна киселина, отколкото мускулите могат да поемат и това ви кара да усещате, че те стигат до отказ) е максималното усилие, до което човек е способен да се натовари. С тази тренировка, вие ще вдигнете този праг и така ще отложите за по-дълго моментът, в който мускулите ви отказват да ви се подчиняват. Така ще бъдете много по-издръжливи.