Физическа активност и спорт според възрастта

За никого не е тайна, че физическата активност и спорта във всяка една възраст са изключително важни за поддържането на добро здраве. Те се явяват едно от най-мощните средства, противодействащи на вредностите и обездвижването, свързани със съвременния начин на живот. За да бъде обаче една тренировка здравословна, тя трябва да бъде съобразена с възрастта, физическото състояние и промените в тялото, които настъпват с годините. Само така тренировките могат да бъдат в полза за укрепване на здравето и да донесат радост и дълголетие.

30+

Какви промени настъпват в тялото: Скоростта на всички метаболитни процеси в организма се забавя с 9-10% в сравнение с 20-годишна възраст. Заедно с това отслабва и имунната система, което може да доведе до развитието на бактериални, вирусни и гъбични инфекции или да се провокират възпалителни заболявания, като артрит. При някои хора, на тази възраст се появяват първите признаци на износване на ставите - артроза. Най-често обаче хората страдащи от ставни заболявания на тази възраст, имат генетична предразположеност, затлъстяване или стари травми. Също така, заседналия начин на живот и статичната работа са честа причина за проблеми в шийната и лумбалната област на гръбначния стълб.

Важно: Като цяло, тялото се нуждае от повече грижи и време за възстановяване след тренировка.

Цел на тренировъчната програма: Превенция на дегенеративните заболявания, увеличаване на мускулната сила, поддържане на добра физическа форма, поддържане на здравословно тегло.

Препоръки:

При изготвянето тренировъчна програма ще ви помогнат фитнес тестовете и уредите за диагностика. Те ще покажат вашето общо фитнес ниво, скоростта на метаболизма, локализацията и процента на мастна тъкан и ще помогнат за определянето на оптималните за вас упражнения. Например: колоездене - за стягане на бедрата и седалището, аеробика - за "изгаряне" на мазнините, силова тренировка - за укрепване на мускулите и стречинг или йога - за гъвкавост и по-добро възстановяване.

Ако на по-млада възраст сте правили тежки и високоинтензивни кардио тренировки, включващи бягаща пътека или велоергометър, не забравяйте, че е време да намалите темпото. Пулсът в идеалния вариант не трябва да надвишава 152 удара в минута, защото в противен случай натоварването на сърдечно-съдовата система ще бъде твърде голямо, а тялото ще излезе от аеробен режим.

Ограничете високите пикови натоварвания като скокове и еднократното вдигане на твърде големи тежести. Така ще минимизирате риска от увреждане на ставите или гръбначния стълб. Всички упражнения с гири и щанги се препоръчва да се извършва под надзора на опитен инструктор.

Не забравяйте да загреете добре, преди всяка тренировка.

Вслушвайте се в сигналите на тялото. Ако усетите дискомфорт (дискомфорт или бока в ставите, силна краткотрайна болка, крампи, замаяност, слабост, гадене), спрете за малко тренировката. Ако впоследствие симптомите се върнат, по-добре прекратете тренировката и си дайте почивка няколко дни.  

Всяка година си правете пълнен профилактичен преглед: общ преглед, кардиограма, кръвни изследвания, ултразвуково изследване и други по преценка на личния ви лекар. Това ще определи в какво състояние е вашето тяло и органи. Ако всичко е нормално, продължавайте да спортувате както обикновено. Ако лекарят установи някакви негативни изменения, вашата фитнес програма ще трябва бъде променена и адаптирана. Следвайте препоръките на вашия лекар.

40+

Какви промени настъпват в тялото:  Метаболитните процеси се забавят още повече - метаболизмът е вече с 20% по-бавен, отколкото на 20-годишна възраст. Негативните възрастови изменения правят връзковия апарат по-малко еластичен. Често се наблюдават и нарушения в хормоналните нива. Постепенно се променя съотношението между мазнини и мускулна маса в тялото - първите стават повече за сметка на вторите.

Цел на тренировъчната програма: Запазване на мускулната маса, трениране на сърдечно-съдовата система, подобряване на еластичността на свързочния апарат и здравината на костите. Тренировъчната програма е добре балансирана и не предизвиква значителна умора. Преумората може да е причина за намаляване на имунитета или да доведе до влошаване на хронични заболявания.

Важно: След 40 години, скоростта на метаболитните процеси се намалява с 20%

Препоръки:

• Най-добре е тренировките да се правят под ръководството на инструктор или контрола на лекар.
• Загрейте вниманието като обърнете достатъчно внимание на колянните и глезенните стави. По време на загрявката ставите отделят синовиалната течност - смазка, която подобрява подвижността им, облекчава триенето и да ги предпазва от увреждане. По време на тренировка е добре да се носят еластични наколенки, налакътници и наглезенки, с цел запазване на топлината на ставите и стабилизация.
• Тренировката може да включва силови упражнения (във фитнес зала), упражнения за издръжливост (бягаща пътека, велоергометър) и упражнения за гъвкавост (стречинг, йога). Честота на тренировките - 3 пъти в седмицата. Разбира се, тази честотата е постижима само при хора, които нямат сериозни здравословни проблеми.
• Аеробните тренировки трябва да се правят 1-3 пъти седмично. Те може да включват активности като бързо ходене, танци или аеробика. Допустимият пулс, според лекарите, не трябва да надвишава 144 удара в минута. Така се постига оптимално за тази възраст натоварване върху сърдечно-съдовата система. Аеробните тренировки повишават пулса и телесната температура, което води до ускоряване на метаболизма. Разбира се, ако имате проблеми със сърцето, вашата кардио тренировка ще бъде напълно различна, а пулсовата честота значително по-ниска. Важи и обратното - ако вие сте добре подготвени физически, вашата пулсова честота по време на тренировка може да е по-висока от обикновено.
• Не забравяйте упражненията, които помагат за възстановяването - плуване, ходене, стречинг. Много полезни след тренировка са масажът и сауната (освен ако няма противопоказания за нея). Продължителността на тези възстановителни процедури трябва да е поне 60 минути на седмица.
• Препоръчват се два дни почивка между тренировките. Тялото в тази възраст се нуждае от 48 часа, за да се възстанови напълно след тренировка.
• Ако обичате танците е най-добре да се насочите към подобен тип физическа активност. Влизането във форма и психическото разтоварване с танците са гарантирани.

50+

Какви промени настъпват в тялото: При жените значително намалява количеството на женския хормон естроген. Костите губят своята плътност и се увеличава риска от остеопороза. При жените започва да се натрупва мастна тъкан в долната част на тялото (ханша, бедрата), а при мъжете в средната част (корема, долната част на гърба). Тъй като скоростта на реакция и работата на вестибуларния апарат се забавят с възрастта, става по-трудно да се поддържа баланс и равновесие.

Цел на тренировъчната програма: Укрепване на костите, поддържане на мускулната сила, поддържане на сърдечно-съдовата система, подобряване на равновесието и координацията.

Препоръки:

• Леки силови тренировки - не повече от 3 пъти седмично. Използват се малки тежести (гирички, топки), ластици, пружини, тояжки и др. Почивката между тренировките трябва да е най-малко 2-3 дни. Не пренебрегвайте почивката - вашите стави и връзки имат нужда от време, за да се възстановят.
• Пилатес, йога, стречинг, тай чи и чигун са сред най-добрите варианти за комплексна тренировка. В допълнение, тези системи от упражнения могат да помогнат за подобряване на равновесието и координацията.
• Кардио тренировката трябва да бъде балансирана и умерена. За целта може да се използва степ тренажор, плуване, ниско интензивна аеробика. Важното е да се знае, че в тази възраст пулсът по време на тренировка не трябва да надвишава 120 удара в минута. Разбира се, това не се отнася за тези, които водят активен начин на живот или пък тренират активно от 20 години. В този случай e допустимото натоварване с по-голяма интензивност.
• Ако класовете по аеробика и упражненията в залата не са за вас, може да изберете цялостна програма за здраве в някой курорт, където за вас ще се погрижат екип от лекари и специалисти.

Всички тези препоръки за физическа активност според възрастта важат за голяма част от хората, но не са универсални. При хората със здравословни проблеми се изисква индивидуален подход при изготвянето на тренировъчен режим. Това включва подробен медицински преглед, лекарско наблюдение и работа с кинезитерапевт. Също така е факт, че физическата форма на хора от една и същата възраст може да варира значително. Например има жени, които дори на 60 годишна възраст карат ски и плуват с километри, докато други само на 30, едва издържат 30 минутна разходка в парка. Плътността и интензивността на тренировката във всяка възраст зависи и от допълнителни фактори като: генетика, физическа активност, начин на живот, психоемоционалното състояние и др. Затова, за да има здравословен и профилактичен ефект, всяка една тренировъчна програма трябва да е изготвена индивидуално и съобразена с възможностите на всеки човек.