Лесни тестове за определяне на вашето фитнес ниво

Един от най-достъпните и лесни начини за определяне на физическата работоспособност и фитнес нивото на човек са функционалните тестове. В много от случаите те представляват многократно повторени прости физически упражнения, чрез които се измерват възможностите на опорно-двигателния апарат и кардио-респираторната система. Резултатите от тези тестове показват не само до колко тялото ви е във форма, но също така могат да бъдат показател за вашето здравословно състояние. Чрез тези прости тестове може да се ориентирате какво е вашето фитнес ниво в момента или да прецените какъв е вашия прогрес за даден период от време.

Лесни тестове за определяне на вашето фитнес ниво

Тест за кардио издръжливост

В спортната практика съществуват множество тестове оценящи работата на кардио-респираторната система и физическата издръжливост. Един от най-простите и популярни тестове е Харвардският степ-тест, който отчита как качването и слизането от 50 см. платформа се отразява върху пулса на човек и по-точно на връщането му в нормални граници. Има различни варианти на този тест, като в практиката може да се използва предложения по-опростен 3 минутен тест само с 1 измерване на пулса, непосредствено след края му.

Какво ви трябва:

1. Степ платформа с височина 50 см - ако нямате такава може да използвате подходяща пейка, стъпало или стабилна дървена кутия. За жените обикновено платформата е с височина 40 см.
2. Метроном за измерване на ритъма - Ако не разполагате с такъв, може да си изтеглите безплатно приложение за смартфон. Също така, тактуването може да стане и устно. 
3. Хронометър за засичане на времето.
4. Помощник, който да засича времето и да измери пулса ви - помощникът не е задължителен, но той ще ви помогне да направите теста по-коректно.

Техника на изпълнение:

1. Настройте метронома на 96 удара за минута и 4 такта и го включете. Трябва да чувате равномерното отмерване на метронома. 
2. Застанете с лице към платформата и се подгответе.
3. Започнете да изпълнявате качването и слизането на платформата при включване на хронометъра. Упражнението се изпълнява на четири такта в синхрон с метронома: едно - единият крак на платформата, две - качване с двата крака, три - пускане на единия крак на пода, четири - пускане и на другия. 
4. След приключване на 3-те минути, спрете и седнете на платформата.
5. Направете веднага измерване на пулса за 1 минута.
6. Сравнете пулса с показанията в таблицата. 

Таблица 1: Стойности на пулса при мъже спрямо възрастта 

Таблица 2: Стойности на пулса при жени спрямо възрастта 

Стойностите на пулса ще покажат до колко това упражнение е натоварило вашата сърдечно-съдова система. Имайте предвид, че този тест е ориентировъчен и всяка промяна на базовите параметри, като време, височина на платформата и качвания за минута, могат да повлияят на резултата. За по-точни резултати се използва Харвардският степ-тест.

Изводи и препоръки: При добри или отлични резултати от кардио теста вие може да си позволите да предприемате високоинтензивни кардио натоварвания без притеснения. Ако обаче резултатите ви са под средното ниво това означава, че тялото ви не може да се справи с натоварването и трябва да започнете с нискоинтензивни аеробни упражнения. Може да започнете с ходене с 3-4 км/ч. или спортно ходене и постепенно да повишавате натоварването.

Тестове за мускулна сила и издръжливост

Тестове за мускулна сила и издръжливост могат да се направят по много различни начини и за почти всички мускулни групи. За да може да се добие обща представа за състоянието на мускулите в различните части на тялото е удачно да се направят няколко теста - за горната част на тялото, за средната част и за долната част. Преди да се започне с тестовете трябва да се направи загрявка за цялото тяло за около 10 мин.

Тест за мускулите в горната част на тялото - лицеви опори

Това е класическо упражнение, което всеки познава и е правил. То включва мускулите на гърдите, раменете и трицепсите, поради което е показателно и за силата и издръжливостта на горната част на тялото. Жените могат да изпълняват упражнението с колене опрени в земята, вместо на пръсти.

Техника на изпълнение: Застанете в поза като за лицеви опори. Тялото трябва да е в права линия. Лицевите опори се изпълняват до отказ.

Резултати:

Тест за мускулите в средната част на тялото - планк (китайска почивка)

Това упражнение е свързано с натоварване на мускулите на трупа и е показателно за състоянието на коремната преса и дълбоките мускули стабилизатори.

Техника на изпълнение: Опората на горната част на тялото е върху сгънатите в лакти ръце, а на долната част - върху пръстите на краката. Тялото е в права линия. Задръжте тялото в това положение, без да променяте позата, колкото е възможно повече.

Резултати:

Тест за мускулите в долната част на тялото - клекове

Клековете са едно от базовите упражнения за проверка на физическата работоспособност и издръжливост. Поради това че се натоварват големите мускулни групи на тялото, то бързо достига до състояние на умора.

Техника на изпълнение: Клековете се изпълняват с изпънати напред ръце, до достигане на бедрата до хоризонтално на пода положение. Упражнението се повтаря до невъзможност за изпълнение.

Резултати:

Изводи и препоръки: Освен че показват мускулната сила и издръжливост на тялото, тези тестове могат да ви ориентират за това до колко хармонично е развито то. Ако на някои от тестовете имате лоши резултати, това означава, че трябва да обърнете по-голямо внимание на тази мускулна група. Например, ако не се справяте с тестът за мускулите на трупа, трябва да наблегнете на тренировки за мускулите стабилизатори, като пилатес, Bosu и др. Не забравяйте и принципа, че в различните дни на тренировка се тренират мускули от различни части от тялото.

Тестове за гъвкавост

Може би много хора смятат, че гъвкавостта е важна само за хората, които се занимават с йога и гимнастика, но всъщност тя е необходима за всеки един спорт. Гъвкавостта дава възможност за извършване на движенията в по-голям обем и амплитуда. За спорта е изключително важно да се спазва балансът между сила и гъвкавост.

Тест за гъвкавост с наклон на трупа напред

Застанете прави и след това се наведете в кръста, опитвайки се да достигнете с ръце пода. Ако достигате поне с пръсти пода, то имате добра подвижност на гръбначния стълб. Този тест нормално се прави върху платформа, на която е нанесена скала.

Тест за гъвкавост за раменния пояс

Застанете прави и сложете едната ръка зад гърба сгъната в лакътя. Другата ръка вдигнете нагоре, сгънете в лакътя и сложете зад врата. След това се опитайте да хванете двете ръце зад гърба. Ако успявате да ги хванете или най-малко да ги докоснете с пръсти, вие имате добра подвижност. Повторете като размените ръцете.

Тест за гъвкавост на флексорите на бедрата

 За да направите този тест трябва да легнете по гръб върху кушетка или маса, като по-голямата част от бедрата ви останат извън нея. Сгънете единият крак в коляното и го обхванете с ръце, изтегляйки го към гърдите. Свободния крак отпуснете надолу и се опитайте да докоснете с пета пода. Повторете като смените краката. При скъсяване на сгъвачите на бедрото изтеглянето на единия крак води до повдигането на другия.

Тест за гъвкавост на аддукторите на бедрата

За да направите този тест трябва да седнете на пода със сгънати в колете крака и прилепени едно към друго ходила. Опитайте се максимално да разтворите колене и да ги приближите към пода. Ако почти успявате да достигнете пода, това означава, че вашата гъвкавост е добра.

Изводи и препоръки: Ако тестовете показват, че имате добра гъвкавост това не означава, че стречинг упражненията са излишни във вашата програма. Задължително е след тренировка да се отделят поне 10-15 минути за упражнения за гъвкавост. Ако резултатите от тестовете показват, че гъвкавостта ви е малка, е най-добре да се посъветвате с инструктор, треньор или кинезитерапевт, какви упражнения да включите, за да коригирате това.