Йога упражнения за здрави кости, мускули и стави

В тази статия ще ви предложим няколко лесни йога асани, чрез които да укрепите костите, мускулите и ставите си и така да се предпазите от различни проблеми и заболявания на опорнодвигателния апарат. Те най-често включват артрози на ставите (коксартроза, гонартроза), остеопороза, изменения в гръбначния стълб, дискова болест и други проблеми, проявяващи се най-често с напредване на възрастта.

Вероятно не сте знаете, но голяма част от проблемите с костно-ставния апарат лежат на основата на проблеми с кръвоснабдяването, липсата на движение или метаболитни и хормонални нарушения, а не на механично "износване" с времето. Затова дори да сте в по-напреднала възраст, за да поддържате костите, мускулите и ставите си здрави, те трябва да получават нужното физическо натоварване, движение и хранителни вещества, а не толкова почивка. В противен случай проблемите със ставите и костите се задълбочават с времето, вместо да изчезнат, а болките се увеличават прогресивно.

Реално самото физическо натоварване стимулира тялото да укрепва опорно-двигателния апарат, подобрява кръвообращението и регулира метаболизма, стига да е балансирано и здравословно, а не го износва.

Именно поради тази причина специалистите препоръчват използването на холистични практики като йога, които имат изключително благоприятен ефект върху костите и ставния апарат, поради едновременното стимулиране на важни физиологични процеси, мускулната работа, подобряване на кръвообращението и работата на жлезите с вътрешна секреция.

1. Триъгълник

Тази поза е една от най-лесните за изпълнение пози, която има много положителни ефекти върху тялото. Тази асана помага за подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб, прави леко разтягане на цялото тяло, като същевременно помага за укрепването на мускулите и костите в долната част на тялото.

• Застанете в поза Планина (изправен стоеж).
• Раздалечете ходилата си на метър едно от друго и вдигнете ръце встрани с длани надолу, така че да бъдат успоредно на пода.
• Завъртете десния си крак надясно, така че да застане перпендикулярно на левия, а петите на двата ви крака да са в една линия.
• От тази позиция наклонете тялото надясно, като навеждането трябва да е от тазобедрената става.
• Дясната ръка сложете пред левия глезен, а лявата насочете към тавана.
• Останете в позата за няколко 5-6 вдишвания и издишвания.

2. Мост (Setu Bandha Sarvangasana)

Това е асана, която често се използва при проблеми с гръбначния стълб и цели укрепването на мускулите около него. Тя стимулира мускулите на гърба, врата и седалището, като подобрява стабилността на тялото, отваря гръдния кош и изправя стойката. За най-добри резултати, останете в позата за поне една минута.

• Легнете по гръб със сгънати колене и ходила на земята, като петите са близко до седалището.
• Ръцете сложете на земята с длани обърнати надолу.
• Издишайте и притискайки ръцете и ходилата към пода, повдигнете таза нагоре.
• В крайно положение трябва да стоите подпрени на раменете  и ходилата си, а бедрата ви да са приблизително успоредни на пода.
• Останете в тази поза за 5-6 вдишвания и издишвания.

3. Издължен страничен ъгъл (Utthita Parsvakonasana)

Това е още една чудесна йога поза, която ви помага да укрепите костите и ставите. Тя действа както на мускулите и ставите на краката и ръцете, така и върху гръбначния стълб. Това и комплексно действие я прави изключително полезна поза при остеопороза, проблеми с тазобедрените стави и гръбначния стълб.

• Застанете в поза Планина (изправен стоеж)
• Раздалечете ходилата си малко повече от широчината на раменете, издишвайки.
• Ръцете протегнете встрани с длани надолу, така че да са успоредни на пода.
• Завъртете ходилото на десния крак на 90 градуса спрямо левия, така че петите на двата ви крака да са в една линия.
• Наклонете тялото надясно, сгънете десния крак и снижавайки се сложете дясната ръка на пода.
• Лявата ръка протегнете вертикално нагоре, завъртете глава и погледнете към нея.
• Останете в позата за няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
• Повторете на другата страна.

4. Скакалец (Salabhasana)

Скакалецът е едни чудесно йога упражнение за укрепване на гърба и краката. Така той помага и за укрепване мускулите и прешлените на гръбначния стълб. Заедно с поза Мост, позата Скакалец помага да се освободите от болките в гърба.

• Легнете по корем на пода с ръце покрай тялото.
• Издишайте и повдигнете от земята едновременно краката и горната част на тялото, като останете само на областта на корема си.
• Задръжте в тази поза за 10 секунди, като го направите 3 пъти.

5. Поза дърво (Vriksasana)

Това е една от най-емблематичните йога пози, която е символ на стабилността. Тя помага за подобряване на баланса и изправяне на тялото, стимулирайки мускулите на бедрата, гърба и корема. Задържането на тази поза в продължение само 1 минута може да ви помогне да укрепите костите и ставите, като същевременно релаксирате нервната система.

• Застанете прави в поза Планина (Тадасана)
• Стъпете здраво на лявото си ходили и бавно повдигнете дясното от пода.
• С дясната ръка хванете дясното ходило и си помогнете да го сложите в областта на вътрешната част на лявото бедро.
• Ръцете може да оставите пред гърдите или на главата с длани една към друга.
• Останете в тази позиция за няколко вдишвания и издишвания.

6. Половин луна (Ardha Chandrasana)

Последната асана в нашия списък, но със сигурност не е по-малко ефективна по отношение на укрепването на тялото. Изпълнението и е малко по-трудно от останалите, но усилията си заслужават. Тази поза помага за тонизиране на краката, корема, гръбнака и седалищната мускулатура. Също така помага за облекчаване на остеопоротична болка и помага за укрепване на костите. Можете да използвате блокче и първоначално да я правите в по-лесен вариант, без поглеждане нагоре.

• Застанете прави.
• Започнете подобно на поза триъгълник, наклонявайки тялото от тазобедрената става в посока към десния крак, докато докоснете пода с ръка.
• За да ви е по лесно може да използвате малка йога тухличка.
• След като можете да използвате дясната си ръка за опора, изпънете десния крак в коляно и завържете тялото си настрани заедно с таза.
• След това повдигнете левия крак назад изпънат в коляно.
• В последната стъпка, ако можете повдигнете дясната ръка нагоре към тавана и погледнете към нея.
• Задръжте позата за няколко вдишвания издишвания.

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Вижте още: