8 йога пози срещу болките по хода на седалищния нерв

От доста време искаме да напишем този материал, тъй като в редакционната ни поща и в съобщения в социалните мрежи доста от нашите читатели се оплакват от болка, която започва от долната част на гърба и се спуска по крака, а именно това е хода на седалищния нерв. Този нерв е най-дългият в човешкото тяло, започвайки от основата на гръбначния стълб и достигайки до ходилото.

Почти половината от човечеството по Земята е получавало проблем с него, като при някои се е стигнало до развиване дори на хроничен характер, а други само са усещали лек дискомфорт с мравучкане в краката или слабост в коленете.

Симптоми при проблем със седалищния нерв

• Болка по пътя на седалищния нерв – долната част на гърба, седалището, задната част на бедрата и прасците;

• Умора, скованост, загуба на чувствителност в краката и ходилата;

• Чувство сякаш ви е ударил ток, изтръпване, изгаряне, изтръпване, прищипване или убождане;

• Чувство на слабост в коленете, стигащо до невъзможност да се изправите, след продължително седене;

• Пропадане на ходилото – състояние, при което не можете да свиете глезените си достатъчно, за да ходите на пети;

• Намаляване на рефлексите в коляното и ахилесовото сухожилие;

8 йога пози срещу болките по хода на седалищния нерв

Усукване на торса от стоеж

Това е страхотна поза за хората с по-слаба подвижност и липса на добра гъвкавост, за да започнат с по-сложните йога упражнения. Поставете единия си крак върху стол и поставете горната част на дланта на срещуположната ръка от външната страна на коляното му (лява ръка върху дясно коляно и обратно)! Другата ви ръка стои подпряна на бедрото. Завъртете горната част на тялото си възможно най-много по посока на вдигнатия крак, като бедрата ви трябва да сочат напред, след което задръжте в тази позиция за 30 секунди! Повторете за нови 30 секунди, след като размените позицията на краката!

Придърпване на едното коляно към гърдите от лег

Легнете по гръб и свийте едното си коляно към гърдите, обхванете го с две ръце под колянната сгъвка и го придърпайте добре, така че да усетите разтягането в седалищните мускули! Другият ви крак трябва да бъде добре изпънат, а раменете плътно прилепени към земята. Отново задръжте за 30 секунди! След това сменете краката и продължете за още 30 секунди!

Усуквания със свити колене от лег

Това е една от най-използваните йога пози срещу болките по хода на седалищния нерв. Легнете на пода и разтворете ръцете си странично във формата на буквата „Т“, с длани към земята! Свийте коленете си, придърпвайки ходилата към таза си (а)! Без да отлепяте раменете си от пода, завъртете долната част на тялото надясно, като през цялото тяло стоите със събрани колене, стремейки се да ги доближите максимално близко до пода! Едновременно с това завъртете главата си в противоположната посока! Задръжте се в тази позиция за 1 минута, след което се завъртете наляво за още 1 минута и отново главата се завърта в обратната на коленете посока - надясно!

Усуквания с едно свито коляно от лег

Легнете по гръб, държейки левия си крак изпънат, а десния свит в коляното! Изпънете дясната си ръка странично на тялото, а лявата поставете върху дясното коляно! Завъртете главата си към изпънатата ръка, след което завъртете долната част на тялото си наляво, притискайки свитото коляно с лявата ръка, за да улесните процеса! Опитайте се да не отлепяте раменете си от пода! Задръжте за 30 секунди, след което се обърнете на другата страна и повторете стъпките за още 30 секунди!

Поза висок ездач с усукване

Застанете с краката един до друг, с длани поставени по средата на гръдния кош като при "молитва"! Стегнете корема и изпънете левия крак назад, и в същото време свийте десния в коляното, така че то да бъде директно над десния глезен! Изпънете гърдите си напред, докато усуквате кръста надясно!
Поставете лакътя си от външната страна на десния крак, там, където се пада коляното ви! Погледнете нагоре към десния си лакът и задръжте в тази поза за 5-8 вдишвания и издишвания. Върнете торса към центъра и се върнете към основното положение! Повторете позата за другата страна на тялото си!

Ардха Матсйендрасана

Тази поза се изпълнява от седнало положение със завъртане на горната част на гръбначния стълб спрямо долната. Започва се от седеж с изпънати крака и ръце встрани на тялото. Единия крак се придърпва към тялото, свива се в коляното и се кръстосва над другия. След това долния крак се прибира към тялото. Издишва се и торса се усуква в посока на повдигнатия крак. Завъртането трябва да е по цялата дължина гръбначния стълб, не само от кръста, а гърбът да остава изправен. Погледът и главата следват движението. Едната ръка се поставя на пода и стабилизира тялото, другата се фиксира върху повдигнатия крак. В тази поза се остава за около минута или няколко вдишвания и издишвания, след което по обратен ред се стига до изходно положение и се повтаря за другата страна.
Позата подпомага ротационните движения между прешлените в малките стави и така се премахват различните прищипвания на седалищния нерв.

Поза котка/крава

^{* с поставяне на курсора на мишката върху снимката ще видите преместването от поза котка в крава и обратно}

Започнете в позиция Маса — на колена и длани! За да застанете в позиция Котка, приберете корема, издишайте, извийте гърба нагоре като арка и спуснете главата между ръцете! След това вдишайте и се върнете до изходно положение, но не спирайте, а спуснете корема надолу, повдигнете глава напред и нагоре! Направете няколко плавни преливания, като във всяко крайно положение задържайте за по 30 секунди!

Детска поза

Позата се изпълнява от колянна опора като има различни вариации в положението на ръцете. Тялото и тазът се изтеглят назад и се сяда върху петите. Издишва се и тялото се спуска максимално надолу между бедрата, като ръцете остават изпънати напред. Главата е опряна в пода, тялото и гърба са отпуснати.

Тази поза цели пълна релаксация и е чудесен завършек на практиката по йога за облекчаване болките по хода на седалищния нерв. Чрез отпускането на мускулите на гърба и седалището, тя помага за издължаване и деблокиране на гръбначния стълб и тазобедрените стави, а равномерното дишане допълнително спомага за пълно премахване на напрежението в цялото тяло. Задръжте се за 1 минута!

Фотограф: Пламен Георгиев

Модели: Елиза Трайкова и Мира Дживанмукти (Йога студио Ахимса)