Упражнения срещу остеопороза за всеки ден

Едно от универсалните средства, полезно както в превенцията, така и в лечението на остеопорозата, са физическите упражненията. Те заедно с ежедневната физическа активност са основно средство за увеличаване на костната здравина, поддържане на мускулната сила и подобряване на координацията и баланса на тялото. Използвани всеки ден физическите упражнения могат да помогнат за:

• Намаляване на загубата на костна плътност

• Подобряване на мускулната сила

• Подобряване на баланса и координацията

• Подобряване на нервно-мускулната функция

• Подобряване на стойката и походката

• Намаляване на болките и негативните усещания

За максимална ефективност упражненията трябва да бъдат съчетани с подходяща диета. В случаите на висок риск от фрактури и тежки форми на остеопороза, комплексът от упражнения се изготвя строго индивидуално и се изпълнява под ръководството на кинезитерапевт. Ако чувствате болка или дискомфорт по време на някое упражнение, намалете повторенията или го прескочете. Ако имате други субективни оплаквания се консултирайте с вашия лекуващ лекар.

Лесни упражнения срещу остеопороза в домашни условия 

Упражнение 1 - Корекция на стойката

• Упражнението има за цел коригиране на стойката и подобряване на работата на мускулите на гърба
• Застанете прави с гръб към стената 
• Стегнете корема, издърпайте брадичката назад и изправете гърба
• При правилно положение на тялото - тила, средната част на гърба, седалището и петите трябва да бъдат в една линия и да допират стената 
• Останете така няколко минути, без да задържате дишането

Упражнение 2 - Подобряване на походката

• Упражнението има за цел подобряване на стойката, походката и координацията
• Ходенето укрепва долните крайници, сърцето и поддържа баланса на тялото
• За да е максимално ефективно ходенето, трябва да се съблюдава за правилната походка
• Дръжте главата си изправена с поглед гледащ напред
• Дръжте гърба и врата си възможно най-изправени
• Леко стегнете коремните мускули
• Движете ръцете си свободно и естествено
• Не задържайте дишането
• Направете 5-10 минути ходене съблюдавайки за добрата походка и координация

Упражнение 3 - Ръце върху стената

• Упражнението има за цел изтегляне на гърба и подобряване на движенията в рамената
• Застанете с лице към стената с крака на широчината на раменете
• Вдишвайки стегнете леко коремните мускули и вдигнете ръце върху стената (1)
• Издишвайки върнете ръцете в изходна позиция
• Повторете упражнението 5 пъти
• Вдишвайки повдигнете дясната си ръка върху стената, а лявата изпънете леко назад (2)
• Издишвайки върнете ръцете в изходна позиция
• Направете по 5 повторения за всяка ръка (3)

Упражнение 4 - Прибиране на брадичка назад

• Упражнението има за цел коригиране на позицията на шията и раменете
• Застанете седнали на стол с поглед гледащ напред
• Запазвайки хоризонталното положение на главата бавно издърпайте брадичката назад
• Сложете ръцете на бедрата, за да помогнете за изправянето на гърба
• Задръжте това положение за 5-10 секунди
• Повторете 5 пъти

Упражнение 5 - Издърпване на ръцете назад

• Упражнението има за цел укрепване на мускулите в горната част на гърба
• Седнете с изправен гръб на стол, малко по-напред от облегалката
• Сгънете двете си ръце в лактите и без да променяте позицията на гърба ги изтеглете максимално назад 
• Задръжте в крайно положение за 5 секунди, дишайки нормално
• Върнете се в изходно положение
• Повторете 10 пъти

Упражнение 6 - Придвижване на таза

• Упражнението има за цел укрепването на мускулите в областта на корема и кръста
• Легнете по гръб със свити в колената крака и ходила стъпили на пода
• Стремете се да поддържате нормалните извивки на гърба
• Стегнете коремните мускули и завъртете таза си напред, без да използвате мускулите на бедрата и седалището
• Останете в това положение за 5 секунди, без да задържате дишането
  повторете 10 пъти

Упражнение 7 - Разтягане на гърба и рамената

• Упражнението има за цел укрепването и мобилизацията на горната част на гърба и раменете
• Легнете на пода със свити колене, стегнат корем и ръце вдигнати нагоре над главата
• Бавно свалете ръцете до нивото на гърдите, плъзгайки ги по пода
• Задръжте в крайно положете за няколко секунди и върнете до горе
• Дишайте бавно и спокойно
• Повторете 10 пъти

Упражнение 8 - Разтягане на гърдите

• Упражнението има за цел да коригира позицията на горната част на гърба и да разтегне гръдните мускули
• Седнете удобно на стол и поставете ръце зад главата
• Вдишайте и леко отворете лактите назад
• Останете в крайна позиция за няколко секунди, без да задържате дишането
• Повторете 10 пъти

Упражнение 9 - Изпъване на крака в коляното от седеж

• Упражнението има за цел засилване на мускулите на бедрата
• Седнете удобно на стол и поставете ръце на бедрата
• Бавно изпънете единия крак, без да задържате дишането и променяте позицията на тялото
• Задръжте за няколко секунди и бавно отпуснете
• Направете 10 повторения за всеки крак

Упражнение 10 - Разтягане на подбедрицата

• Упражнението има за цел разтягане на мускулите на подбедрицата
• Застанете прави с крака на ширината на раменете
• Поставете ръцете си на облегалката на стол за по-голяма опора
• Стегнете корема, изправете гърба и бавно придвижете единия крак назад
• Отпуснете тялото леко напред докато усетите леко разтягане в подбедрицата
• Задръжте за няколко секунди и повторете с другия крак

Упражнение 11 - Повдигане на трупа от лицев лег

• Упражнението има за цел засилване на паравертебралните мускули
• Легнете по корем върху пода, като предварително поставите възглавница под корема
• Може да поставите и кърпа навита на руло под челото
• Вдишвайки повдигнете горната част на тялото и главата от пода
• Задръжте за секунда в най-горно положение и бавно спуснете
• Повторете 10 пъти

Упражнения 12 - Укрепване на рамената

• Упражнението има за цел укрепване на мускулите на гърба, рамото и трицепса
• Поставете левия крак пред десния и лявата ръка се хванете за облегалката на стол
• В дясната ръка вземете малка гиричка или бутилка пълна с вода
• Издърпайте дясната си рака назад и задръжте в крайно положение
• Повторете 10 пъти и сменете изходното положение и ръцете