Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети Позиция на ръцете при изтласкване на щанга от лежанка

Позиция на ръцете при изтласкване на щанга от лежанка

Позиция на ръцете при изтласкване на щанга от лежанка - изображение

Въпрос: Как се отразява позицията на ръцете върху лоста при изтласкване на щанга от лежанка?

Отговор: Позицията на ръцете върху лоста на щангата може да окаже огромно влияние върху трениращият, тъй като в зависимост от разстоянието между лактите се натоварват различни мускулни групи, а също и стави. Това не се отнася само за разстоянието в горно положение на щангата, но и в най-ниското. Оптимално разположение на ръцете не съществува като понятие, тъй като всичко зависи от целите, към които се стремите.

Основните мускули, участващи в изтласкването на щанга от лег са големият гръден мускул, трицепсите и предното рамо. Самите движения включват разтваряне на лакътната става (изправяне на ръката), хоризонтална адукция на раменете (привеждане на ръцете от ниво по-широко от раменете, до такова, което е на едно ниво с тях) и флексия на раменете (повдигане на ръцете). Тук съществуват три варианта на движение, което определя и кои мускулни групи ще се включат по-активно и кои ще бъдат само подпомагащи.

Лакти, сочещи навън

При този вариант движението на рамото е предимно в хоризонтална адукция с минимално свиване. Участието на големите гръдни мускули е най-високо, а използването на предното рамо значително е намалено. В този случай, захватът на щангата е широк и се получава голям стрес за раменните капсули.

Прибрани лакти

Колкото по-близо държите лактите до тялото си при сваляне на щангата, толкова по-малко участие вземат гръдните мускули. Раменните движения се изместват от хоризонтална адукция към флексия, което увеличава намесата на мускулите в предната част на раменете. Това също така увеличава и ролята на трицепсите в упражнението. Тук широчината на ръцете върху лоста е равна на тази на раменете.

Лакти, поставени под 45 градуса

При свалянето на щангата, лактите застават на 45 градуса спрямо тялото и така се получава равностойно натоварване на трите основни мускулни групи – трицепси, гърди и предно рамо. В този случай се намалява и стресът върху раменните капсули.

Определете най-добрата позиция на ръцете си при изтласкване на щанга от лежанка, за да постигнете целите си!

  • Лакти навън и широк хват на щангата - най-добре за растеж на гърдите.

  • Лакти под 45 градуса и средно широк хват на щангата – най-добре за развитие на сила във всичките три мускулни групи.

  • Тесен хват на щангата и лакти преминаващи в близост до тялото – най-добре за растеж на трицепсите.

Още по темата:

5.0, 1 глас

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортНовини