Упражнения за трицепс: Вдигане на щанга с тесен хват от лежанка
Вдигането на щанга с тесен хват е едно от най-добрите движения за маса в трицепсите. За изпълнението ви е необходима лежанка и щанга, но ако не разполагате с такава, може да я смените с дъмбели. Правата щанга може да се вдига с подхват и надхват, а ако правите упражнението с дъмбели, тогава ги дръжте успоредно един на друг без да въртите китките си.
Мускулни групи, участващи в изтласкването
Това е типично движение за трицепс. Изпълнението му с надхват се прави за едновременното трениране на трите глави на мускула, докато подхвата удря външната и вътрешната, докато средната почти не се включва. Другите мускулни групи, които поемат натоварването са предното рамо и много по-слабо гърдите.
Начин на изпълнение
-
Заемете позиция на лежанката и поставете китките си върху лоста на широчината на раменете или дори по-близо една до друга. Отлепете щангата от стойката й, това е началната ви позиция.
-
Започнете бавно да сваляте към гърдите, като лактите не трябва да се разтварят.
-
Спрете когато лостът докосне гърдите ви и след това започнете да вдигате бавно нагоре до връщане в началното положение.
Съвет: Не поставяйте ръцете си по-широко от раменете си и не разтваряйте лактите си, тъй като вече упражнението се фокусира върху гърдите. Преди да започнете вдигането на щангата, загрейте много добре, тъй като в противен случай рискувате да получите контузия.
Серии и повторения
Движението е за маса, което означава че се прави в началото на тренировката ви. Включете го с две до три серии, като правите по от 10 до 6 повторения в обратна пирамида (първа серия – 10, втора – 8, трета – 6). Тежестта избирайте според силата си, като между всяка серия почивайте поне по 2 минути, но не повече от 3.
Продукти свързани със СТАТИЯТА
МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
ИСТИНАТА ЗА ТАЗОБЕДРЕНАТА СТАВА - СЕРГЕЙ БУБНОВСКИ - JANUA 98
НовМОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА
МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЛИЛАВА - ХЕРМЕС
МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЖЪЛТА - ХЕРМЕС
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Фитнес упражнения
- Фитнес и Културизъм
- 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
- Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
- 10 лесни упражнения при плоскостъпие
- Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения
- Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
- Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
- 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
- Какво е изгладена поясна лордоза и как да си помогнем с упражнения?
- Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
- Да се справим със схващането на врата за 5 минути
Коментари към Упражнения за трицепс: Вдигане на щанга с тесен хват от лежанка