Упражнения за трицепс: Вдигане на щанга с тесен хват от лежанка

Вдигането на щанга с тесен хват е едно от най-добрите движения за маса в трицепсите. За изпълнението ви е необходима лежанка и щанга, но ако не разполагате с такава, може да я смените с дъмбели. Правата щанга може да се вдига с подхват и надхват, а ако правите упражнението с дъмбели, тогава ги дръжте успоредно един на друг без да въртите китките си.

Мускулни групи, участващи в изтласкването

Това е типично движение за трицепс. Изпълнението му с надхват се прави за едновременното трениране на трите глави на мускула, докато подхвата удря външната и вътрешната, докато средната почти не се включва. Другите мускулни групи, които поемат натоварването са предното рамо и много по-слабо гърдите.

Начин на изпълнение

• Заемете позиция на лежанката и поставете китките си върху лоста на широчината на раменете или дори по-близо една до друга. Отлепете щангата от стойката й, това е началната ви позиция.

• Започнете бавно да сваляте към гърдите, като лактите не трябва да се разтварят.

• Спрете когато лостът докосне гърдите ви и след това започнете да вдигате бавно нагоре до връщане в началното положение.

Съвет: Не поставяйте ръцете си по-широко от раменете си и не разтваряйте лактите си, тъй като вече упражнението се фокусира върху гърдите. Преди да започнете вдигането на щангата, загрейте много добре, тъй като в противен случай рискувате да получите контузия.

Серии и повторения

Движението е за маса, което означава че се прави в началото на тренировката ви. Включете го с две до три серии, като правите по от 10 до 6 повторения в обратна пирамида (първа серия – 10, втора – 8, трета – 6). Тежестта избирайте според силата си, като между всяка серия почивайте поне по 2 минути, но не повече от 3.

Още по темата:

• Тренировка за трицепс – френска преса с EZ щанга
• Топ 5 на най-добрите упражнения за трицепс
• Трицепс екстензии с въже над глава
• Лицеви опори