Позиция на ръцете при изтласкване на щанга от лежанка

Въпрос: Как се отразява позицията на ръцете върху лоста при изтласкване на щанга от лежанка?

Отговор: Позицията на ръцете върху лоста на щангата може да окаже огромно влияние върху трениращият, тъй като в зависимост от разстоянието между лактите се натоварват различни мускулни групи, а също и стави. Това не се отнася само за разстоянието в горно положение на щангата, но и в най-ниското. Оптимално разположение на ръцете не съществува като понятие, тъй като всичко зависи от целите, към които се стремите.

Основните мускули, участващи в изтласкването на щанга от лег са големият гръден мускул, трицепсите и предното рамо. Самите движения включват разтваряне на лакътната става (изправяне на ръката), хоризонтална адукция на раменете (привеждане на ръцете от ниво по-широко от раменете, до такова, което е на едно ниво с тях) и флексия на раменете (повдигане на ръцете). Тук съществуват три варианта на движение, което определя и кои мускулни групи ще се включат по-активно и кои ще бъдат само подпомагащи.

Лакти, сочещи навън

При този вариант движението на рамото е предимно в хоризонтална адукция с минимално свиване. Участието на големите гръдни мускули е най-високо, а използването на предното рамо значително е намалено. В този случай, захватът на щангата е широк и се получава голям стрес за раменните капсули.

Прибрани лакти

Колкото по-близо държите лактите до тялото си при сваляне на щангата, толкова по-малко участие вземат гръдните мускули. Раменните движения се изместват от хоризонтална адукция към флексия, което увеличава намесата на мускулите в предната част на раменете. Това също така увеличава и ролята на трицепсите в упражнението. Тук широчината на ръцете върху лоста е равна на тази на раменете.

Лакти, поставени под 45 градуса

При свалянето на щангата, лактите застават на 45 градуса спрямо тялото и така се получава равностойно натоварване на трите основни мускулни групи – трицепси, гърди и предно рамо. В този случай се намалява и стресът върху раменните капсули.

Определете най-добрата позиция на ръцете си при изтласкване на щанга от лежанка, за да постигнете целите си!

• Лакти навън и широк хват на щангата - най-добре за растеж на гърдите.

• Лакти под 45 градуса и средно широк хват на щангата – най-добре за развитие на сила във всичките три мускулни групи.

• Тесен хват на щангата и лакти преминаващи в близост до тялото – най-добре за растеж на трицепсите.

Още по темата:

• Как да избегнете натоварването на китките при тласкане на щанга от възходяща лежанка?