Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Променете дефиницията на ръцете си с нашето 4-седмично предизвикателство с лицеви опори

Променете дефиницията на ръцете си с нашето 4-седмично предизвикателство с лицеви опори

Променете дефиницията на ръцете си с нашето 4-седмично предизвикателство с лицеви опори - изображение

Ако не сте в състояние да направите 50 лицеви опори, то вече е време да променим това с едно предизвикателство, което ще отправим към вас. В неговия край ще имате много повече сила в горната част на тялото ви, а ръцете ви ще са много по-добре оформени и то само след 30 дни.

Това фитнес предизвикателство включва 5 вида лицеви опори, повечето от които са вариации на основния вид и целта ни с тях е да предотвратим скуката и да ви предпазим от травми, наред с извайването на тялото. Тук ще ви дадем инструкциите за изпълнението им, след което просто трябва да следвате плана за 30 дни, за да достигнете до така желаните 50 повторения.

Номер 1: Класически лицеви опори

  • Застанете в позиция за лицеви опори, с изпънати ръце и крака и длани точно под раменете!

  • Поемете си въздух и при издишането свийте лактите си настрани, сваляйки торса си към земята! Спрете в момента, в който раменете ви станат в една линия с лактите ви (горната част на ръцете застава успоредно на пода)! Вдишайте отново и изпънете ръцете си! Това е едно повторение.

  • Ако всичко това ви затруднява, правете упражнението с колене на пода!

Номер 2 и 3: Лицеви опори на едно коляно (упражнението се прави както на лявото, така и на дясното коляно, което се счита за две отделни движения)

  • Отново застанете в позиция за лицеви опори! Поставете дясното си коляно на пода и свийте крака си под прав ъгъл, докато левият ви крак се вдига успоредно на земята, като остава изпънат! Стегнете корема си и се опитайте глезенът на левия крак да бъде в една линия с бедрото! Това е началната ви позиция.

  • Издишайте и свийте лактите си, спускайки торса си към пода, като краката остават статични, след което при вдишването се прави изправянето! Това е едно повторение.

  • След изпълнението на определения брой, сменете позицията на краката и отново изпълнете зададените повторения!

Номер 4: Т-образни лицеви опори

  • Започнете от позиция за лицеви опори!

  • Изпълнете класическа лицева опора по начинът, описан по-нагоре!

  • При изправянето ви, вдишайте, след което вдигнете лявата си ръка вертикално нагоре, завъртайки торса си и глезените надясно, за да приеме тялото ви формата на буквата Т!

  • Издишайте, след което се върнете в начална позиция и изпълнете лицева опора!

  • Вдишайте и този път застанете в Т-образна позиция, вдигайки дясната си ръка!

  • Издишайте и върнете ръката си на пода!

  • Изпълнението на Т-образни лицеви опори на двете страни се счита за едно повторение.

Номер 5: Лицеви опори „Диамант“

  • Започнете от позиция за лицеви опори! Съберете ръцете си директно под гръдната кост, докосвайки палците и показалците им едни към други, като между тях се получава формата на диамант.

  • Вдишайте дълбоко, след което издишайте и свийте лактите си, за да понижите тялото си към пода!

  • Вдишайте и се вдигнете с изпъване на ръцете! Това е едно повторение.

  • Ако упражнението ви се струва трудно, тогава можете да запазите насочеността на дланите, но да раздалечите малко дланите си, а другият вариант е да разтворите леко краката си. Все още ви е трудно? Поставете колене на пода и опитайте отново!

Планът

Вместо да правите по 50 обикновени лицеви опори без почивка, вие ще направите по 10 повторения от всяка една от горните разновидности. Този план ви дава почивка за горната част на тялото на всеки два дни, но това не означава че ще почивате, а просто ще насочите фокуса си към долната част на тялото.

Ако сте новаци на сцената на лицевите опори, добре, просто правете упражненията застанали на коленете си, в случай, че с изпънати крака се затруднявате. Този начин е препоръчителен само в началните етапи, докато придобиете известна сила, след което се преминава към нормалното изпълнение на движенията. Постепенно самите ви мускули ще започнат да придобиват както сила, така и издръжливост и така няма да се нуждаете от толкова чести почивки.

Ето го и самият план:  

Ден от месеца Упражнение Общ брой повторения
1

1 повторение

от всеки вид

 5

2 повторения

от всеки вид

(2х1)

 10
Почивка  -

2 повторения

от всеки вид 

 10

3 повторения

от всеки вид 

 15
Почивка  -

4 повторения

от всеки вид

(2х2) 

 20

3 повторения

от всеки вид 

 15
Почивка  -
10 

6 повторения

от всеки вид 

(2х3)

 30
11 

4 повторения

от всеки вид 

 20
12  Повторение   -
13 

6 повторения

от всеки вид 

 30
14   4 повторения

от всеки вид

 20
15  Повторение  -
16 

5 повторения

от всеки вид 

 25
17  6 повторения

от всеки вид

(2х3)

 30
18  Почивка  -
19 

8 повторения

от всеки вид 

(2х4)

 40
20 

6 повторения

от всеки вид 

 30
21  Почивка  -
22 

7 повторения

от всеки вид

 35
23 

8 повторения

от всеки вид 

 40
24  Почивка   -
25 

8 повторения

от всеки вид 

 40
26 

9 повторения

от всеки вид 

 45
27  Почивка   -
28

9 повторения

от всеки вид

 45
29

10 повторения

от всеки вид

(2х5) 

 50
30 

 10 повторения

от всеки вид

 50

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиЛайфстайлЗдравни съветиЛюбопитноНовиниАлтернативна медицинаЛеченияХранене при...