Съвети за по-добро и ефективно изпълнение на лицеви опори от жените

Лицевите опори са едно от класическите упражнения за горната част на тялото. То е едно от онези упражнения, които много от жените избягват да правят, защото им е много трудно. Дори и онези, които се опитат да го включат в тренировките си, често бъркат с формата, вдигат си прекалено много дупетата нагоре, или лактите са разтворени като „пилешки крила“ настрани.

Но как да станете наистина добри в лицевите опори? Вижте!

Съвет 1: Поддържайте напрежението

Повечето жени изпълняват лицевите опори без достатъчно напрежение. Най-голямата грешка е, че оставят телата си отпуснати, докато се спускат към пода, което силно затруднява задържането върху ръцете и се създава голямо натоварване върху лактите. Как може да се поправи това? Поддържайте тялото си стегнато, не само при изтласкването нагоре, но и при спускането, така ще снемете напрежението от ръцете и ще им помогнете да се справят с тежестта на тялото ви!

Съвет 2: Стегнете и „изцедете“ добре лопатките на гърба

Горната част на гърба е ключов компонент в лицевите опори. След като усвоите техниката за поддържане на напрежението, тази част ще ви стане доста лесна. Докато се повдигате нагоре, стиснете лопатките си силно, дори вкарайте малко агресия, ако се наложи, и това ще ви даде повече сила и ще ви помогне да държите лактите си правилно.

Съвет 3: Смесете повторенията

Има много различни мнения за това как да се изпълняват лицевите опори. Някои казват, че е по-добре да започнете с лицеви опори на колене, преди да преминете към стандартния вариант, а други директно започват от класическите опори, но постепенно увеличават обхвата на движението, като в началото се спускат съвсем малко. Аз бих ви посъветвал да съчетаете нещата, например 10 лицеви опори на колене, 5 стандартни, със спускане до където ви стигат силите и постепенно ще увеличавате обхвата на спускане.

Съвет 4: Тренирайте с определена честота

Ако искате да станете добри в лицевите опори, трябва да правите... лицеви опори. Опитайте например 3 дни в седмицата да правите различните варианти на упражнението, така ще запазите мотивацията си. Всяка седмица увеличавайте повторенията си в сериите с 1-3! Така ще увеличите силата си и ще прогресирате.

Съвет 5: Правете силови тренировки

За да подобрите изпълнението на лицевите опори, трябва да сте силни. Затова правете упражнения като клекове, напади, тренировки с пудовки, избутващи и издърпващи движения, тренирайте за коремно-мускулния корсет с упражнения като планк, спускане с ролер, руски усуквания и дървосекач. Лицевите опори изискват обща сила, така че не се плашете и от тежестите, те няма да ви превърнат в културисти!

След всичко казано до тук, просто правете лицеви опори, те ще ви помогнат да изградите стройна фигура.